No eres tu cerebro

Aprende cómo tu cerebro te engaña y cómo puedes detenerlo.

¿Alguna vez te has sentido infeliz, estresado o aterrorizado sin ninguna razón? Probablemente: casi todos nosotros, de vez en cuando, experimentamos pensamientos oscuros y preocupaciones. Además de ser desagradables, estas emociones pueden paralizarnos mentalmente.

Muchas personas pasan gran parte de sus vidas reaccionando constantemente a los pensamientos infelices en su mente. Por ejemplo, algunas personas experimentan un terror aplastante cuando hablan frente a una audiencia; otros rechazan la interacción social ya que su mente les dice que no son dignos de amor y afecto.

Si tales escenarios resuenan con usted, entonces estas ideas pueden ayudar. Muestran que los pensamientos oscuros en la mente no son “usted”, sino mensajes falsos del cerebro. Y como no eres tu cerebro, no tienes que escucharlos.

Sigue leyendo para descubrir cómo puedes evitar seguir ciegamente tu cerebro y descubrir tu verdadero ser.

En este resumen descubrirá

• los cuatro pasos para dominar tu cerebro;

 

• cómo está conectado tu cerebro para hacerte infeliz; y

 

• cómo puedes evitar que tu mente errante te lleve con ella.

 

Tu cerebro te envía mensajes falsos, pero no te definen.

¿Alguna vez te encuentras atrapado en cosas que no quieres hacer, o te sientes impotente cuando “vas” a algún lugar, emocional y mentalmente, que no quieres estar?

Todos experimentamos estos deslizamientos y resulta de mensajes cerebrales engañosos que generan pensamientos falsos o impulsos dañinos, que nos desvían de nuestros verdaderos objetivos e intenciones. No solo eso, sino que los mensajes cerebrales engañosos causan problemas como pensar demasiado y ansiedad.

Considere uno de los clientes de los autores. Era un artista talentoso de Broadway cuando sus mensajes cerebrales engañosos comenzaron a obligarlo a creer que no era digno de ningún bien. Eventualmente, esto lo llevó a sufrir un intenso miedo escénico, así como miedo al rechazo durante años.

Además de derivarse de sus experiencias de la infancia, una experiencia específica lo impactó cuando tenía veinte años: se congeló frente a un famoso productor de Broadway. Y desde entonces, su cerebro había estado ignorando sus cualidades positivas y perfeccionando sus imperfecciones.

Prestó atención a estos incómodos mensajes falsos y, como resultado, comenzó a evitar las audiciones por completo, ¡una respuesta crónica poco saludable que solo reforzó los mensajes en su cerebro de que no era bueno!

Pero él no se define por estos mensajes engañosos, y tú tampoco por los tuyos.

Aunque parezca que no tenemos más remedio que seguir lo que nuestro cerebro nos dice, debemos recordar que nuestra biología no es nuestro destino.

No estás destinado a vivir una vida basada en tus genes. En realidad, tiene el poder de superar muchos de los obstáculos que hereda cambiando la forma en que funciona su cerebro.

El cableado cerebral hace que los hábitos sean difíciles de cambiar y provoca sensaciones intensas e incómodas.

¿Por qué cuando sabemos que no deberíamos estar haciendo algo, como fumar o comer helado, seguimos haciéndolo una y otra vez? ¿Por qué los malos hábitos se sienten tan imposibles de dejar?

Es porque cuando actuamos con un comportamiento poco saludable, nos proporciona una sensación de alivio de las sensaciones angustiantes, a su vez conectando nuestro cerebro para conectar este comportamiento a un “subidón” temporal que fortalece el hábito.

Tenga en cuenta, por ejemplo, el cliente de los autores, un ejecutivo que se sentía crónicamente estresado de que todos a su alrededor siempre buscaban su ayuda y consejo.

Para aliviar su estrés, recurrió a tomar una copa de vino. El problema fue que esto provocó que a menudo se bajara dos o más vasos para poder seguir sintiendo el efecto relajante. Este alivio lo hizo anhelar el alcohol cada vez que se sentía estresado y luego el ansia se volvió constante.

Esto ocurre cuando prestamos atención a los mensajes engañosos de nuestro cerebro. Por ejemplo, si el cerebro envía un mensaje como “No soy lo suficientemente bueno”, y tratamos de deshacernos de la idea forzosamente actuando un hábito de estrés, como fumar un cigarrillo o buscar la tranquilidad de otras personas, entonces lo haremos estar enganchado a esas soluciones temporales.

Es decir, “alimentamos al monstruo” cuando respondemos a mensajes falsos del cerebro. Buscamos un alivio temporal cuando entrenamos nuestro cerebro para conectar el comportamiento poco saludable con una sensación de alivio.

Este cableado no saludable a su vez causa sensaciones angustiantes. Lo más desconcertante de los mensajes engañosos de nuestro cerebro son las sensaciones físicas y emocionales que provocan, que se sienten muy reales. Por ejemplo, el mensaje “Soy desagradable y desagradable” para algunas personas puede provocar una sensación física potente para una dieta excesiva o una purga, lo que ejerce una presión real sobre su salud física.

Cada vez que fomentamos el círculo vicioso de mensajes cerebrales engañosos, hacemos que los sentimientos incómodos sean aún más reales a largo plazo.

La capacidad de la mente para cambiar el cerebro, llamada neuroplasticidad autodirigida, le permite reconectar su cerebro para que funcione para usted.

Entonces, ¿hay alguna forma de conquistar estos mensajes destructivos del cerebro? Sí hay.

La buena noticia es que podemos armarnos de neuroplasticidad autodirigida, lo que significa que podemos cambiar nuestra forma de pensar enfocando constructivamente nuestra atención.

La neuroplasticidad es la capacidad de nuestras regiones y conexiones cerebrales para adoptar nuevos roles y funciones. Si toma el control de esta habilidad, podrá opinar sobre cómo está conectado su cerebro. La neuroplasticidad autodirigida implica el uso de la atención enfocada, combinada con la dedicación para llevar a cabo sus elecciones. ¿Pero cómo haces esto?

Al enfocar constructivamente tu atención, te permites exponer los mensajes engañosos, en lugar de creer que representan tu verdadero yo. Cuando sabes cómo hacer esto, en realidad estás reprogramando tu cerebro para que trabaje para ti, no en tu contra.

Una mujer utilizó este fenómeno cuando se estaba recuperando de un derrame cerebral que inutilizó la mitad de sus músculos.

Las personas en el centro de rehabilitación la ayudaron a enfocar su atención hacia la identificación de las sensaciones frustrantes que surgían cada vez que no progresaba tan rápido como quería. Aprendió a reinar en los mensajes engañosos que le decían que se rindiera al considerarlos falsos. Esto la capacitó para optar por respuestas más positivas, lo que la empujó a continuar.

Sorprendentemente, los escáneres cerebrales revelaron que al enfocarse en cosas que ella valoraba y sin tener en cuenta los mensajes cerebrales engañosos, volvió a cablear su cerebro para que las nuevas regiones del cerebro se dedicaran a mover su cuerpo. Es decir, la neuroplasticidad autodirigida cambió su cerebro para permitirle recuperarse del accidente cerebrovascular.

Esta neuroplasticidad autodirigida es la base del programa Fours Steps del autor, como veremos en el próximo capítulo.

Hay cuatro pasos para desmantelar las asociaciones entre pensamientos y hábitos poco saludables.

Ahora que sabe que hay una manera de cambiar el cableado inútil de su cerebro, probablemente se esté preguntando cómo comenzar. Afortunadamente, existe un método sistemático para ayudarlo, llamado Cuatro pasos. Los Cuatro Pasos son una guía para aplicar la neuroplasticidad autodirigida a tu situación, para que puedas romper los circuitos cerebrales vinculados con hábitos poco saludables y reforzar aquellos que apoyan acciones saludables.

Específicamente, los Cuatro Pasos centran su atención en relabel , replanteamiento , reenfoque y revalorizan los mensajes engañosos en su cerebro .

Es importante tener en cuenta que, en el programa, no debes intentar detener que surjan los mensajes cerebrales ya que hacerlo es casi imposible. En cambio, el objetivo de los pasos es enseñarle cómo descartar los mensajes falsos del cerebro, para “enfocar su atención en cosas que son realmente importantes para usted”.

Cuando te comprometes a enlistar los Cuatro Pasos, reconectas tu cerebro de acuerdo con la Ley de Hebb y el efecto cuántico Zeno .

La razón por la que creamos buenos y malos hábitos, como aprender a caminar nuevamente después de un derrame cerebral o aprender a beber alcohol cuando está bajo estrés, puede explicarse por la ley de Hebb y el Zeno cuántico efecto . La ley de Hebb postula que cuando ciertas áreas del cerebro se activan repetidamente por un determinado comportamiento, como respirar profundamente cuando estamos molestos, se forma un circuito, que reforzamos cada vez que repetimos un comportamiento similar.

El efecto cuántico de Zeno ocurre cuando nosotros, al enfocar nuestra atención, mantenemos las áreas del cerebro activadas en su lugar el tiempo suficiente para que pueda volver a cablearse.

Entonces, al usar estos Cuatro Pasos y concentrarse crónicamente en algo saludable y útil, eventualmente creará y fortalecerá nuevos circuitos cerebrales.

Ahora, veamos los Cuatro Pasos uno por uno.

Paso 1: Vuelve a etiquetar identificando tus mensajes cerebrales engañosos y llámalos como realmente son.

Puede parecer obvio, pero antes de que pueda cambiar algo, primero debe saber lo que quiere. Entonces, el primer paso para combatir los mensajes cerebrales engañosos es identificarlos y volver a etiquetarlos.

Este paso implica desarrollar una conciencia de lo que está haciendo su cerebro mientras lo hace, a menudo denominado cultivar la atención plena. La atención plena es un proceso experiencial, por lo que debes esforzarte y practicarlo antes de que pueda ser útil para ti.

Un ejercicio útil para desarrollar la atención plena es encontrar un lugar privado solo para ti y luego, mientras te concentras en tu respiración, notas cuándo tus pensamientos entran y salen de tu mente, sin juzgarlos. Dirija su atención solo al hecho de que surgen y, a medida que lo hacen, vuelven a su respiración. Este ejercicio ayudará a aumentar su conciencia de los pensamientos a medida que surgen durante su día.

Recuerde, el objetivo en esta etapa es obtener una conciencia del proceso , no del contenido de los pensamientos engañosos, solo observe lo que surge, sin atribuirle significado. . Luego, cuando haya identificado sus mensajes engañosos, debe etiquetarlos como lo que realmente son.

Considere un ejemplo de alguien que a menudo se quedó atascado continuamente pensando en su futuro, como terminar con una anciana solitaria que vive en un hogar de ancianos. Mientras reflexionaba sobre estos pensamientos, quedaría atrapada en su pensamiento excesivo. Sin embargo, cuando comenzó a volver a etiquetar estos momentos como “girando” o “rumiando”, la ayudó a separarse de sus pensamientos por un momento, y luego pudo seguir adelante.

La forma más efectiva de ver sus mensajes falsos de lo que realmente son es tomar “notas mentales” de ellos en declaraciones de una o dos palabras, como “preocuparse” o “deambular por la mente”.

Esto lo ayudará a externalizar los mensajes y comprender que son solo parte de su cerebro, no usted mismo.

Paso 2: replantea tus pensamientos engañosos cambiando tu perspectiva y viéndolos como invasores extranjeros falsos.

Ahora que sabe cómo identificar y etiquetar sus pensamientos engañosos, ¿cómo puede cambiar su relación con ellos? Puede usar el método de reencuadre , que implica alterar la importancia de los pensamientos engañosos para usted.

Tome, por ejemplo, alguien a quien los autores ayudaron. Tenía pensamientos recurrentes de que si no verificaba ciertas cosas en un momento determinado, algo malo le pasaría a alguien importante para él. Aunque podía admitir que los pensamientos eran falsos, se sintió impulsado a atenderlos, ya que parecía ser la única forma de deshacerse de las terribles sensaciones que generaban.

Afortunadamente, aprendió a resistir los impulsos de comprobar las cosas cuando comenzó a volver a etiquetar los pensamientos como “falsos invasores extranjeros”. También pudo replantearlos para percibirlos como parte de su inútil cableado cerebral

El objetivo del replanteamiento es comprender que los mensajes falsos del cerebro están separados del verdadero usted . Saber esto coloca un búfer entre los mensajes y se involucra automáticamente en un comportamiento perjudicial.

También puedes replantear usando frases como “no soy yo; es solo mi cerebro “o retomando tus errores de pensamiento.

Un error de pensamiento común es pensamiento de todo o nada (blanco o negro) , que implica clasificar la información en extremos, como llamar a una situación “perfecta” o “arruinada”. Los clientes de los autores utilizaron este error de pensamiento para informar sus acciones, lo que significaba que si no podía hacer algo perfectamente, era poco probable que intentara hacerlo.

Otro error común es catastrófico , lo que significa desproporcionar sus experiencias actuales o predecir que algo malo va a suceder. Las personas que analizan en exceso y se involucran en el pensamiento “qué pasaría si” son víctimas de una gran catástrofe.

El encuadre le ayudará a reconocer estos errores y encontrará consuelo de que no son reales; son simplemente una pequeña parte de tu cerebro.

Paso 3: vuelve a enfocarte colocando tu atención en una actividad saludable y constructiva mientras los mensajes cerebrales engañosos están presentes.

Como la mayoría de nosotros, su atención probablemente sea captada fácilmente por una variedad de pensamientos e impulsos engañosos que lo hacen quedar atrapado en ciclos repetitivos de comportamiento no saludable, como comer en exceso y pensar demasiado.

El tercer paso, el reenfoque, se puede usar para aliviar estos destructivos captadores de atención e implica centrar su atención en una actividad productiva.

El propósito del reenfoque es aumentar su seguridad de que, a través de la experiencia, puede continuar con su día a pesar de la presencia de pensamientos e impulsos engañosos.

Para reenfocarse, deberá elegir un comportamiento constructivo y útil que mantenga su atención. Sin embargo, dado que es bastante desafiante pensar en formas de reenfocarse cuando estás en el medio de lidiar con mensajes cerebrales engañosos, es mejor anotar una lista de actividades de reenfoque antes de que surjan los mensajes falsos.

Algunos ejemplos de actividades interesantes y útiles podrían ser dar un paseo “consciente” concentrándose en sus pasos, el paisaje y el entorno; haciendo ejercicios cortos, leyendo o llamando a un amigo. Asegúrese de anotar muchas actividades para tener una lista de acceso cuando la necesite.

Deberías reenfocarte incluso mientras ocurren los pensamientos engañosos. Muchas personas piensan falsamente que reenfocarse significa distraerse de los pensamientos engañosos para escapar de ellos o eliminarlos. En cambio, se trata de administrar sus respuestas a los pensamientos y sentimientos angustiantes y permitirles estar presentes. Si intentas forzar a que desaparezcan los pensamientos y las sensaciones, estás dándoles atención, fortaleciendo esa respuesta en tu cerebro; mientras que si los dejas y eliges actividades saludables, tu mente naturalmente se reenfocará.

Paso 4: La revaloración lo alienta a cultivar su lado amigable y saludable y ver que sus sensaciones incómodas son causadas por mensajes cerebrales falsos.

Aunque tus mensajes engañosos intentarán convencerte de lo contrario, debes cambiar tus creencias sobre ti – no sobre ti – para reconectar tu cerebro para un pensamiento saludable y amoroso.

Revaluar es el cuarto y último paso para reprogramar su cerebro, e implica mirar situaciones desde la perspectiva más amplia de su lado sano y amoroso, en lugar de desde la perspectiva limitada y negativa de su cerebro engañoso mensajes

Revaluar requiere que entiendas que has estado experimentando tu vida desde el punto de vista estrecho de los mensajes cerebrales engañosos.

Tome otro cliente de los autores, por ejemplo, cuya vida fue controlada por su perfeccionismo hasta que aprendió a revalorizar lo que experimentó. Mientras desafiaba sus pensamientos defectuosos y se negaba a ceder ante sus impulsos hacia un comportamiento perfeccionista, comenzó a notar cuán restringida se había vuelto su vida. Se dio cuenta de que revisar constantemente para ver si había resbalado o molestado a alguien se había convertido en un verdadero obstáculo en su vida, ya que a menudo le impedía tomar medidas.

Esencialmente, revalorar es decidir ver tu vida con una mentalidad positiva y compasiva.

Otro principio importante de la revalorización es aprender a cuidarse para poder tomar decisiones desde un lugar estable y amoroso, en lugar del miedo, la ira, la tristeza u otras emociones engañosas.

La cliente anterior, por ejemplo, aprendió a lidiar con su perfeccionismo inhibidor preguntándose qué diría para consolar a una amiga. Hacer eso la ayudó a mirar la situación desde la perspectiva compasiva y compasiva de otra persona y a revaluar la situación desde ese punto de vista.

Resumen final

El mensaje clave en este libro:

Su cerebro emite mensajes falsos y destructivos que desencadenan patrones y hábitos perjudiciales. Pero tiene la capacidad de remodelar este cableado cerebral. Los cuatro pasos para volver a etiquetar, reformular, reenfocar y revalorizar le permiten romper las asociaciones entre los pensamientos y hábitos poco saludables.

Consejo práctico:

La próxima vez que sientas la necesidad de postergar, sigue los Cuatro Pasos.

(1) Vuelva a etiquetar diciendo lo que está sucediendo: por ejemplo, “Tengo la necesidad de ir a Facebook”.

(2) Remarque recordándose a sí mismo por qué le preocupa: “Verificar en Facebook reduce mi ansiedad de que no pueda completar el trabajo que debería estar haciendo”.

(3) Reorientar haciendo algo productivo como comenzar la tarea de trabajo más fácil.

(4) Revalorice al reconocer que este impulso de postergar es solo un mensaje cerebral engañoso, y no necesita ser tomado en serio.

Mantenga un cuaderno de actividades saludables.

Para trabajar los Cuatro Pasos de manera efectiva, ¿por qué no mantener un pequeño libro de actividades saludables, productivas o divertidas de reenfoque? De esta manera, nunca te faltarán actividades para distraerte cuando aparezca un mensaje cerebral engañoso.

Lecturas adicionales sugeridas: Errores cerebrales por Dean Buonomano

Cerebro Bugs explora el funcionamiento interno del cerebro humano, tanto sus increíbles capacidades como sus principales defectos. Basándose en una gran cantidad de ejemplos e investigaciones actuales, el autor ilustra cómo los muchos puntos ciegos y debilidades del cerebro nos llevan a tomar decisiones tontas, recordar recuerdos falsos y temer a las cosas incorrectas. También ofrece una serie de sugerencias para controlar nuestros errores cerebrales.