La vida secreta del sueño

Duerme camino hacia una vida mejor.

Piensa en la última vez que dormiste bien. Se sintió bien, ¿no? Pero, ¿alguna vez te has preguntado por qué te sientes tan bien después de una noche de sueño profundo?

Los recientes avances en neurociencia han arrojado nueva luz sobre esta misma cuestión; ahora sabemos que dormir no solo repone su cuerpo, sino que refresca su mente, mejora sus funciones cognitivas y lo hace menos vulnerable a la depresión y la obesidad.

estas ideas le mostrarán cómo funciona realmente el sueño, cómo los cambios tecnológicos y culturales han destruido nuestro sueño y lo que podemos aprender de las actitudes de otras culturas hacia el sueño.

En este resumen, aprenderá

• por qué la mayoría de los estadounidenses prefiere una buena noche de sueño al sexo;

 

• por qué el insomnio puede engordar; y

 

• la diferencia entre un sueño “grande” y un “pequeño”.

 

Los seres humanos tienen un interruptor para dormir que nos hace dormir, lo que nos brinda inspiración e información sobre nuestras vidas.

Todos estamos familiarizados con esa sensación turbia pero tranquila que tenemos cuando nos deslizamos en el país de los sueños, pero ¿cómo nos quedamos dormidos? Algunos dicen que el Hombre de arena viene y rocía arena en tus ojos, los indios Blackfoot creen que una mariposa te visita para ayudarte a alejarte y los antiguos griegos creían en Hypnos, el dios del sueño. Pero, ¿qué nos puede decir la ciencia sobre dormir?

Bueno, se ha descubierto un interruptor de reposo en humanos.

En 2001, el investigador del sueño de la Universidad de Harvard Clifford B. Saper identificó un grupo de neuronas en el hipotálamo, la región del cerebro que controla los procesos metabólicos y actividades como el hambre y la temperatura corporal, llamado el interruptor del sueño.

Nuestros cuerpos tienen un mecanismo para regular químicamente el sueño. Funciona independientemente del día y de la noche y mantiene el equilibrio interno al hacerlo dormir más o menos, gracias a un químico llamado trifosfato de adenosina (ATP). El ATP se agota en el transcurso del día, haciéndonos cada vez más cansados ​​hasta que nos quedamos dormidos. Luego, durante nuestro sueño, otras sustancias químicas se acumulan gradualmente hasta que alcanzan un punto de inflexión, lo que nos hace despertar.

El estado en que estas neuronas se apagan y comenzamos a conciliar el sueño se conoce como hipnagogia , y su estado de transición paralelo cuando despertarse se llama hipnopompia .

Durante estos estados de transición, a menudo obtenemos información o nos sentimos inspirados. También podemos revivir eventos diurnos, ver patrones geométricos en nuestra visión, sentir que nos estamos cayendo o flotar, o pensar que nos estamos expandiendo y contrayendo en tamaño.

Como dijo el filósofo francés Jean-Luc Nancy, es en estos momentos que “coincidimos con el mundo” y tenemos la oportunidad de acceder a otras dimensiones o realidades. Salvador Dalí hizo uso famoso de esto en sus pinturas, inspiradas en sus sueños.

Thomas Edison también usó estos estados de transición para resolver problemas tomando siestas mientras sostenía bolas de acero en sus manos. Mientras se alejaba, sus manos se relajarían y las bolas caerían y lo despertarían, ¡con suerte con una solución ya en mente!

La cultura afecta cuándo, dónde y cómo dormimos.

Todos finalmente sucumbimos a dormir. Los estudios han demostrado que incluso los insomnes crónicos entre nosotros experimentan microsueño , pequeñas explosiones de sueño que duran de menos de un segundo a 30 segundos. Todos dormimos de diferentes maneras y la cultura es un factor crítico para determinar cómo lo hacemos.

En el mundo postindustrial occidental, las personas tienden a tener una rutina de sueño, hacerlo en habitaciones individuales y por un período de tiempo. Todos estos hábitos están diseñados para adaptarse a las demandas del trabajo y la escuela y se ajustan al tiempo estandarizado.

En contraste, los no occidentales a menudo tienen patrones de sueño más fluidos, duermen en combates y participan en dormir juntos , la práctica de niños durmiendo al alcance de la mano de los miembros de la familia.

En la Europa medieval, el sueño a menudo se dividía en dos, con una hora entre sesiones de sueño para tomar té o tener relaciones sexuales. En estos días, las personas en climas más cálidos, como en España, prefieren una siesta por la tarde además de dormir por la noche, mientras que dormir juntos sigue siendo una práctica normal en Asia, África, América, el sur de Europa y partes de Escandinavia.

Aunque a veces las personas que no viven en estos lugares lo consideran extraño, algunos creen que dormir juntos tiene un efecto positivo en el comportamiento de los adultos. Las madres mayas dicen que hace que sus hijos se sientan conectados con los demás y mejora su capacidad de comprenderlos y aprender de ellos.

Para los anglosajones, el colecho en su mayoría se extinguió a mediados de 1800, ya que a los estadounidenses se les enseñó que los niños deben dormir en habitaciones separadas para desarrollar su independencia. Sin embargo, dejar que los bebés lloren puede hacerlos hipersensibles y dañar su capacidad de recuperación.

Además, estudios en diferentes culturas han encontrado que los niños que comparten una habitación con sus padres entre el nacimiento y los cinco años de edad probablemente sean más felices, más cooperativos, más seguros y más independientes cuando crecen más que los niños que Dormir solo.

El sueño se compone principalmente de dos formas: REM y SW.

Lo haces todas las noches, pero ¿alguna vez te has detenido a pensar qué es realmente dormir?

Científicamente hablando, el sueño es un estado fluctuante que consta de dos formas principales: movimiento ocular rápido (REM) y onda lenta (SW), que se alternan entre cinco y seis veces por noche, en promedio cada 90 minutos.

Ambos estados se caracterizan por dos características: respuestas disminuidas a estímulos externos y la capacidad de despertarse. Estas características los diferencian de otros estados, como un coma.

El sueño REM lleva el nombre de la forma en que nuestros ojos se mueven debajo de nuestros párpados cuando dormimos. Es la etapa más activa del sueño, y literalmente calienta el cerebro, lo que requiere otras etapas del sueño para enfriarlo. En REM, nuestros sueños son vívidos, abundantes y fáciles de recordar.

También utilizamos REM para aprender, como han descubierto neurocientíficos como Antti Revonsuo y Patrick McNamara. Revonsuo considera los sueños REM, como huir de los tsunamis, como un método para ensayar y refinar estrategias de supervivencia; Mientras tanto, McNamara ve los sueños REM como versiones contrafácticas de eventos pasados, que pueden interpretarse como un proceso de aprendizaje.

SW, por otro lado, es un sueño profundo caracterizado por ondas cerebrales lentas, de gran amplitud y sincronizadas de las que es difícil despertarse. SW es ​​nuestra forma más reparadora de sueño, y también quema grasa, lo que explica por qué no dormir lo suficiente puede provocar obesidad. Es probable que sea nuestra forma de sueño más necesaria, y mientras estamos inmersos en él, nuestros sueños son fragmentados y vagos.

Como saben los que tienen alrededor de 50 años o más, la cantidad de sueño SW que obtenemos disminuye con el tiempo. De hecho, ¡hasta una cuarta parte de las personas de 50 años no experimentan ningún sueño SW! Esto puede ser un factor en las características típicas del envejecimiento, como menos tono muscular, disminución de la fuerza física, aumento de la grasa corporal, adelgazamiento de la piel, cansancio, disminución de la libido, pérdida de memoria y mal funcionamiento del sistema inmune.

Entonces, es una buena idea valorar su sueño. Como dicen los irlandeses, ¡dormir es mejor que la medicina!

Aunque sabemos que dormir es bueno para nosotros, el insomnio es más frecuente y problemático que nunca.

Los franceses lo llaman “dorveille”, mientras que para otros es simplemente insomnio. Lamentablemente, tener problemas para dormir por la noche es una enfermedad común. De acuerdo con la Encuesta Sleep in America 2008 de la National Science Foundation, el 35 por ciento de los estadounidenses informan que se despiertan a media noche tres o más veces por semana. ¡La mayoría de los estadounidenses incluso preferirían dormir bien por la noche a tener relaciones sexuales!

Además de hacernos sentir terribles, la falta de sueño también es perjudicial para nuestro cerebro y cuerpo. En un estado privado de sueño, su rendimiento se ve afectado, su inmunidad se ve comprometida y sus hormonas del estrés aumentan. Su capacidad para aprender, evaluar situaciones y responder a estímulos también se ve disminuida.

Aún más preocupante, ¡los estudios han encontrado que una semana de dormir solo cuatro o cinco horas por noche equivale a un deterioro cognitivo equivalente a un nivel de alcohol en sangre del uno por ciento!

Entonces, ¿qué puedes hacer?

Intenta dividir tu sueño en dos partes. En la década de 1990, el psiquiatra Thomas A. Wehr realizó un experimento en el que ocho voluntarios pasaron 14 horas en la oscuridad todas las noches durante un mes. Poco a poco, comenzaron a acomodarse en sueños de nueve horas repartidos en 12 horas, despertando durante algunas horas entre combates.

Cuando finalizó el estudio, los participantes anhelaban este momento de vigilia pacífica. Los participantes también experimentaron niveles elevados de las hormonas calmantes y satisfactorias melatonina y prolactina, que también apoyan el crecimiento de las células nerviosas; Estos niveles cayeron después del experimento.

Nuestras propias actitudes también pueden ayudar a aliviar el insomnio. Las sociedades modernas tienden a ver el dinero, el éxito y los logros como más valiosos que un sueño reparador; Un cambio de perspectiva podría conducir a un ciclo de sueño mucho más saludable.

Además de nuestras actitudes sociales, la luz artificial también nos afecta. Nuestros cuerpos están conectados para regular nuestros ciclos de sueño con la salida y puesta del sol. El Drácula de las hormonas, la melatonina, solo se produce por la noche y es crucial para inducir el sueño. Mirar la pantalla de su computadora hasta las 2:00 a.m. interrumpe este proceso natural.

La división entre los estados entrelazados de dormir y despertar es cultural.

¿Alguna vez te has despertado esperando ver lo que estabas soñando frente a tus ojos, o luego te preguntaste si esa conversación con tu amigo realmente sucedió o si te lo imaginaste? Al despertar, a menudo es difícil distinguir tus sueños de la realidad.

Curiosamente, cada cultura tiene una forma de interpretar esta división. Los mayas centroamericanos, por ejemplo, hablan de despertarse y dormir como caminar con un pie en cada mundo; Los Upanishads hindúes entienden que el sueño es más real que nuestra vida de vigilia, y las tradiciones africanas ven el sueño como una forma de comunicarse con los muertos y recibir consejos.

Todos soñamos, y algunos de nosotros incluso experimentamos alucinaciones, síncopes o pérdida de conciencia. Pero distinguir entre estos estados y nuestro estado de vigilia no es tan claro. Dormir y despertarse se entrelazan, se ayudan mutuamente y son difíciles de aislar. Nuestras preocupaciones diarias a veces se filtran en nuestros sueños, y nuestros sueños a veces tardan en desaparecer por la mañana.

En 2008, el fisiólogo James M. Krueger de la Universidad de Wisconsin descubrió que el sueño puede ocurrir en algunas partes del cerebro mientras que otras partes aún están despiertas. Con esto en mente, un amigo del autor comparó este proceso con palomitas de maíz; no sabes qué núcleo aparecerá a continuación, pero eventualmente todos aparecerán y, en este caso, te enviarán al modo de suspensión.

Entonces, ¿cómo funciona esto? Cuando pequeños grupos independientes de neuronas se cansan por el uso, liberan más ATP químico y cambian al estado de sueño, mientras que otras neuronas permanecen despiertas. Pero cuando un grupo de neuronas entra en modo de sueño, los grupos vecinos tienden a seguir de una manera bastante impredecible. Esto sugiere que la transición dentro y fuera del sueño y la vigilia puede llevar más tiempo y ser más compleja de lo que se pensaba.

El sueño mejora nuestra memoria y nos ayuda a enfrentar mejor las emociones.

Muchos de nosotros de mala gana nos obligamos a salir de la cama por las mañanas, a menudo sintiéndonos perezosos si no estamos despiertos a una hora respetable. Pero dormir lo suficiente es esencial para nuestro bienestar cognitivo, físico y emocional.

Veamos primero la memoria y el rendimiento cognitivo, ambos mejorados por el sueño.

El sueño SW preserva nuestros recuerdos al recapitular la información que aprendemos durante el día, mientras que el sueño REM incorpora estos recuerdos a lo que ya sabemos.

El resultado de esto es a lo que los investigadores se refieren como consolidación de memoria . Esto es cuando las conexiones neuronales que raramente usamos se debilitan y los recuerdos recién formados se fortalecen a medida que nuestro cerebro los reproduce. De esta manera, mientras dormimos, la memoria a corto plazo se transforma en memoria a largo plazo.

Este proceso fue descubierto en la década de 1990 por el neurocientífico Matthew Walker en sus experimentos con ratas. Descubrió que las ratas “practicaban” corriendo por un laberinto en sus cerebros 20 veces más rápido cuando dormían que cuando estaban despiertas.

Estas mismas ratas también fueron mejores corriendo por los laberintos después de haber dormido. En este sentido, funcionamos como ratas; Recordamos las cosas mejor después de dormir y, a menudo, nos levantamos mejor equipados para resolver problemas. Como sabemos esto, los investigadores aconsejan a los estudiantes que tomen siestas para ayudar en sus estudios.

El sueño también nos ayuda a lidiar con las emociones al resaltar nuestras ansiedades diarias, un beneficio demostrado por la experta en sueños Rosalind Cartwright. Durante cinco meses, Cartwright registró los sueños de 20 hombres y mujeres recientemente divorciados, la mitad de los cuales estaban clínicamente deprimidos. Aquellos que recordaban sus sueños más a menudo experimentarían sueños más largos y complejos, que a menudo integraban experiencias emocionales recientes. Este grupo se recuperó mejor que aquellos que tenían sueños más cortos y que a menudo no podían recordarlos. Como explicó Cartwright, los sueños fueron como ensayos para la recuperación de los pacientes.

Se deduce, entonces, que nuestros sueños pueden ayudar con el trauma emocional, a menudo mostrándonos múltiples perspectivas y, por lo tanto, ayudándonos a comprender y procesar experiencias de manera más efectiva.

Todos sueñan porque es innato a la naturaleza humana.

¿Conoces a alguien que jura que nunca sueña? Bueno, como habrás adivinado, en realidad lo hacen, simplemente no lo recuerdan.

Soñar es innato para los humanos; Los investigadores han descubierto que soñamos entre cuatro y seis veces por noche. Entonces la pregunta no es si soñamos, sino por qué algunos recuerdan sus sueños y otros no.

Recordar los sueños tiene que ver con la personalidad, cómo te despiertas, tu actitud hacia los sueños, cuánto tiempo duermes y la intensidad de tus sueños. Los estudios han demostrado que tendemos a olvidar alrededor de la mitad de nuestros sueños en los primeros cinco minutos después de despertarnos, y un enorme 90 por ciento después de solo diez minutos. Nuestra memoria se empobrece aún más si nos despierta una alarma, saltamos de la cama o no dormimos lo suficiente.

Entonces, ¿cómo podemos recordar mejor nuestros sueños? Los expertos sugieren dormir lo suficiente y recordarnos a medida que nos alejamos que tenemos la intención de recordarlos por la mañana. Al despertar, debes quedarte quieto y reconocer cómo te sientes, notar las imágenes o sensaciones, y escribirlas lo antes posible para volver a visitarlas más adelante.

Aunque todos soñamos de manera diferente, la mayoría de nosotros hacemos una distinción entre los sueños cotidianos y los sueños extraordinarios. Carl Jung, el fundador de la psicología analítica, los llamó grandes sueños y pequeños sueños [ 19459004].

Los grandes sueños son inolvidables y resultan en cambios o experiencias considerables en la vida; no solo contienen recuerdos, sino que crean nuevas experiencias más allá de nuestro conocimiento actual. El gran sueño más común implica la visita de una persona fallecida. Estos sueños son profundos, como el sueño del psiquiatra William Dement de sufrir un cáncer de pulmón inoperable, que lo llevó a dejar de fumar al día siguiente. El sueño de Abraham Lincoln de ser asesinado solo unos días antes de ser asesinado en la vida real es otro excelente ejemplo.

Los pequeños sueños son todo lo contrario y se caracterizan por preocupaciones mucho más mundanas.

El despertar es difícil debido al desfase horario social y la inercia del sueño.

Las personas que se despiertan con un resorte en su paso son difíciles de encontrar; Para la mayoría de nosotros, despertar es una verdadera tarea. ¿Pero alguna vez has considerado por qué? Todo se debe a jet lag social y inercia del sueño [.

El desfase horario social describe la discordia entre nuestros ritmos biológicos internos y nuestros horarios de sueño reales, que están determinados en gran medida por la escuela y el trabajo.

Nuestros relojes corporales circadianos representan la mayoría de nuestras fluctuaciones diarias, incluida la presión arterial, la temperatura corporal, el sistema inmunológico, las hormonas, el apetito, la sed, la excitación y nuestros ciclos de sueño.

Estos cambios biológicos afectan la duración del sueño que necesitamos, determinan si somos noctámbulos o madrugadores y afectan cómo nos despertamos. Sin embargo, debido a nuestras rutinas diarias abarrotadas y al aumento de las actividades, ya sean sociales o laborales, junto con el uso constante de la luz eléctrica, ahora dormimos y trabajamos a horas que no siempre son compatibles con nuestro ritmo natural.

El cronobiólogo Till Roenneberg, quien acuñó el término jet jet lag , estima que el 40 por ciento de la población de Europa Central es constantemente dos o más horas de retraso en el sueño. A la larga, esto puede comprometer seriamente la salud humana, provocando fatiga crónica, problemas digestivos y aumento de peso.

Además, en 2007, la Organización Mundial de la Salud declaró que las interrupciones del ritmo circadiano a través del trabajo por turnos pueden incluso ser cancerígenas.

Además del jet lag social, muchos de nosotros sufrimos de inercia del sueño. Esto se refiere a la lucha por levantarse de la cama y se basa en la primera ley de movimiento de Newton, que establece que un cuerpo en reposo tiende a permanecer en reposo. Nuestros cerebros no solo se encienden como bombillas en el momento en que nos despertamos; en cambio, algunas regiones del cerebro se activan más rápidamente que otras.

¡La investigación ha demostrado que la memoria, la destreza manual y la toma de decisiones complejas se ven afectadas por la inercia del sueño, y un investigador afirma que es tan malo o peor que estar en el límite legal de alcohol en sangre!

Resumen final

El mensaje clave en este libro:

Al comprender cómo funciona el sueño y aprovechar diferentes enfoques culturales para dormir, todos podemos disfrutar de un sueño de mejor calidad y vivir vidas más saludables y felices.

Consejo práctico:

Abraza tus pesadillas.

La próxima vez que tengas una pesadilla, recuerda que puede ser simplemente una llamada para que reconsideres alguna parte de tu vida, como pasar más tiempo con un ser querido o trabajar menos. Cuando reconoces esto y dejas el sueño para hacer su trabajo, las imágenes que emerjan serán más simbólicas y menos literales, y tus pesadillas se desvanecerán.

Sugerido lectura: La revolución del sueño 19459005]

Este resumen trata sobre la importancia de una necesidad humana básica que a menudo ignoramos: el sueño. Dormir lo suficiente no se trata solo de sentirse mejor por la mañana, sino que mejora su rendimiento laboral, su salud e incluso sus relaciones personales. Del mismo modo, la falta de sueño no es un subproducto del trabajo duro; más bien, impide que alcance su máximo potencial. La revolución del sueño (2016) explica por qué el sueño es tan crítico y qué puedes hacer para obtener más.

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