Por qué las dietas nos hacen gordos

Descubre por qué todo lo que has escuchado sobre las dietas está mal.

Estamos constantemente bombardeados con nuevas dietas modernas. Pero ya sea que decida convertirse en un fruitario, contar calorías obsesivamente o limitarse al sustento espartano de nuestros antepasados ​​de la edad de piedra, puede decepcionarse cuando se da cuenta de que pocas dietas le dan los resultados que esperaba.

Si bien las dietas pueden ayudarlo a ahorrar unas pocas libras a corto plazo, rara vez entregan los productos a largo plazo. Ahora tenemos una mejor comprensión de por qué esto es así, gracias a los avances en neurociencia, genética y psicología.

Como le mostrarán estas ideas, si su objetivo es vivir y comer de manera más saludable, entonces simplemente enfocarse en la pérdida de peso no es el camino a seguir. Así que vamos a sumergirnos en algunos de los mitos populares sobre las dietas.

En este resumen, aprenderá

• cómo la evolución hizo que ganar peso fuera más fácil que perderlo;

 

• por qué la fuerza de voluntad no es tan importante para comer de manera más saludable; y

 

• cómo el ejercicio podría algún día salvar tu vida.

 

¿Por qué aumenta de peso nuevamente después de perderlo? Porque tu cerebro cree que te estás muriendo de hambre.

Si una mujer de estatura promedio que pesa 110 libras pierde 30 libras, la mayoría de la gente estaría de acuerdo en que era demasiado delgada y posiblemente desnutrida. Sin embargo, si una mujer que pesa 230 libras pierde 30 libras, muchas personas la felicitarían por perder el exceso de peso.

Para la sociedad, existe una gran diferencia en la experiencia entre estas dos mujeres a dieta. Sin embargo, para el cerebro humano, estos escenarios se interpretan como peligrosos: en ambos casos, el cuerpo piensa que se está muriendo de hambre.

Su cuerpo ha evolucionado para mantener su peso dentro de un rango defendido ; es decir, su peso promedio más o menos 10 o 15 libras.

Es relativamente fácil lograr cambios de peso dentro de su rango defendido mediante modificaciones en la dieta y el ejercicio. El rango en sí también puede cambiar, pero es importante tener en cuenta que es mucho más fácil aumentar el rango que bajarlo.

Entonces, si bien puedes perder peso, una vez que caigas por debajo de tu rango defendido , tu cuerpo trabajará duro para que vuelvas a ese nivel.

¿Por qué es este el caso? Su cerebro mantiene un sistema de equilibrio de energía altamente efectivo, que mantiene automáticamente su peso en su rango defendido al mantener las calorías que quema cerca o iguales a las calorías que consume.

Sin embargo, este sistema de equilibrio de energía puede ser fácilmente alterado por el sistema de recompensa del cuerpo . Cuando haces algo que te ayuda a sobrevivir, por ejemplo, comer una hamburguesa rica en calorías, tu cuerpo envía a tu cerebro una inyección del neurotransmisor para sentirse bien dopamina .

Tal sistema fue beneficioso para nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores. Cuando encontraron un alijo de panal o hicieron una gran matanza, por ejemplo, el sistema de recompensa del cuerpo los obligó a comer en exceso, lo que tenía sentido para la supervivencia, ya que la próxima comida podría no llegar por un tiempo.

Hoy, sin embargo, este sistema no funciona a nuestro favor. Con acceso constante a alimentos ricos en grasas y azucarados, podemos comer en exceso con demasiada facilidad, lo que empuja el sistema de recompensas de nuestros cuerpos a un ciclo de bienestar.

Como reacción a nuestra comida en exceso, a menudo nos ponemos a dieta. Sin embargo, la investigación sugiere que si hacemos dieta repetidamente, puede causar cambios en el cerebro, haciendo que la respuesta de recompensa sea aún más fuerte y resultando en una mayor indulgencia.

La fuerza de voluntad juega un papel mucho más pequeño en la alimentación saludable de lo que la mayoría de las personas que hacen dieta creen.

Entonces, ¿es la fuerza de voluntad la solución para mantener a raya el sistema de recompensa del cuerpo en medio de un mundo lleno de tentación azucarada?

La idea de que una persona que hace dieta debe tener una voluntad de acero es un mito común sobre las dietas. Sin embargo, la fuerza de voluntad no es adecuada para luchar contra el encanto constante de las golosinas ricas en calorías.

La fuerza de voluntad es buena cuando se canaliza para lograr objetivos a corto o mediano plazo, pero es ineficaz para cumplir los objetivos a largo plazo.

Un objetivo a corto plazo puede abarcar unas pocas horas, días o meses e implicar tareas como cocinar una receta complicada o terminar una tarea.

Los objetivos a largo plazo, por otro lado, implican acciones repetitivas a lo largo de los años, por lo que usar la fuerza de voluntad para combatir los antojos continuamente no es efectivo, porque tu fuerza de voluntad sin duda disminuirá antes de que se cumplan tus objetivos de dieta.

En resumen, la fuerza de voluntad es un recurso finito que se necesita para guiar muchos comportamientos humanos. Además, una vez que haya agotado su reserva de fuerza de voluntad, necesita tiempo para recargarse.

Gastar fuerza de voluntad para arrastrarte al gimnasio, por ejemplo, significa que tendrás menos cuando llegues a casa y te encuentres cara a cara con el pastel de chocolate sobrante.

La fuerza de voluntad también tiene diferentes niveles de eficacia para diferentes actividades. Una amplia revisión de estudios encontró que la fuerza de voluntad era la menos efectiva al tomar decisiones sobre alimentos.

Por otro lado, la fuerza de voluntad es excelente para regular los comportamientos automáticos , también conocidos como hábitos.

Como exploraremos en los próximos capítulos, es mucho más efectivo formar buenos hábitos alimenticios que intentar usar la fuerza de voluntad para combatir los antojos.

Una vez que usas tu fuerza de voluntad, inevitablemente vuelves a los viejos hábitos. Entonces es cuestión de si sus hábitos incluyen salir a correr o encontrar consuelo en una pinta de helado de chocolate.

La discriminación de peso y las imágenes corporales poco realistas pueden tener graves consecuencias para la salud.

¿Alguien ha hecho un comentario sobre su peso, insinuando que no le dolería si perdiera algunas libras? Si es así, ha experimentado una forma de discriminación de peso conocida como vergüenza .

La vergüenza de la grasa obstaculiza en lugar de ayudar: en lugar de alentar a las personas a perder peso, con mayor frecuencia conduce a un mayor aumento de peso y hábitos alimenticios no saludables.

Eso se debe a que las personas que se sienten mal consigo mismas tienen más probabilidades de atracones. También es menos probable que hagan ejercicio, ya que no se identifican como individuos activos y en forma.

Los niños y adolescentes son especialmente vulnerables a la vergüenza gorda. Un estudio de 2.500 niñas estadounidenses que estaban avergonzadas descubrió que estas chicas tenían el doble de probabilidades de aumentar de peso en los próximos cinco años que aquellas que no fueron criticadas por su peso.

Otro resultado de la omnipresencia de las imágenes corporales poco realistas en los medios son los problemas de salud mental relacionados con el peso.

Un estudio que analizó la relación entre la imagen corporal y las distorsiones de los medios se realizó en Fiji. En la década de 1970, pocas mujeres en esta nación isleña sufrían un trastorno alimentario o estaban a dieta; de hecho, una mujer fiyiana de figura completa era vista como ideal.

En 1995, los investigadores examinaron el impacto de la introducción de la televisión por satélite en Fiji. Sospechaban que los comerciales y programas de televisión extranjeros que representaban un ideal occidental de belleza afectarían de alguna manera la forma en que las jóvenes locales se veían a sí mismas.

Los investigadores organizaron grupos focales en la provincia de Nadroga, primero en 1995 con un grupo de niñas de 17 años y nuevamente en 1998 con otro grupo de niñas.

Si bien el peso promedio de las niñas se mantuvo estable entre los dos grupos, los investigadores descubrieron que su relación con la comida y sus cuerpos había cambiado drásticamente.

En solo tres años, el número de niñas que dijeron que sufrían un trastorno alimentario como la anorexia o la bulimia aumentó del 13 al 29 por ciento. El ideal occidental moderno de delgadez había sobrepasado la cultura de Fiji, con un enorme 74 por ciento de las niñas que informaron sentirse “demasiado grandes”.

La genética juega un papel importante en por qué las personas engordan y cuánto peso se gana.

¿Alguna vez has notado que es fácil subir de peso pero difícil perderlo? La razón de esto se remonta cientos de miles de años a los primeros humanos modernos.

Los primeros humanos evolucionaron para hacer frente a la hambruna, por eso nuestros cuerpos son mucho mejores para aferrarse al peso que perderlo.

Durante unos 200,000 años de desarrollo anatómico humano moderno, es solo en el siglo pasado que los alimentos se han convertido en algo que está disponible de manera confiable y regular para la mayoría de las personas.

Antes de eso, recolectar comida y evadir a los depredadores requería actividades como cazar y recolectar, lo que dificultaba que los humanos primitivos comieran en exceso. La constante amenaza de inanición también significaba que los genes que fomentan la pérdida de peso eran esencialmente indeseables y se filtraron gradualmente a través de la evolución.

La composición genética de una persona también juega un papel importante en su predisposición a la obesidad, e incluso las diferencias más sutiles en la expresión génica pueden conducir a grandes variaciones en el aumento de peso.

Un estudio realizado por Claude Bouchard y Angelo Tremblay, por ejemplo, tomó pares de gemelos idénticos y no idénticos y les hizo consumir 1,000 calorías adicionales por día durante tres meses.

Mientras que los pares de gemelos no idénticos diferían en el aumento de peso en hasta 28 libras y tan poco como ocho, los gemelos idénticos ganaron la misma cantidad de peso.

En otro estudio que exploró la pérdida de peso en lugar del aumento de peso, un grupo de gemelos idénticos quemaron 1,000 calorías más al día de lo que normalmente hacían durante tres meses. Los pares de gemelos se alinearon aún más estrechamente en la pérdida de peso que en el aumento de peso mostrado en el estudio anterior, lo que demuestra una vez más el poder de la composición genética cuando se trata del peso corporal.

Y en otro ejemplo de cuán resistentes pueden ser los cuerpos a la pérdida de peso, algunos participantes perdieron solo dos libras al final de los tres meses.

Entonces, si quieres saber qué tan predispuesto estás a aumentar de peso, ¡puedes realizar una variedad de costosas pruebas genéticas o mirar las cinturas de los miembros de la familia en la próxima reunión!

Al prestar más atención a la comida que comes, disfrutarás más y comerás menos.

Prepárate para desconectarte de todos los dietistas y gurús de la salud que afirman haber encontrado el camino perfecto para perder peso: la mejor guía para comer saludablemente es escucharte a ti mismo.

Mindfulness , la práctica de permanecer presente en el momento, puede ayudarte a convertirte en un comedor más inteligente.

Cuando se aplica a los alimentos, la alimentación consciente se trata de ser plenamente consciente de las decisiones dietéticas que tomas y las acciones que tomas con respecto al consumo de alimentos.

En lugar de depender de las dietas y las señales externas, como la tentación de la comida chatarra en la tienda local, la alimentación consciente te ayudará a escuchar las señales internas de hambre de tu cuerpo.

Para saber qué necesita tu cuerpo, tendrás que sintonizar las señales de saciedad de tu sistema de equilibrio de energía . Puede confiar en él: este sistema interno ha funcionado para nosotros desde los albores de la humanidad, mucho antes de la aparición de tendencias como las dietas de Atkins o South Beach.

Aquí hay algunas técnicas para comenzar a comer conscientemente, que es el camino natural para estar más en forma, más delgado y menos susceptible a los trastornos alimentarios.

Primero, siéntate a comer cuando tengas un hambre moderada. Si está hambriento, es mucho más probable que coma demasiado, demasiado rápido e ignore las señales de su cuerpo.

Segundo, come a un ritmo más lento. Pon tu utensilio entre bocados y saborea el bocado en tu boca en lugar de enfocarte en el siguiente.

Finalmente, come solo cuando estés completamente libre de distracciones. En lugar de revisar su teléfono o sentarse en su escritorio, participe plenamente con su comida para disfrutarla.

Estar sano y estar delgado no están tan estrechamente relacionados como parece.

Las personas a menudo se sienten más saludables después de haber comenzado a hacer dieta y ejercicio, y a menudo atribuyen esto a la pérdida de peso sola. En verdad, la pérdida de peso a menudo es solo un efecto secundario temporal, porque la actividad física es lo que te hace sentir realmente bien.

El ejercicio regular es un indicador de salud mucho mejor que el peso, porque no importa cuánto pesen las personas, las personas activas son simplemente más saludables.

Una y otra vez, los estudios muestran que cuando se trata de predecir muertes tempranas, los niveles de ejercicio son diez veces más indicativos que las medidas de obesidad.

El primer estudio para analizar la importancia del peso versus el ejercicio se llevó a cabo en empleados de transporte de Londres en 1949. El médico británico Jeremy Morris recolectó datos de 31,000 hombres que eran conductores de autobuses o conductores de autobuses.

Previsiblemente, los conductores no realizaban mucha actividad física, ya que se sentaban en el asiento del conductor la mayor parte del tiempo. Los conductores, por otro lado, subieron casi 500 escalones al día mientras recogían las tarifas en los autobuses de dos pisos de Londres.

Los estudios encontraron que los conductores tenían 30 por ciento menos probabilidades de sufrir un ataque cardíaco. Además, los ataques cardíacos que sufrieron fueron menos mortales.

Pero, ¿qué pasa si estar activo simplemente hace que los conductores sean más delgados y, por lo tanto, más saludables? En un giro inteligente al estudio, Morris también comparó las cinturas de los empleados con el riesgo potencial de ataque cardíaco.

De hecho, los conductores eran más delgados, pero Morris también descubrió que incluso los conductores más pesados ​​tenían menos probabilidades de sufrir un ataque cardíaco que los conductores sedentarios.

El hecho de que un cuerpo sano no sea necesariamente igual a un cuerpo delgado es especialmente cierto para los ancianos.

Una vez que pasas la edad de 60 años, se vuelve más peligroso pesar muy poco que pesar demasiado. Las personas mayores son más propensas a enfermedades graves, y un cierto nivel de grasa puede actuar como un amortiguador contra la pérdida de peso debilitante que puede derivarse de una enfermedad prolongada.

Por lo tanto, para estar lo más saludable posible, es mejor concentrarse en el ejercicio en lugar de la pérdida de peso.

Elimina los malos hábitos y forma buenos para una vida más saludable.

Hacer algo una y otra vez pronto hará que esa acción se convierta en una segunda naturaleza. Tal hábito es excelente cuando se trata de mirar a ambos lados antes de cruzar una carretera, pero es malo si significa que va directo al congelador y su helado favorito cuando se siente estresado.

Entonces, en lugar de forzar tu fuerza de voluntad, cultiva hábitos positivos para mantener un estilo de vida saludable.

Más de la mitad de las cosas que haces regularmente son hábitos automáticos. Cuanto más haces algo, más difícil es no hacerlo de nuevo. Si desarrolla hábitos positivos, puede usar su fuerza de voluntad limitada para otras cosas.

¿Cuánto tiempo lleva establecer un hábito? La gente suele citar 21 días, pero esto es un mínimo. De hecho, el tiempo que lleva desarrollar un hábito varía de una situación a otra, pero en promedio, toma alrededor de dos meses para que una acción se arraigue.

Hay pasos que puede seguir para garantizar que los buenos hábitos se formen con éxito.

Primero, asegúrate de que tu objetivo sea realista. Establecer objetivos poco realistas es una forma segura de decepcionarte y caer del carro. En lugar de establecer una meta para trotar cinco veces por semana, intente resolver caminar tres veces por semana.

Segundo, sé consistente. Perder un día no es desastroso, pero faltar una semana lo desviará del curso. Un consejo para mantener una rutina es mantener un registro de los días que ha completado.

Tercero, recuerde que es más fácil romper los malos hábitos reemplazándolos por otros positivos.

Todos los hábitos implican hacer algo, por lo que no puedes reemplazarlos sin hacer nada. Por ejemplo, si le gusta comer bocadillos con chips salados, no será suficiente con no comerlos; en su lugar, intente reemplazar los chips con fruta fresca o nueces.

Recuerda: cuando cambias tus hábitos, ¡cambias tu vida!

Resumen final

El mensaje clave en este libro:

Su cuerpo es mucho mejor para regular su peso que cualquier dieta. Si aprende a responder a las señales de hambre de su cuerpo y hace ejercicio regularmente, estará en el camino correcto hacia una mejor salud.

Consejo práctico

Seleccione un hábito saludable y cultívelo lentamente.

No cambie su dieta, régimen de ejercicios y horario de televisión al mismo tiempo; eso es demasiado impactante para sus reservas limitadas de fuerza de voluntad. Si hay un hábito que mejorará tu vida hoy y durante el resto de tus días, ¡es estar físicamente activo!

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Por qué engordamos explica por qué ciertos tipos de carbohidratos son la razón principal por la que engordamos. El libro no solo muestra por qué las personas aumentan de peso, sino también por qué el tema es tan controvertido. También habla sobre por qué algunas personas engordan y otras no, el papel que juegan las predisposiciones genéticas en este proceso y qué alimentos debemos evitar.