Tu cerebro en el trabajo

Lo que hay para mí: descubre cómo ganar control sobre tu cerebro.

Cada vez más, se está volviendo típico que las personas trabajen en ocupaciones que son exigentes mental y creativamente. Pero con los constantes avances en las tecnologías de comunicaciones, también estamos cada vez más rodeados de posibles distracciones, lo que significa que usar nuestros cerebros de manera óptima solo se volverá más difícil.

Al explorar cómo funcionan nuestros cerebros en la vida cotidiana, Tu Cerebro En Trabajo proporciona muchas estrategias efectivas para mantenerte enfocado en medio del ruido y entrega excelente trabajo bajo presión. En resumen, el libro lo ayudará no solo a sobrevivir sino a tener éxito en el exigente entorno laboral actual.

En este resumen, descubrirás que esforzarte para trabajar más duro cuando tu mente ya está agotada siempre conducirá a un bajo rendimiento.

Aprenderá por qué dejar su teléfono inteligente encendido y su correo electrónico abierto mientras trabaja puede reducir su coeficiente intelectual.

Descubrirá por qué siempre es mejor ayudar a otros a alcanzar sus propios conocimientos que darles comentarios e instrucciones directas.

Descubrirás por qué hacerte reír cuando te enfrentas a un problema difícil realmente puede ayudarte a encontrar la solución.

Finalmente, aprenderás cómo engañar a tu cerebro para que se interese y esté alerta simplemente usando tu imaginación.

Su capacidad de pensar bien es un recurso limitado, por lo tanto conserve el recurso en cada oportunidad.

Todos sabemos lo que es “quemar el aceite de medianoche”. Cuanto más tarde trabajamos en la noche, menos podemos pensar con claridad, y cuando notamos que nuestra atención está disminuyendo, nos decimos a nosotros mismos que deberíamos simplemente intenta más.

Pero hay razones para creer que deberías darle un descanso a tu cerebro.

Utilizamos una cantidad masiva de energía en todas nuestras interacciones con el mundo, lo que fatiga nuestra capacidad de pensar con claridad. Esto indica que nuestra capacidad de pensamiento activo es limitada.

Se puede encontrar evidencia de esta limitación ya en 1898, en un estudio en el que se instruyó a los sujetos para que realizaran una tarea mental mientras ponían tanta presión física como sea posible en una máquina que mide la fuerza (un “dinamómetro”).

Los resultados revelaron que, cuando los sujetos se dedicaban al pensamiento activo, su fuerza física máxima se reducía hasta en un 50 por ciento.

Además, como era de esperar, realizar más de un proceso consciente simultáneamente es aún más exigente. El resultado es que nuestro rendimiento disminuye rápidamente cuando intentamos hacer varias tareas mentales al mismo tiempo.

Por ejemplo, un estudio indicó que la distracción constante de correos electrónicos y llamadas telefónicas reduce el rendimiento en una prueba de coeficiente intelectual en 10 puntos, en promedio. Esta capacidad mental reducida es similar a la que experimentamos después de perder una noche de sueño. Una explicación de este efecto es que tales interrupciones obligan al cerebro a pasar demasiado tiempo en estado de alerta.

Entonces, si queremos mantener un buen nivel de rendimiento, tenemos que conservar la energía del cerebro para las tareas más importantes.

Esto puede significar priorizar ciertas tareas por encima de otras. Pero tenga en cuenta que priorizar es en sí mismo una tarea que consume energía, así que asegúrese de priorizar cuando su mente esté alerta y fresca.

Otra forma de conservar energía es convertir las tareas en rutinas, ya que pueden almacenarse como patrones que no requerirán que prestes toda tu atención a una tarea.

Nuestra atención se distrae muy fácilmente, pero existen estrategias para mantener la concentración.

En muchos sentidos, los avances en la tecnología moderna ciertamente nos han facilitado la vida. Pero la comodidad que brindan también tiene un gran costo para nuestra capacidad de concentración: la ubicuidad de las tecnologías siempre activas, como Internet y los teléfonos inteligentes, significa que tenemos más distracciones potenciales en nuestras vidas que nunca.

Cada vez que estamos distraídos, nuestra atención se desvía, y reenfocar esa atención requiere tiempo y esfuerzo.

De hecho, un estudio reveló que las distracciones consumen más de 2 horas de tiempo de los trabajadores de oficina. Otro estudio mostró que pasamos alrededor de 11 minutos en una tarea antes de distraernos, y no volvemos a nuestro trabajo hasta 25 minutos más tarde.

Y no solo tenemos que lidiar con distracciones externas. También hay muchas distracciones internas : el flujo constante de pensamientos que emergen en la conciencia y perjudican nuestro enfoque, como preguntarse si pagamos la factura de electricidad o no.

Además, cada vez que tratamos de resistirnos a la distracción, disminuimos nuestra capacidad para hacerlo. Esto se debe a que el autocontrol es un recurso limitado.

Esto fue demostrado por un famoso estudio, donde los participantes fueron colocados en una habitación, solos, con una barra de chocolate. Algunos de los participantes recibieron instrucciones de resistirse a comer el chocolate, mientras que a otros se les permitió comerlo. Después, a todos se les dio una tarea mental desafiante para realizar.

Aquellos que habían logrado resistirse a comer el chocolate abandonaron esta tarea mental mucho antes que aquellos que no habían ejercido su autocontrol, lo que sugiere que el autocontrol puede fatigarse simplemente con el uso.

Entonces, ¿cómo podemos mantener nuestro enfoque cuando estamos rodeados de posibles distracciones?

En pocas palabras, debes evitar que esas distracciones capten nuestra atención. Una forma de hacerlo es desarrollar el hábito de “vetar” esos comportamientos que nos distraen. Esto requiere que apaguemos todos los dispositivos de comunicación siempre que necesitemos hacer algún tipo de pensamiento activo.

El rendimiento mental óptimo requiere el nivel correcto de excitación de tu cerebro.

¿Cuál mirarías más atentamente: un eclipse solar único que dura solo un minuto, o el árbol fuera de tu ventana?

Si eres como la mayoría de las personas, te enfocas mejor cuando te enfrentas a una fecha límite ajustada o cuando te presentan algo nuevo e interesante.

Eso es porque estar alerta e interesado agudiza nuestro enfoque.

Para que estemos alertas, nuestros cerebros requieren exactamente el nivel correcto de noradrenalina, el químico que se activa cuando tenemos miedo. El miedo activa nuestro estado de alerta, y el estado de alerta es una parte crucial de la concentración.

Y para despertar nuestro interés, nuestros cerebros necesitan la cantidad justa de otra sustancia química: la dopamina. La dopamina se activa cada vez que experimentamos algo nuevo o inesperado, lo que significa que es un factor importante para que nos interesemos en algo.

Sin embargo, para que nuestros cerebros funcionen en su apogeo, es crucial que los niveles de norepinefrina y dopamina en el cerebro sean los correctos: ni demasiado altos ni demasiado bajos.

Si estos niveles son bajos, nuestro rendimiento será pobre. Si son altos, nuestro rendimiento se ve afectado porque estamos extremadamente estresados. Pero si los niveles están en el “punto óptimo”, ni demasiado altos ni demasiado bajos, esto genera un nivel positivo de estrés que ayuda a centrar nuestra atención.

La buena noticia es que tenemos cierta influencia sobre nuestro nivel de excitación. Si nota que no está lo suficientemente enfocado, podría intentar imaginar lo que sucederá si no cumple con una fecha límite, ya que esto puede aumentar sus niveles de noradrenalina. Y podría pensar en las recompensas de hacer un trabajo realmente bueno, ya que esto puede aumentar sus niveles de dopamina.

Sin embargo, a veces necesitamos reducir nuestra excitación, ya que demasiado puede conducir a un estrés debilitante. Esto requiere reducir tanto la cantidad como la velocidad de la información que pasa por nuestras mentes. Por lo tanto, cuando sienta que puede excitarse demasiado, intente escribir sus pensamientos para liberar su mente o realice una caminata relajante, ya que esto tiende a generar actividad en otras partes del cerebro.

Los conocimientos permiten superar los bloqueos mentales que te limitan al mismo pequeño conjunto de soluciones.

¿Alguna vez ha tenido que lidiar con un problema desafiante que exigía una solución creativa, pero que simplemente no pudo superar cierto punto? Es muy común que las personas “golpeen una pared” en su pensamiento: para alcanzar, en otras palabras, un punto muerto mental .

A menudo, la única forma de atravesar este muro es a través de la información , una solución perfecta que parece aparecer repentinamente de la nada y que combina lo que ya sabemos de una manera completamente nueva.

Y los resultados de los estudios respaldan esta opinión: no llegamos a las ideas por razonamiento lógico, sino que simplemente, y de repente, nos encontramos al otro lado del callejón sin salida.

La forma en que resolvemos ciertos acertijos de palabras demuestra este proceso. Digamos que se le presenta una serie de palabras y se le pide que invente una palabra que conecte las otras, por ejemplo, “pino”, “cangrejo” y “salsa”.

Si lograste encontrar la solución a este rompecabezas, la palabra correcta es “manzana”, es probable que no hayas llegado allí por una progresión lógica, sino que la respuesta correcta se te apareció de repente. Así es como la mayoría de la gente llega a la solución.

La razón de esto es que la comprensión depende de la mente inconsciente, lo que nos libera de los procesos de pensamiento lógico establecidos que pueden oscurecer otras posibles soluciones. Por lo tanto, es más probable que llegue una idea cuando no está utilizando su mente consciente para resolver un problema.

Afortunadamente, hay formas de aumentar las posibilidades de llegar a una idea y, por lo tanto, superar un punto muerto. Podrías tomar un descanso de pensar conscientemente en el problema. Por ejemplo, podría estirar las piernas o meditar y permitir que su mente divague, lo que le permite a su inconsciente procesar el problema. O podrías expresar el problema en voz alta, ya que escucharte hablar sobre él a menudo ayuda a observar tu propio pensamiento de manera más clara y objetiva.

La atención plena puede ayudarte a concentrarte cambiando realmente la estructura de tu cerebro.

Mejorar la forma en que funciona tu mente y, por lo tanto, aumentar tu capacidad de concentración, primero requiere que puedas observar tu propio pensamiento. Este proceso se conoce como mindfulness , un concepto que también se refiere a vivir en el presente, tener una conciencia en tiempo real de nuestras experiencias y una aceptación de lo que es .

Aunque la mayoría de las personas pueden ser conscientes hasta cierto punto, quienes practican la atención plena y se vuelven expertos en ella tienen mucho más control sobre a qué le prestan atención.

Por ejemplo, si te tomas un día libre de un trabajo estresante para pasar un día en la playa con un buen amigo, la atención plena te ayudará a notar cada vez que tu enfoque se desvanece del maravilloso clima y el hermoso paisaje en la pila de trabajo. tienes que pasar el día siguiente. Una vez que observe esta tendencia en su pensamiento, podrá volver su atención al momento presente y al gran día que está teniendo.

Además, al practicar mindfulness regularmente, puedes alterar la estructura de tu cerebro.

Una de las muchas formas de practicar la atención plena es centrar periódicamente tu atención en las sensaciones físicas y los estímulos entrantes, tal vez la sensación de la silla en la que estás sentado, solo durante unos diez segundos. Esto es más difícil de lo que parece: probablemente notará cómo su atención se aleja del momento presente y su mente comienza a dar vueltas a los mismos viejos pensamientos. Sin embargo, cuanto más practique, mejor notará que su enfoque cambia de la conciencia en tiempo real de su experiencia a la charla e interpretación distractora de la mente.

Además, practicar la atención plena aumentará la fuerza de esas áreas de tu cerebro que manejan el control mental y el cambio de atención. Como todos los demás, tiene la capacidad de hacer estos cambios, y puede hacerlo cuando quiera y donde quiera, mientras camina por un parque, habla con un amigo o come una comida. Solo tiene que tomarse el tiempo para concentrarse en sus experiencias sensoriales.

Los sentimientos de certeza y control son muy gratificantes para el cerebro, y puede activar estos sentimientos usted mismo.

Todos hemos experimentado incertidumbre y falta de control, y las profundas respuestas emocionales que desencadenan. Tal vez esto suceda mientras espera escuchar sobre el trabajo que solicitó, o cuando está enterrado bajo una pila de trabajo tan alto que posiblemente no pueda manejarlo.

Pero, ¿por qué respondemos de esta manera a la incertidumbre y la sensación de que no tenemos el control?

La respuesta se encuentra en el cerebro, que constantemente anhela certeza y autonomía. Como revelan los escáneres cerebrales, cuando se satisface nuestra necesidad de certeza y autonomía, experimentamos un fuerte sentido de recompensa.

No sorprende entonces que industrias enteras se dediquen a disipar la incertidumbre, como la consultoría financiera, que brinda a los ejecutivos una sensación de certeza mediante la planificación estratégica y el pronóstico financiero.

De hecho, los científicos han demostrado que nos sentimos menos estresados ​​cuando nos enfrentamos a una tarea que induce estrés sobre la cual tenemos control y autonomía que cuando tenemos que lidiar con una tarea igualmente estresante sin un sentido de controlar.

La fuerte respuesta emocional que experimentamos cuando carecemos de control y autonomía en realidad se deriva de nuestra evaluación de la situación. Afortunadamente, podemos cambiar nuestras evaluaciones y, al hacerlo, transformar nuestras respuestas emocionales.

Este proceso de elegir interpretar una situación de manera diferente se llama “reevaluación” y tiene muchos beneficios. De hecho, un estudio reveló que las personas que vuelven a evaluar experimentan una mayor satisfacción con la vida que aquellas que optan por inhibir sus emociones.

Un tipo de reevaluación es el humor, ya que implica un cambio de perspectiva que puede transformar la experiencia de una situación de grave a divertida y alegre. Por ejemplo, un CEO adoptó la estrategia de contar chistes cada vez que una reunión se volvía tensa, porque había descubierto que reírse de una situación difícil facilitaba la búsqueda de soluciones.

Entonces, al reevaluar puedes manejar mejor las emociones fuertes generadas por la falta de certeza y autonomía.

La regulación de sus expectativas es clave para un sentimiento general de felicidad.

¿Alguna vez te has emocionado tanto por una perspectiva determinada, por ejemplo, cuando realmente crees que estabas a punto de ganar un juego de Texas Hold ‘Em, que te sentiste terrible cuando no sucedió?

¿Por qué las expectativas no satisfechas nos hacen sentir tan mal?

En una palabra: dopamina.

Si lo que sucede supera nuestras expectativas, los niveles de dopamina de nuestro cerebro aumentan, generando nuestro interés y deseo. Por ejemplo, las recompensas inesperadas, como recibir un pequeño bono sorpresa en el trabajo, tienen un efecto mucho más positivo en nuestra química cerebral que las recompensas esperadas, como recibir exactamente el aumento de sueldo que esperaba.

Por otro lado, esperar una recompensa, como un aumento de sueldo, pero no obtenerla hace que nuestros niveles de dopamina disminuyan, y esto nos hace sentir algo muy similar al dolor.

Se deduce, entonces, que para mantener un estado mental positivo tenemos que gestionar y regular nuestras expectativas.

La forma más efectiva de hacerlo es adquirir el hábito de prestar atención a sus expectativas. Esto le permitirá ajustarlos y bajarlos conscientemente, de modo que permita que se superen sus expectativas.

Por ejemplo, imagina que quieres ascender a primera clase en un largo vuelo internacional. Si mantiene sus expectativas bajas, es probable que se sienta bien si no obtiene la actualización y tiene que volar en autocar. Pero si está actualizado , se sentirá encantado.

Por otro lado, si tienes grandes expectativas y te entusiasmas con la posibilidad de viajar en primera clase, estarás extremadamente decepcionado si no estás actualizado. Además, si se actualiza como esperaba, se sentirá un poco feliz.

Una sensación de parentesco con los demás y una sensación de ser tratado de manera justa son las principales recompensas para el cerebro.

A menudo no creemos que nuestros sentimientos de parentesco con los demás y de equidad sean cruciales para nuestra supervivencia física, pero, en realidad, son tan importantes como la comida y el agua.

Esto es porque, para el cerebro, sentirse socialmente conectado y capaz de relacionarse con los demás es una recompensa principal.

De hecho, como muestran los estudios, cuando el cerebro responde a nuestras necesidades sociales, activa las mismas redes neuronales que se utilizan para nuestra supervivencia básica. Esto indica que nuestro sentido de relación con los demás en nuestra sociedad es crucial para nuestra existencia minuto a minuto. En resumen, para nuestro cerebro, los amigos son tan necesarios para nuestro bienestar como la comida.

¿Por qué es esto?

Cuando nos sentimos conectados con otros, capaces de relacionar nuestros propios pensamientos y emociones con los de ellos, nuestros cerebros liberan oxitocina, un neuroquímico que produce una sensación de placer. Bailar con otras personas, tocar música juntos o incluso tener una buena conversación libera oxitocina.

De hecho, los estudios han revelado que las personas responden menos al estrés si tienen muchas amistades gratificantes. Esta falta de estrés libera los recursos del cerebro para hacer frente a la planificación y el pensamiento, e incluso reduce las posibilidades de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

En particular, un sentido de justicia es muy importante para nuestro bienestar, ya que puede ser aún más gratificante para el cerebro que el dinero. Por ejemplo, un experimento llamado “El juego del ultimátum” mostró que las personas rechazarán ofertas de dinero si las perciben como injustas, incluso cuando eso significa que se van sin nada. Esto sugiere que defender lo que creemos que es justo es tan importante para nosotros que incluso sacrificaremos las ganancias financieras.

¿Qué hay detrás de una respuesta tan fuerte a la equidad? Una posibilidad es que nuestro sentido de equidad surgió de nuestra necesidad de comerciar eficientemente. Aquellos que tenían la capacidad de detectar la justicia tenían una ventaja evolutiva: podían identificar a los tramposos, cuyo comportamiento podía comprometer el tipo de comercio que era necesario para la supervivencia de los cazadores-recolectores.

Estamos conectados para sentirnos recompensados ​​por los aumentos en nuestro estado, y podemos engañar a nuestros cerebros para obtener recompensas de estado.

Si alguna vez te gustó ganar una discusión, gastaste dinero en ropa de una tienda de moda de diseño o incluso te sentiste bien por conocer a alguien peor que tú, sabes que sentir un aumento en el estado puede desencadenar un sentido de recompensa

Esto se debe a que cuando percibimos un aumento en nuestro estado, obtenemos una respuesta emocional positiva: nuestros niveles de dopamina y serotonina (químicos esenciales para la felicidad) suben, y nuestros niveles de cortisol (un indicador de estrés) bajan.

Pero una sensación de nuestro mayor estado no solo nos hace sentir más felices; También mejora nuestra capacidad de pensar. Esto se debe a que los altos niveles de dopamina y serotonina aumentan la cantidad de conexiones neuronales que podemos hacer por hora, lo que significa que se necesita menos esfuerzo para procesar más información.

Claramente, tener una sensación de alto estatus ofrece un gran beneficio para el cerebro. Entonces, ¿cómo puede aumentar su estado?

Al encontrar un nicho, cualquier nicho, donde puedes sentirte superior a otras personas, por ejemplo, más divertido, más rico o más inteligente.

Sin embargo, incluso puedes engañar a tu cerebro para que te otorgue una recompensa de estado al tratar de ser superior a a ti mismo . Esto es posible porque nuestra autopercepción utiliza los mismos circuitos neuronales que el cerebro utiliza cuando percibe a los demás.

El beneficio de este enfoque es que puede aumentar su estado sin ofender o molestar a nadie más en el proceso. Una forma de hacerlo es trabajar para mejorar sus propias habilidades, por ejemplo, su discapacidad de golf, ya que esto le brinda la oportunidad de sentir un estado potencialmente cada vez mayor, sin ser una amenaza para nadie más.

Entonces, la sensación de que tu estado aumenta, incluso en una pequeña cantidad, activa los circuitos de recompensa del cerebro, y puedes activar el mismo tipo de recompensa jugando contra e intentando vencerte .

La retroalimentación rara vez crea un cambio positivo en otros; en su lugar, intente ayudarlos a llegar a sus propias ideas.

¿Alguna vez has tratado de cambiar el pensamiento de otra persona? A menudo creemos que el mejor enfoque es brindarle a esa persona muchos comentarios, pero en realidad no ayuda a mejorar el rendimiento. En cambio, el cambio real solo puede ocurrir cuando la otra persona ve sus errores para .

La razón por la que dar retroalimentación es tan ineficaz es que tiende a hacer que las personas estén extremadamente ansiosas. De hecho, como reveló un estudio, cuando las personas se topan con un punto muerto en su pensamiento, decirles qué hacer para que puedan superar el bloqueo en realidad les ayuda solo el 8 por ciento del tiempo, mientras que decirles qué no hacer ayuda solo el 5 por ciento de el tiempo.

En cambio, un mejor enfoque para facilitar el cambio en las personas es tratar de guiarlas hacia sus propias ideas sobre el problema.

Para hacer esto, necesitas ayudar a las personas a entrar en un estado mental propicio y reflexivo. Esto se puede lograr reduciendo la ansiedad y aumentando los sentimientos positivos y el sentido de autonomía que puedan tener.

Por ejemplo, si quieres ayudar a un compañero de trabajo con un problema en particular, en lugar de preguntarles “¿Por qué salió mal? ¿Cuál fue el problema? “, Podría volver a plantear la pregunta de una manera más positiva, como” Estoy seguro de que hizo lo mejor que pudo con esto. Trabajemos juntos y veamos si podemos encontrar una manera de rescatar la situación “.

Al hacer esto, elevas el estado de la otra persona porque estás implicando que son capaces de buenas ideas que vale la pena explorar.

Otra forma de ayudar a otros a llegar a sus propias ideas es recompensarlos por dar retroalimentación a ellos mismos . Considere, por ejemplo, la técnica del neurocientífico Matthew Lieberman: las calificaciones que otorga al trabajo de sus alumnos se basan en la habilidad con la que integran sus propias críticas previas en su escritura. Este enfoque en realidad permite que los estudiantes mejoren continuamente.

Resumen final

El mensaje clave en este libro:

Es un error común pensar que, si no está entregando su mejor trabajo, simplemente debería esforzarse más. Sin embargo, a menudo, el cerebro solo necesita más combustible y recompensas para continuar. La razón de esto es que su cerebro se cansa y se distrae fácilmente, y es altamente recompensado por el estado, la certeza y el control. Por lo tanto, para que su cerebro funcione de manera óptima, ayuda a eliminar las distracciones cotidianas, descubrir formas de tener más opciones y autonomía en su vida y, lo más importante, entrenar su capacidad para reflexionar sobre su pensamiento.

Consejo práctico:

Identificar y eliminar distracciones.

Reconocer y luego descartar las distracciones cotidianas es importante si quieres mantenerte enfocado. Entonces, la próxima vez que tenga que hacer un trabajo que requiera un pensamiento activo, recuerde que su rendimiento se beneficiará enormemente con su teléfono móvil apagado y un programa de correo electrónico cerrado. De esta manera, su cerebro no tendrá que usar su energía limitada para pensar en las llamadas perdidas y todos los correos no leídos acumulados. Además, si la gente se entera de que solo responde sus correos electrónicos durante un período de tiempo limitado, es probable que solo le envíen los correos más importantes.

Reduce tus expectativas.

Una buena manera de mantener un estado de ánimo positivo es en realidad reducir sus expectativas un poco. La próxima vez que se sorprenda demasiado con la idea de obtener una promoción o cualquier otro tipo de recompensa, intente dejar de lado el impulso de emocionarse demasiado. De esta manera, será una agradable sorpresa si realmente eres recompensado, y no será tan doloroso si no tienes tanta suerte.