Que comer cuando

What to Eat When (2018) muestra cómo lo que importa no es solo lo que comes, sino cuándo comes. Esta guía práctica y divertida se sumerge profundamente en la ciencia de la alimentación para mostrarle cómo puede mejorar su salud, energía e intelecto a través de hábitos alimenticios más saludables. Proporciona un plan para comer bien, todo el tiempo.

Aprende qué comer y cuándo comerlo.

 

La mayoría de nosotros sabemos que lo que comemos es importante. Todos sabemos que si regularmente comemos una pizza grande con queso extra para la cena, aumentaremos de peso. Pero eso no necesariamente significa que estamos comiendo como deberíamos. La investigación es clara: un gran número de muertes por enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras causas podrían evitarse si las personas adoptaran dietas más saludables.

 

La industria de la dieta ha dedicado mucho tiempo a hablar sobre lo que comemos. Pero hasta ahora, la gente no había pensado tanto en cuando comemos. La última ciencia muestra que el cuándo también es crucial. Entonces, ¿cómo puede comenzar a comer las cosas correctas en el momento adecuado?

 

En este resumen, veremos la ciencia de cuándo comer y estableceremos consejos prácticos para tomar en consideración los ritmos naturales de su cuerpo.

 

En este resumen, aprenderá:

 

  • cuán dañinos pueden ser los carbohidratos simples como la pasta y el pan blanco;
  •  

  • por qué deberías estar cenando en el desayuno; y
  •  

  • por qué estar enojado, cansado o en movimiento no tiene que significar tomar malas decisiones alimenticias.
  •  

Comprender cómo funcionan los alimentos es un primer paso esencial para una vida más saludable.

 

No necesitamos entender cómo funciona todo para disfrutarlo. Puede disfrutar de las fotos en Instagram sin saber cómo funciona la aplicación. Pero la comida es diferente. Comer sin comprender es una receta segura para una cintura más grande, más visitas al médico y una muerte prematura. Por lo tanto, es importante comprender al menos los conceptos básicos: los macronutrientes que necesitamos en grandes cantidades.

 

Primero están los carbohidratos, moléculas de azúcar que nuestro cuerpo descompone en glucosa. Una vez que llega al torrente sanguíneo, la glucosa proporciona energía al cuerpo, por lo que definitivamente necesitamos carbohidratos en nuestra dieta. Pero es mucho mejor obtener esta energía de carbohidratos complejos como granos enteros y fibra que de carbohidratos simples como harina blanca o azúcar refinada.

 

Los carbohidratos complejos liberan glucosa en la sangre lentamente, dándonos energía sostenida. Los carbohidratos simples, como un dulce azucarado o un pan blanco, rápidamente, brindan un impulso instantáneo de energía. Pero también están vinculados a todo tipo de problemas, desde diabetes y aumento de peso hasta impotencia.

 

Las proteínas son otra fuente de energía, pero su verdadero propósito es servir como bloques de construcción. Formados por aminoácidos, pueden combinarse en estructuras que las células de nuestro cuerpo necesitan para funcionar correctamente. Todo, desde el apio hasta la carne molida, contiene proteínas, pero las proteínas en las células animales contienen aminoácidos diferentes a los de las células vegetales. Por eso, si eres vegetariano, debes esforzarte por mantener una dieta vegetariana diversa para obtener la variedad completa de aminoácidos que tu cuerpo necesita.

 

El siguiente macronutriente clave es la grasa. Al igual que los carbohidratos, es una fuente de energía. Pero la grasa contiene mucha más energía que los carbohidratos; 2,25 veces más, de hecho. La grasa es un componente esencial de nuestras dietas, pero es importante saber que debe concentrarse en grasas buenas – grasas no saturadas de aceitunas, aguacates y nueces o grasas como el aceite omega-3 que se encuentra en el salmón

 

En contraste, debe evitar grasas saturadas que normalmente se encuentran en productos de origen animal como el queso y la mantequilla. Existe evidencia considerable de que cambiar las grasas saturadas por grasas insaturadas en su dieta reduce la inflamación, el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas e incluso el deterioro cognitivo.

 

Comprender el problema del azúcar en la sangre y cómo su cuerpo almacena la grasa puede ayudarlo a elegir mejores alimentos.

 

Come demasiado y engordarás, ¿verdad? Bueno, la ciencia de la obesidad no es tan simple.

 

Lo primero que debe comprender es el problema de azúcar en la sangre , es decir, cuando come demasiados carbohidratos simples para que su azúcar en la sangre aumente repentinamente. En respuesta, su cuerpo genera mucha glucosa, de hecho, tanta que no puede quemarlo todo como combustible, por lo que libera una sustancia llamada insulina.

 

El trabajo de la insulina es extraer glucosa de la sangre y llevarla a las células musculares y grasas, que la absorben. Al mismo tiempo, la insulina impide que el cuerpo use las células grasas como combustible; después de todo, no hay necesidad cuando hay tanta glucosa disponible. Gracias a la evolución, nuestros cuerpos están más que felices de almacenar algo de grasa. Después de todo, podría ser útil en tiempos de escasez.

 

Pero si consume demasiados carbohidratos simples con frecuencia, su cuerpo puede desarrollar resistencia a la insulina. Eso significa que la insulina no puede sacar la glucosa de la sangre como debería.

 

¿El resultado?

 

Bueno, hay una acumulación de grasa, que ya no necesita quemarse para obtener energía con tanta azúcar flotando. También hay niveles altos de azúcar en la sangre, lo que significa un mayor riesgo de diabetes y un hígado graso. Obviamente, estas son malas noticias.

 

Cuando comemos es relevante aquí. El cuerpo humano tiende a volverse más resistente a la insulina a medida que avanza el día. Por lo tanto, un refrigerio a altas horas de la noche con carbohidratos es una forma segura de aumentar el azúcar en la sangre y dañar el cuerpo.

 

La buena noticia es que saber todo esto también nos ayuda a entender cómo perder peso.

 

Claro, debes evitar comer demasiado. Consumir menos calorías de las que quemas todos los días es el primer paso. Pero evitar carbohidratos simples es particularmente importante porque esto obligará a su cuerpo a quemar grasa como combustible en lugar de glucosa.

 

Y tenga en cuenta el tiempo también: su objetivo debe ser comer alimentos más saludables en momentos más saludables. Piense más salmón y brócoli en el desayuno en lugar de papas fritas a la medianoche. En el próximo capítulo, veremos más de cerca por qué cuando comemos es tan importante.

 

El ritmo circadiano de tu cuerpo significa que está preparado naturalmente para comer en ciertos momentos.

 

Tal vez has usado el término ritmo circadiano en relación con el sueño o la fertilidad, pero es probable que nunca lo hayas aplicado para decidir cuándo devorar una tortilla. ¡Bueno deberías! Al alinear su alimentación con el ritmo natural de su cuerpo, su comida funciona para usted y no en su contra.

 

Tu reloj biológico te dice constantemente qué hacer. Te dice cuándo dormir y cuándo comer en un ciclo natural de 24 horas: ese es el ritmo circadiano. Por la noche, por ejemplo, su reloj biológico lo alienta a dormir al provocar una pequeña caída en la temperatura de su cuerpo y un aumento de la melatonina química, lo que hace que se sienta somnoliento.

 

Y también te envía señales claras sobre cuándo comer. Es por eso que a menudo sientes hambre a la misma hora todos los días. Todos somos capaces de resistir nuestros ritmos circadianos. Si alguna vez has estado de fiesta toda la noche, ya lo has hecho. Pero probablemente también sepa que paga más tarde. Esto también es cierto para las personas que se oponen a su ritmo circadiano cuando se trata de comer.

 

Los estudios, incluido uno del Centro para el Control de Enfermedades de EE. UU., Han examinado a personas que trabajan de noche u horas irregulares. Como era de esperar, descubrieron que estas personas tienen problemas de sueño, pero también tienden a aumentar más de peso que las que tienen un horario estándar de nueve a cinco. Parece que comer a horas inusuales conduce a un mayor aumento de peso. Un estudio incluso encontró que las enfermeras quemaban menos calorías al realizar sus tareas cuando trabajaban en turnos de noche en comparación con los turnos de día.

 

Por lo tanto, parece que nuestros cuerpos están naturalmente preparados para comer a ciertas horas del día, y no aprecian que nos llenen de comida a altas horas de la noche. ¿Qué más sabemos acerca de nuestro ritmo diario cuando se trata de comer?

 

Bueno, sabemos que somos más resistentes a la insulina a medida que avanza el día. Ya hemos visto que comer muchos carbohidratos provoca un aumento dañino del azúcar en la sangre. Además, si come la misma comida rica en carbohidratos por la mañana y por la noche, el pico de azúcar en la sangre será aún mayor en la noche. Exploremos esto con más detalle en los próximos capítulos.

 

Cargar al frente tu comida y comer solo mientras sale el sol son excelentes maneras de estar más saludable.

 

Con demasiada frecuencia, parece que no tenemos tiempo para desayunar por la mañana. Nos despertamos, presionamos el botón de repetición varias veces, revisamos las redes sociales, nos duchamos y salimos corriendo por la puerta. Pero toda la evidencia muestra que comer más de nuestras calorías más temprano en el día, idealmente en el desayuno o el almuerzo, es una excelente manera de estar más saludable.

 

Varios estudios muestran cuán dañino es cuando cargamos nuestras calorías al final del día. Uno observó los hábitos alimenticios de un grupo de mujeres con sobrepeso y descubrió que los sujetos que comieron más en el desayuno perdieron más peso en el transcurso del estudio que aquellos que comieron más tarde en el día. Comer más calorías del día en el desayuno también redujo la glucosa, la insulina y la grelina , una hormona relacionada con el hambre.

 

Estos resultados fueron reflejados por un estudio de la Universidad de Turín, que rastreó a más de 1200 personas durante seis años y descubrió que aquellos que comían una mayor proporción de sus calorías diarias por la noche tenían un mayor riesgo de obesidad.

 

Parece que comer temprano significa que es más probable que estés más saludable. Al igual que comer solo durante las horas de luz solar. No sorprende que nuestros cuerpos manejen mejor los alimentos durante las horas del día; después de todo, los primeros humanos tuvieron que limitar actividades como comer a las horas del día ya que no tenían iluminación eléctrica.

 

Los beneficios de restringir el consumo de alimentos a un período de tiempo específico se han demostrado en estudios en animales y humanos. Por ejemplo, cuando los ratones se alimentan durante todo el día, aumentan de peso y muestran signos de afecciones metabólicas, como presión arterial elevada. Pero cuando consumen la misma cantidad de calorías durante el período de ocho horas cuando son más activos, no se vuelven obesos. Los estudios en humanos aún no son concluyentes, pero son igual de interesantes. Uno, del Instituto Salk en California, demostró que reducir la ventana de las personas para comer de 14 a 11 horas condujo a la pérdida de peso y mejoró el sueño.

 

El consumo de alimentos de carga frontal en la primera parte del día y luego disminuyendo a medida que avanza el día lleva la alimentación a la armonía con sus ritmos naturales, pero ¿cómo lo hace realmente? Veamos en el próximo capítulo.

 

Comer la cena para el desayuno y mantener una alimentación constante se suman a una mejor dieta.

 

Tal vez estás pensando: pero ¿cómo puedo hacer que el desayuno sea la comida más grande del día? ¡Solo puedo comer tostadas y granola!

 

La respuesta a ese enigma radica en abandonar los supuestos que tienes sobre la comida.

 

Nuestra cultura refuerza la idea de que ciertos alimentos son para ciertos momentos del día. La tostada es un alimento para el desayuno, mientras que una hamburguesa de frijoles negros … bueno, simplemente no lo es. ¿Pero por qué no? No hay absolutamente ninguna razón por la que no puedas comer una hamburguesa de frijoles negros en el desayuno. Saben muy bien y te llenarán por mucho más tiempo que los desayunos pesados ​​en carbohidratos simples.

 

Así que es hora de comenzar a cenar para el desayuno. Un truco práctico para hacer esto es preparar su cena habitual por la noche pero guardar la mayor parte para la mañana siguiente. A uno de los autores le encanta comer hamburguesas de salmón con brócoli y quinua, por lo que a la hora de la cena prepara cuatro hamburguesas pequeñas, come una y luego guarda el resto para el desayuno.

 

Si eso suena como un cambio demasiado grande, comience su nuevo desayuno lentamente. Intenta espolvorear bayas sobre yogur griego, que está lleno de grasas saludables y rico en proteínas. Luego, a la hora del almuerzo, busque una comida basada en plantas y granos integrales. La cena podría ser una simple pieza de proteína, como pollo a la parrilla, con una ensalada.

 

El paso final hacia la optimización de su alimentación es comer de manera regular y constante. Desafortunadamente, nuestros cuerpos adoran la consistencia, mientras que nuestros cerebros anhelan la novedad. Eso es problemático porque significa que nuestros cerebros adoran probar comidas nuevas y emocionantes, pero todo lo que nuestro cuerpo quiere es una dieta estable, regular y eficiente. Un estudio en International Journal of Obesity , por ejemplo, mostró que las personas cuya ingesta de energía varía de un día a otro tienen más probabilidades de desarrollar síndrome metabólico, un conjunto de afecciones que pueden conducir a enfermedades cardíacas.

 

La mejor manera de mantener el tamaño y el horario de sus comidas regulares es simplemente reducir la variedad de lo que come. Elija algunas recetas que usted y su cuerpo adoren y haga de estas las únicas opciones para al menos dos de sus comidas y refrigerios habituales. Una vez que esté en un ciclo regular con estas comidas, disminuirá la tentación de desviarse y tomar malas decisiones alimenticias.

 

Un plan de un mes es todo lo que necesita para mejorar su salud con mejores hábitos alimenticios.

 

Todos nosotros necesitamos un poco de orientación al intentar algo nuevo. Así que aquí hay una guía práctica para comenzar con sus nuevos hábitos alimenticios.

 

La clave es comenzar lentamente cambiando a propósito las cosas en el transcurso de un mes.

 

Durante los primeros días del mes, registre lo que come y cuándo lo come. Luego calcule qué proporción de sus calorías diarias proporciona cada comida. Si eres como la mayoría de las personas, probablemente descubras que comes el 10 por ciento de tus calorías diarias por la mañana, el 30 por ciento a la hora del almuerzo y hasta el 60 por ciento por la tarde y la noche.

 

Una vez que haya descubierto su rutina normal, puede comenzar a cambiarla. Si está comiendo el 50 por ciento de las calorías de su día en la cena, por ejemplo, querrá reducirlo a la mitad. Comience dividiendo su cena en cuatro cuartos y guarde uno de esos cuartos para el desayuno o el almuerzo al día siguiente. Una vez que estés acostumbrado a eso, retén otro trimestre. Pronto, habrás cambiado la mitad de esas calorías de la cena a la mañana, ¡eso es el 25 por ciento de tu total diario! El siguiente paso es comenzar a cenar antes para que solo comas cuando salga el sol.

 

En la segunda mitad del mes, concéntrate en qué estás comiendo. Pregúntese: ¿con qué frecuencia estoy comiendo alimentos procesados? ¿Cuántas veces al día me pongo bocadillos con carbohidratos simples? ¿Y cuántas porciones de vegetales y nueces o semillas estoy recibiendo? Sé honesto contigo mismo y pronto tendrás una idea clara de dónde debes hacer los cambios.

 

Ahora, durante el resto del mes, puedes concentrarte en cambiar las malas elecciones por otras más saludables. ¿Todavía comiendo un bagel blanco para el almuerzo? Cámbielo por uno hecho con granos integrales y reemplace el queso crema con aguacate y tomate. ¿Todavía enganchado a la mantequilla? Intente recoger algunas latas de corazones de alcachofa, mezclados con ajo y aceite de oliva, son una alternativa fabulosa.

 

Entonces eso es todo. Un mes para cambiar tus hábitos. Un mes de pensar cuidadosamente sobre lo que come y cuándo lo come y estará en el camino hacia una mejor salud. Y, de hecho, descubrirá que el solo hecho de pensar en comer conlleva sus propias recompensas.

 

Tener en cuenta tu comida y cómo la comes te ayudará a controlar tu dieta.

 

Comer es como respirar: no lo pensamos, simplemente lo hacemos.

 

Pero eso es un problema para muchos de nosotros. Hemos perdido el contacto con la comida como experiencia sensorial; tomamos bocado tras bocado sin tener en cuenta lo que estamos probando y digiriendo. Eso significa que estamos perdiendo mucha de la alegría que la comida tiene para ofrecer. También significa que estamos comiendo en exceso inconscientemente, porque nunca nos detenemos a pensar si realmente necesitamos continuar.

 

La buena noticia es que ser más consciente de cómo se come, comer despacio y conscientemente, es una forma efectiva de controlar su relación con la comida.

 

Un análisis de 2018 en el Revista de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad analizó 19 estudios y descubrió que la alimentación consciente produce una pérdida de peso efectiva y mejores conductas dietéticas. Otro estudio mostró que las personas que comieron conscientemente perdieron significativamente más peso que las que comieron normalmente. Esto se debe a que al concentrarse cuidadosamente en cada bocado de comida, es probable que coman más lentamente. Esto les ayudó a evitar aumentar de peso porque les permitió más tiempo para comprender que estaban llenos.

 

De hecho, después de haber comido suficiente comida, hay un retraso de veinte minutos antes de darse cuenta de que está lleno. Es por eso que comer rápido es más probable que lleve a comer en exceso.

 

Entonces, ¿cómo puedes abrazar la alimentación consciente? Bueno, hay algunas cosas geniales y prácticas que puedes hacer, como dejar el tenedor después de cada bocado o masticar un poco más de lo que normalmente harías.

 

Pero quizás la mejor introducción al poder de la alimentación consciente es comer una sola pasa. No solo lo arruines. Colóquelo en su lengua. Déjalo reposar un rato. Siente su forma y su textura. Noten su sabor. Enróllelo un poco alrededor de su boca, antes de comenzar a masticar lentamente. Concéntrese en la sensación de sus dientes contra la pasa y los sabores a medida que sus dientes se hunden en ella. Es solo una pasa, pero te sorprenderá la amplia gama de sentidos que puedes experimentar cuando lo comes lenta y conscientemente.

 

Pruébalo hoy. Comenzarás a darte cuenta de que reducir la velocidad y controlar tu alimentación no solo te hace más saludable, sino que también abre un mundo completamente nuevo de experiencias. ¿Qué es lo que no te gusta de eso?

 

Cuando las cosas se ponen difíciles, los duros obtienen alternativas saludables a nuestros alimentos clásicos con muletas.

 

Ahora has aprendido el pensamiento y la teoría detrás de las mejores conductas alimentarias. Pero si bien conocer la teoría de algo está muy bien, la vida a veces se interpone en el camino de nuestras buenas intenciones y compromisos.

 

Eso es particularmente cierto cuando los tiempos son difíciles. Todos conocemos la sensación: estás cansado, estresado o simplemente un poco deprimido, y recurres a la comida para un impulso. Entonces, ¿cómo puede asegurarse de que la próxima vez que esté en una situación difícil, busque la comida adecuada?

 

Cuando estás cansado, a menudo quieres un estímulo rápido. Buscamos una barra de chocolate, un refresco o una bolsa de dulces. Esto se debe a que la reacción instintiva de nuestro cuerpo es anhelar un impulso rápido de energía. Pero lo más alto que obtienes de los carbohidratos simples es seguido por una baja a medida que tu cuerpo se bloquea, dejándote aún más fatigado que cuando comenzaste.

 

Entonces, la próxima vez que se esté quedando sin energía, elija un refrigerio que combine grasas saludables, proteínas y fibra, lo que le dará una liberación lenta de energía. Es una de las razones por las que la tostada de aguacate se ha vuelto tan popular en el desayuno: te da un poco de grasa y fibra saludable al comienzo del día.

 

¿Qué pasa cuando tienes hambre ? Eso está estresado, enojado y hambriento a la vez, una receta clásica para comer en exceso. Ya sea que su comida favorita para calmarse sea una pinta de helado o el crujido satisfactorio de un plato de papas fritas, la mayoría de nosotros tomamos malas decisiones cuando vemos rojo.

 

Pero un alimento que aliviará tu percha a corto plazo sin causar daño a largo plazo son los garbanzos asados. Son una excelente merienda para preparar con anticipación y tener a mano. Seque los garbanzos en toallas de papel, póngalos en una bandeja para hornear y espolvoree con aceite de oliva virgen extra y sus especias favoritas. Los autores son parciales a la cayena, el ajo y el romero. Asarlos durante 30 minutos a 425 grados Fahrenheit y listo! Un aperitivo increíblemente satisfactorio y sabroso para comer. ¿Lo mejor? Las legumbres como los garbanzos controlan mejor el azúcar en la sangre y el hambre que las proteínas animales.

 

Eso resuelve el problema de los refrigerios poco saludables, pero hay otro obstáculo común para mantener una dieta saludable: estar en movimiento.

 

Estar en movimiento o de vacaciones no tiene que ser desastroso para comer.

 

Cuando estás en casa o en la oficina, es relativamente fácil seguir hábitos alimenticios saludables. Pero salga de su entorno habitual y las cosas de repente se vuelven mucho más difíciles.

 

Incluso estar de viaje es una razón común para perder el contacto con su rutina de alimentación saludable. Has estado corriendo entre citas todo el día, solo tienes minutos de sobra antes de tu próxima reunión y tu estómago gruñe como un tigre. Agarrar un hot dog o un refresco grande de una tienda de conveniencia es, bueno, conveniente. Pero los alimentos de conveniencia también son una vía rápida hacia la diabetes. ¿Entonces lo que hay que hacer?

 

Incluso si su única opción es una tienda de conveniencia, todavía hay algunas buenas opciones. Las nueces son una gran fuente de proteínas y grasas saludables, y son fáciles de comer sobre la marcha. Solo asegúrate de evitar las versiones saladas o azucaradas. Además, revise el enfriador en busca de pequeños paquetes de hummus y obtenga pretzels para mojar, un relleno de grasas y proteínas saludables. No hummus? Toma un yogur griego rico en proteínas.

 

La necesidad puede llevarnos a malas elecciones de alimentos cuando estamos en movimiento. Pero cuando perdemos el control durante las vacaciones, generalmente lo hacemos por elección. En el modo de vacaciones, es demasiado fácil soltarse y abandonar hábitos alimenticios cuidadosamente pensados. Por supuesto, está bien relajarse un poco en vacaciones, pero tenga cuidado de no darse el gusto y traer a casa una serie de problemas de salud junto con sus recuerdos.

 

Una excelente manera de mantenerse saludable durante las vacaciones es dividir las cosas. Dos tercios de los estadounidenses dicen que siempre terminan sus platos principales mientras comen fuera. Eso es un problema, cuando los tamaños de las porciones son tan grandes como lo son hoy. Por lo tanto, intente dividir un plato principal con su compañero de viaje, o simplemente pida que la comida se divida en dos, con la mitad en caja antes de que se sirva. Al comer la mitad en caja para el desayuno al día siguiente, disfrute de la sensación de que no solo ha ahorrado dinero, sino también calorías.

 

Y trate de concentrarse en la imagen más grande. Claro, quieres probar un rollo de langosta en Nueva Inglaterra o probar la pasta en Roma. Pero probablemente no estés solo de vacaciones por la comida. Así que enfócate en explorar más que solo en restaurantes. ¡Disfruta de tu entorno!

 

Proteger su corazón y reducir el riesgo de cáncer es fácil con las elecciones de dieta correctas.

 

Todos queremos llevar una vida larga y feliz. Pero no siempre nos comportamos como lo hacemos. Entonces pregúntese, ¿está comiendo para proteger su salud futura? ¿O tu dieta lo está dañando?

 

Según la organización benéfica británica Cancer Research UK, los cambios en el estilo de vida, como mantener un peso ideal, comer bien, reducir la ingesta de alcohol, evitar fumar y mantenerse activo, pueden prevenir cuatro de cada diez cánceres.

 

Y para las personas que ya tienen cáncer, una combinación de buena dieta y actividad física regular puede tener un gran impacto. La investigación de 2007 mostró que las personas con cáncer de seno podrían reducir su riesgo de muerte en un 50 por ciento durante diez años si comían cinco o más porciones de frutas y verduras todos los días y hacían 30 minutos de ejercicio seis veces por semana.

 

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de desarrollar una dieta para combatir el cáncer? Bueno, las verduras crudas o ligeramente cocidas están en la parte superior de la lista. Las verduras crucíferas como el brócoli, el repollo y la rúcula son particularmente poderosas: un estudio demostró que las mujeres que las comen más tenían un riesgo de cáncer de mama 50 por ciento menor que las mujeres que las comen menos. Pero evite las carnes rojas y procesadas: estas contienen nitratos, químicos que, cuando se comen, pueden generar carcinógenos. Cámbialos por carne blanca y pescado en su lugar.

 

Al igual que con el cáncer, todos debemos tomar en serio el riesgo de enfermedad cardíaca. En los Estados Unidos, después de todo, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares son las principales causas de muerte. Y existe una estrecha conexión con una dieta pobre, porque comer alimentos grasos puede dañar las arterias que llevan sangre al corazón. En los peores casos, las arterias bloqueadas pueden provocar ataques cardíacos.

 

Protege esas arterias tan importantes. Evite los alimentos que contienen azúcar y grasas saturadas, como carnes rojas, yemas de huevo y lácteos. En cambio, concéntrese en una dieta de estilo mediterráneo, en la que la mayoría de las calorías provengan de plantas, grasas vegetales como el aguacate y el aceite de oliva, así como algunos pescados grasos como la trucha o el salmón. Un estudio en el New England Journal of Medicine encontró que la dieta mediterránea redujo el riesgo de ataques cardíacos y enfermedades cardiovasculares relacionadas hasta en un 30 por ciento.

 

Claro, es posible que debas renunciar a platos frecuentes de filete frito y huevos. Pero, ¿es realmente un precio tan alto por una vida larga y saludable?

 

Resumen final

 

El mensaje clave en este libro:

 

Si quieres comer de manera saludable, debes pensar no solo en lo que comes, sino también en cuándo lo comes. Una dieta saludable se basa en alimentos integrales, grasas saludables y proteínas vegetales y marinas. Y es uno en el que el 75 por ciento de sus calorías se consumen en el desayuno y el almuerzo.

 

Consejo práctico:

 

Prepara un postre saludable y sigiloso para contener los antojos dulces.

 

Para muchos de nosotros, los postres son nuestra perdición. Podríamos comer perfectamente bien todo el día, pero luego de una cena, nuestros golosos nos sacan lo mejor de nosotros. ¡Antes de darnos cuenta, estamos devorando una tina de helado de masa para galletas! Si eso le suena familiar, intente preparar una merienda saludable disimulada sigilosamente como un dulce indulgente. Mezcle yogur griego con mantequilla de almendras. Agregue un poco de cacao en polvo y una cucharada de chocolate negro. ¿El resultado? Un postre saludable y de sabor lujoso con solo un toque de dulzura. De esta manera, puede aliviar su antojo sin perder el rumbo de un día saludable.

 

¿Tienes comentarios?

 

¡Nos encantaría saber lo que piensas sobre nuestro contenido! ¡Simplemente envíe un correo electrónico a [email protected] con el título de este libro como asunto y comparta sus pensamientos!

 

Qué leer a continuación: Cómo no morir , por Michael Greger, MD, y Gene Stone.

 

Como acaba de descubrir, si desea mantenerse saludable, es hora de deshacerse de la carne roja, papas fritas y bebidas azucaradas en favor de los aguacates, garbanzos y truchas. Pero el Dr. Roizen y el Dr. Crupain no son los únicos expertos que recomiendan centrarse en los alimentos a base de plantas si desea mantenerse en forma y llevar una vida saludable.

 

En Cómo no morir (2015), Michael Greger, MD y Gene Stone explican cómo una dieta basada en plantas no solo puede extender su vida, sino también transformar su calidad de vida. Siguiendo los consejos del Dr. Greger, un médico y experto nutricional reconocido internacionalmente, puede llevar una vida feliz, saludable y larga.

 

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