Piensa pequeno

Think Small (2017) muestra cómo los pequeños cambios en la forma en que pensamos y actuamos pueden ayudarnos a lograr grandes objetivos. Aprovechando las percepciones de la ciencia del comportamiento, el autor establece un programa de siete pasos para ayudarlo a elaborar y mantener planes para mejorar su bienestar. Si su objetivo es perder peso o avanzar en el trabajo, este marco lo ayudará a lograrlo.

Descubre formas sorprendentemente simples de lograr grandes cosas.

 

Muchos de nosotros tenemos grandes ambiciones. Soñamos con comenzar un negocio o aprender un nuevo idioma, perder peso o correr un maratón, pero, cuando los sueños se topan con la realidad, las cosas se pueden poner difíciles.

 

No importa cuán motivados estemos, siempre habrá obstáculos en el camino hacia el éxito. Puede ser difícil mantenerse motivado, romper los malos hábitos, encontrar una rutina efectiva. La pura determinación no siempre es suficiente.

 

Afortunadamente, este resumen explica cómo la ciencia del comportamiento puede ayudarte a superar obstáculos comunes. Le guiarán a través de un marco de siete puntos que lo guiarán, paso a paso, hacia el logro de objetivos importantes.

 

En este resumen, aprenderá

 

  • por qué perseguir una recompensa monetaria te hace menos propenso a perseverar;
  •  

  • por qué no debes contar obsesivamente las calorías; y
  •  

  • por qué los extraños son más útiles de lo que piensas.
  •  

La ciencia del comportamiento nos muestra que pequeños cambios en la forma en que actuamos y pensamos pueden conducir a grandes cambios en nuestras vidas.

 

¿Alguna vez has hecho una resolución de Año Nuevo que puede cambiar tu vida, por ejemplo, dejar de fumar o comenzar a correr todas las mañanas, solo para descubrir que, en febrero, te has olvidado de todo?

 

Es una situación demasiado común. Pero, ¿por qué tenemos tanta dificultad para perseverar en nuestros grandes planes?

 

Bueno, tendemos a pensar que perseguiremos nuestros objetivos con enfoque y pensamiento, pero la realidad es que nuestras mentes no siempre están en un estado reflexivo y enfocado. Las distracciones y las tentaciones son constantes y, la mayoría de las veces, sucumbimos a ellas.

 

Supongamos que ha decidido seguir una dieta que implica contar y controlar su consumo de calorías, día tras día. Naturalmente, esto requiere mucho enfoque, un nivel de enfoque que es casi imposible de mantener. Las personas enfrentan innumerables demandas mentales a diario, desde las presiones de un día difícil en el trabajo hasta el estrés de criar a los niños, por lo que no es sorprendente que muchas personas que hacen dieta, en algún momento, pierdan el enfoque, cedan a la tentación y se cuelen en un refrigerio.

 

Entonces, ¿qué podemos hacer para mantener el rumbo y cumplir nuestros objetivos? La ciencia del comportamiento tiene algunas respuestas sorprendentemente simples.

 

Podemos, por ejemplo, hacer uso de la teoría del empujón , que sugiere que pequeños cambios, cuando se fomentan sutilmente, pueden conducir a grandes resultados. Tal vez establezca su reloj dos minutos antes para ayudarlo a mantenerse puntual. O tal vez te has unido a un grupo de corredores, aprovechando la sociabilidad para mantenerte motivado con el ejercicio. Esa es la teoría del empujón en acción.

 

La teoría Nudge a menudo hace uso de las normas sociales – patrones en el comportamiento de nuestros compañeros que nos sentimos obligados a imitar.

 

Por ejemplo, un proyecto, realizado por el gobierno del Reino Unido, probó el impacto de las normas sociales al agregar una sola línea al final de las cartas enviadas a los ciudadanos con deudas tributarias pendientes: “la mayoría de las personas con una deuda como la suya lo han pagado por ahora. “¿El resultado? Debido a que la gente pensaba que el pago inmediato era el comportamiento esperado, pagaron rápidamente, generando cientos de millones de libras en impuestos pagados.

 

En total, la ciencia del comportamiento ofrece siete pasos para avanzar hacia la felicidad y el logro. Y los aprenderá todos en los siguientes capítulos.

 

El primer paso es perseguir un objetivo único que contribuirá a su bienestar y establecer objetivos y plazos claros.

 

Todos pensamos que sabemos lo que nos hará felices. Nos fijamos objetivos y asumimos que seremos más felices cuando los hayamos logrado. Tal vez su objetivo es comprar una casa o atraer un millón de visitas en YouTube, pero una cosa es segura: existe una buena posibilidad de que el objetivo sea el incorrecto . No es realista o realmente no nos hará felices.

 

Por eso, establecer los objetivos correctos es el primer paso para empujar su comportamiento en la dirección correcta.

 

Lo que no debes hacer es arriesgar tu felicidad para obtener posesiones materiales. Los estudios muestran que las experiencias como las vacaciones o los días de descanso son mucho más propensas a mejorar los niveles de felicidad.

 

De hecho, según la investigación sobre la felicidad, los cinco factores principales que mejoran constantemente el bienestar son las relaciones sociales, la salud y la actividad, la generosidad, el aprendizaje de cosas nuevas y la creación de curiosidad o atención plena. Notarás que las posesiones materiales no están en esa lista.

 

La evidencia de esto se puede ver en un estudio de personas que recibieron un bono de $ 5,000. Los destinatarios que gastaron el dinero en regalos para amigos o familiares, o que hicieron una donación caritativa, es decir, aquellos que abrazaron la generosidad y las relaciones sociales, fueron más felices que aquellos que gastaron el dinero en sí mismos.

 

Por lo tanto, es importante perseguir los objetivos correctos, para no esforzarse por algo que no lo haga feliz. Pero recuerde: esos objetivos también deben ser alcanzables .

 

Una excelente manera de aumentar la capacidad de logro es establecer un objetivo único. De esa manera, puedes concentrarte en eso y solo.

 

Esto se evidenció en un estudio de personas que intentaban ahorrar dinero en la India. El estudio comparó aquellos con un objetivo, como financiar la educación de un niño, y aquellos con varios, como ahorrar para la educación, la atención médica y la jubilación. Los ahorradores con múltiples objetivos pudieron ahorrar el 6 por ciento de sus ingresos, mientras que aquellos con un solo enfoque lograron casi el 11 por ciento.

 

Una vez que haya elegido un solo objetivo para lograr, debe convertir ese objetivo en un objetivo inequívoco, con un plazo fijo.

 

Digamos que quieres perder peso. Los estudios muestran que establecer un objetivo inequívoco y medible, como “perder 5 libras antes de Pascua”, siempre genera mejores resultados que un objetivo general genérico como “perder algo de peso este año”.

 

El segundo paso requiere establecer reglas simples y adoptar el poder del hábito de apegarse a sus planes.

 

Imagina que sigues una dieta estricta. Buscas constantemente en Google donde los aguacates se encuentran en el índice glucémico, anotando las calorías en tu ensalada de pollo (sin aderezo) y sumando tu ingesta diaria. Bueno, estaría cometiendo un error común, porque su dieta sería demasiado demasiado compleja .

 

Los seres humanos aman la simplicidad, por lo que muchas personas con dietas complejas finalmente dicen: “¡A la mierda!” Y vuelven a comer un helado. De hecho, los investigadores han descubierto que la “complejidad de las reglas” es lo principal que lleva a las personas a abandonar una dieta.

 

En general, cuanto más fácil es seguir las reglas, más fácil es cumplirlas. Para las dietas, puedes probar el método 5: 2, donde cuentas las calorías dos días por semana y comes normalmente los otros cinco.

 

Realmente no importa qué objetivo persigas. Si requiere un esfuerzo sostenido en el tiempo, debe hacer que las reglas para llegar allí sean lo más simples posible.

 

Además de simplificar las reglas, debes adoptar los hábitos como los poderosos impulsores del comportamiento que son.

 

Por ejemplo, tome un estudio en el que los cinéfilos recibieron palomitas de maíz viejas y rancias para comer. Los que rara vez compraron palomitas de maíz tendían a no comer gran parte de la golosina poco atractiva. Pero aquellos con el hábito de las palomitas de maíz comieron tanto como normalmente lo harían, a pesar del sabor desagradable. ¿Por qué? Porque estar en el cine provocó un comportamiento arraigado: los bocadillos.

 

Para utilizar los hábitos para mejorar tu vida, comienza por identificar las cosas que desencadenan tus propios malos hábitos. Una vez que haya identificado estos factores desencadenantes, intente eliminarlos de su vida. Entonces, si desea dejar de fumar y solo fumar cuando bebe, tal vez reduzca el consumo de alcohol por un tiempo.

 

Luego forma nuevos hábitos positivos repitiendo el comportamiento en circunstancias particulares. Digamos que estás intentando escribir un libro. Todas las mañanas, justo después de que suene la alarma, puede escribir durante 45 minutos. Puede ser difícil al principio, pero si lo hace todas las mañanas, su alarma comenzará a activar el hábito y la escritura simplemente se convertirá en parte del despertar.

 

El tercer paso es hacer público su objetivo y nombrar un árbitro para juzgar su progreso.

 

¿Alguna vez se comprometió con el futuro, por ejemplo, entrenar para un maratón, solo para descubrir que, cuando llegue el momento, preferiría mirar televisión que correr bajo la lluvia? Aquí hay un buen truco para mantenerte comprometido: es más probable que sigamos las cosas que nos hemos comprometido públicamente a hacer.

 

Los humanos somos muy conscientes de las expectativas de los demás. Comprométete en privado a correr un maratón, y nadie puede juzgarte por el sábado que pasaste en el sofá. Comprometerse públicamente y las expectativas sociales entran en juego.

 

Esto se ilustra por el hecho de que las parejas que se casan en secreto tienen 12 veces más probabilidades de divorciarse que las parejas a las que asistieron cientos de invitados. La investigación consistentemente encuentra que comprometerse frente a amigos y familiares fortalece su motivación.

 

Si quiere ir un paso más allá, designe un árbitro de compromiso para mantenerlo concentrado.

 

Un árbitro de compromiso es alguien que monitorea su progreso hacia un objetivo determinado y decide si lo ha logrado. La investigación ha encontrado que las personas con un árbitro tienen un 70 por ciento más de probabilidades de lograr su objetivo que aquellas sin uno.

 

Cuando uno de los autores, Rory Gallagher, quería ir más al gimnasio, se comprometió a hacerlo frente a sus colegas y nombró a su coautor, Owain Service, como su árbitro. El miedo al servicio que declaraba su fracaso a sus compañeros de trabajo rápidamente resultó en que Gallagher hiciera del gimnasio parte de su rutina.

 

Pero debes tener cuidado al elegir un árbitro. Por ejemplo, no designe a su pareja romántica, que bien podría ser demasiado indulgente con las reglas. Un compañero de trabajo de confianza, o uno de tus amigos más duros, es una mejor opción.

 

En el cuarto paso, use los incentivos correctos para ayudarlo a alcanzar su meta.

 

La mayoría de nosotros incentivamos ciertos comportamientos prometiendo recompensas. Los padres, por ejemplo, pueden permitir a sus hijos una cierta cantidad de tiempo de televisión como recompensa por la tarea terminada. Pero, ¿cómo puede saber si sus incentivos realmente funcionarán?

 

Ciertamente, es cierto que ciertas recompensas, particularmente las financieras, pueden ser contraproducentes. De hecho, si ya está motivado para lograr algo, la introducción de una recompensa financiera podría incluso debilitar su resolución.

 

Un famoso estudio de donantes de sangre ilustra esto. Sorprendentemente, la introducción de una pequeña recompensa en efectivo por donaciones redujo los niveles de donación. Un motivador débil, un poco de efectivo, desplazó la motivación más poderosa de los donantes: un sentido del deber moral de donar.

 

Por lo tanto, es importante establecer incentivos efectivos. ¿Pero cómo puedes hacer esto?

 

Los estudios de la ciencia del comportamiento muestran que es mejor poner en juego algo valioso.

 

Esto se vio en un programa antitabaco. Para participar en el programa, los aspirantes a dejar de fumar tuvieron que depositar una cantidad sustancial de dinero en una cuenta bancaria, sabiendo que lo perderían, todo, si fumaran un solo cigarrillo. Y funcionó. No solo los participantes tenían un 30 por ciento más de probabilidades de dejar de fumar; un seguimiento un año después del programa, y ​​después de recuperar su dinero, descubrieron que aún eran más propensos a ser no fumadores.

 

Este estudio destaca cuatro principios clave para sistemas de incentivos efectivos.

 

Primero, las recompensas deben estar vinculadas explícitamente para alcanzar un objetivo. En segundo lugar, deben ser sustanciales. Tercero, una recompensa debe ser vinculante, para que sepa que la obtendrá. Finalmente, y este es a la vez contraintuitivo y absolutamente crucial, la gente preferiría no perder algo que ganar algo.

 

Por ejemplo, la pérdida de $ 200 se siente peor que la ganancia de $ 200 se siente agradable. En resumen, el miedo a la pérdida es un mejor incentivo que la esperanza de obtener ganancias, como descubrieron esos antiguos fumadores.

 

En general, si desea incentivarse, la clave es hacer cumplir, en lugar de reemplazar, su motivación personal para lograr sus objetivos.

 

Los humanos son animales sociales, así que en el quinto paso, pida ayuda y forme un equipo con otros para lograr mejores resultados, más rápido.

 

A menudo mantenemos nuestras metas privadas. Después de todo, son personales. Pero, como dice el adagio, “un problema compartido es un problema reducido a la mitad”, y lo mismo se aplica a la carga de alcanzar sus objetivos.

 

Pedir ayuda es una herramienta simple pero poderosa. Las personas a menudo están más dispuestas a ayudar de lo que pensamos, incluso si no hay mucho para ellos.

 

Imagina que estás en una gran ciudad. Su teléfono está muerto, pero necesita llamar a un amigo. Entonces te acercas a un completo desconocido y le pides prestado su teléfono. ¿Qué tan probable crees que esa persona diga que sí? Según un estudio, la mayoría de las personas predijeron que solo el 30 por ciento de los extraños ayudarían. Pero, en realidad, el 50 por ciento de todos los extraños estaban perfectamente felices de compartir su teléfono.

 

Los humanos tienen un deseo natural de ayudar, y si extraños completos suelen echar una mano, ¡solo piensen en cuánto apoyo pueden estar dispuestos a dar su familia y amigos!

 

Trabajar con otros, en lugar de estar solo, es una poderosa herramienta de motivación. No solo nos ayuda a mantener nuestros objetivos; También nos empuja a ir más allá.

 

Los investigadores exploraron este efecto probando a los asistentes al gimnasio. El grupo de control trabajó solo, mientras que el grupo de prueba disfrutó de la compañía de un amigo virtual a través de Skype. Pero aquí está el truco: el amigo digital era en realidad un video en bucle. Sin embargo, aquellos que se ejercitan con un compañero incansable se ejercitan mucho más tiempo, motivados para mantenerse al día con su amigo digital.

 

Un estudio similar analizó el tema de ahorrar dinero. Cuando los ahorradores se asociaron con otros ahorradores, para compartir sus objetivos y monitorear el progreso de cada uno, las tasas de ahorro se duplicaron.

 

Los humanos son fundamentalmente animales sociales. Queremos ayudarnos mutuamente, y estamos motivados para hacer un esfuerzo adicional cuando estamos con otros. Aproveche esto, acceda a sus redes sociales y vea a dónde puede llevarlo.

 

En el sexto paso, obtén comentarios procesables sobre tu progreso y compáralo con los que te rodean.

 

Si alguna vez has trabajado hacia un gran objetivo, probablemente te hayas sentido un poco perdido en algún momento. ¿Deberías haber mejorado tus tiempos de ejecución por ahora? ¿Has escrito suficientes solicitudes de empleo?

 

La mejor manera de seguir su progreso es a través de comentarios claros. La retroalimentación no solo te mantiene motivado; le permite saber dónde se encuentra en relación con su objetivo.

 

Cualquiera que jugó el juego “caliente o frío” cuando era niño conoce el poder de la retroalimentación. Con los ojos cerrados, en busca de algún objeto, eres conducido por un espectador que dice: “¡frío, frío, más frío!” O “¡cálido, caliente, más caliente!” A medida que te alejas o te acercas a tu premio. Esta retroalimentación sobre su posición lo empuja hacia la meta.

 

Es crucial obtener comentarios como este, sin importar el objetivo. Entonces, si estás entrenando para un maratón, puedes descargar una aplicación para rastrear cada carrera de entrenamiento. Una vez que sepa que su tiempo de 10K se está desarrollando tarde, puede tomar medidas para remediarlo. Este enfoque puede ser un poco más complicado con otros objetivos, por ejemplo, encontrar un nuevo trabajo, pero de ninguna manera es inútil: si ha tenido menos entrevistas de las esperadas, reflexione sobre el número o la calidad de sus solicitudes.

 

Puede hacer que esta retroalimentación sea aún más poderosa introduciendo una comparación con otros.

 

Ya hemos visto que los humanos tienen un deseo natural de ajustarse a las expectativas sociales y competir con los demás. Bueno, los autores utilizaron este conocimiento para crear un experimento de retroalimentación propio. En un intento por luchar contra la prescripción excesiva de antibióticos, escribieron cartas a los médicos que se encontraban dentro del 20 por ciento superior de los prescriptores de antibióticos. Cada carta decía, en resumen, que la gran mayoría de otras prácticas prescribían menos antibióticos.

 

Como el resto de nosotros, los médicos quieren estar en sintonía con las normas sociales, y la retroalimentación llevó a que se administraran más de 70,000 antibióticos menos.

 

Entonces los comentarios nos empujan en la dirección correcta

 

En el último capítulo, veremos la técnica final para cumplir con sus objetivos.

 

En el séptimo paso, mantén el rumbo practicando con enfoque y experimentando con lo que funciona.

 

Cuando nos esforzamos por lograr algo, a menudo caemos en las mismas viejas rutinas, como la intención, pero fracasar regularmente, de ir al gimnasio después del trabajo. Todos podríamos ser un poco más críticos acerca de qué enfoques funcionan realmente.

 

Los estudios muestran que las personas exitosas comúnmente participan en práctica enfocada .

 

Un estudio de niños en abejas de ortografía demostró esto. Comparó métodos de práctica, como jugar juegos de palabras divertidos, ser cuestionados por los padres y, finalmente, práctica enfocada, es decir, el estudio de palabras poco emocionante, lento y solitario. El estudio encontró que los niños que invirtieron tiempo en este último método tenían muchas más probabilidades de tener éxito en la competencia.

 

En general, sin embargo, no sabrá qué enfoque funcionará hasta que experimente.

 

Por ejemplo, los autores probaron ocho páginas web diferentes, todas alentando a las personas a registrarse para la donación de órganos. Un enfoque incluyó una foto de un grupo de personas sonrientes y un mensaje que indica que, todos los días, miles de personas que ven la página deciden registrarse. Pensaron que sería exitoso, pero, en realidad, disminuyó los registros. La foto genérica parecía despersonalizar las cosas.

 

La página web más efectiva simplemente decía: “Si necesitaras un trasplante de órgano, ¿tendrías uno? Si es así, por favor ayude a otros “.

 

El ejemplo muestra que no podemos predecir qué funcionará mejor hasta que lo probamos.

 

Entonces, si estás tratando de hacer más ejercicio, intenta trotar antes de trabajar durante un mes y después del trabajo al mes siguiente. ¿Cuál te funciona? O, si está tratando de ahorrar dinero, ahorre una suma fija durante unos meses y luego intente ahorrar evitando gastos (por ejemplo, no compre café todas las mañanas). Ser abierto y flexible lo ayudará a encontrar el mejor enfoque.

 

Comprender los pequeños detalles de la forma en que pensamos y actuamos puede ayudarnos a lograr grandes cosas. Desde establecer objetivos claros hasta obtener retroalimentación sobre su progreso, recuerde que pequeños ajustes a su comportamiento y mentalidad pueden llevarlo muy lejos. Si piensas en pequeño, bien puedes lograr grande.

 

Resumen final

 

El mensaje clave en este libro:

 

Si busca grandes cosas, le resultará más fácil tener éxito si obtiene los pequeños detalles correctos. La ciencia del comportamiento nos enseña muchas cosas sobre cómo piensan y actúan los humanos, desde nuestro deseo de satisfacer las expectativas de otras personas hasta la forma en que desarrollamos hábitos. Comprender y aceptar esto lo ayudará a dar pequeños pasos que marcan una gran diferencia, como establecer reglas claras que sean fáciles de seguir, hacer públicos sus compromisos y crear incentivos que realmente funcionen.

 

Consejo práctico:

 

Convierta una intención en una acción al indicar cuándo, cómo y dónde .

 

¿A veces te cuesta seguir tus intenciones? La próxima vez que te comprometas a hacer algo, crea un plan de acción para ti. No solo diga: “Voy a correr mañana por la mañana”. En cambio, diga: “Está bien, después de que suene la alarma, me levantaré e iré a correr 5K en el parque, luego ven a casa a desayunar ”. Incluso si solo está en tu cabeza, planificar cómo, cuándo y dónde harás algo, convirtiéndolo en un plan concreto, es sorprendentemente efectivo para conducir la acción.

 

¿Tienes comentarios?

 

¡Nos encantaría saber lo que piensas sobre nuestro contenido! ¡Simplemente envíe un correo electrónico a [email protected] con el título de este libro como asunto y comparta sus pensamientos!

 

Sugerido más lectura: Empujón por Richard H. Thaler y Cass R. Sunstein

 

El mensaje de Nudge es mostrarnos cómo podemos ser alentados, con solo un ligero empujón o dos, a tomar mejores decisiones. El libro comienza explicando las razones de las decisiones equivocadas que tomamos en la vida cotidiana.

 

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