La solución para dormir

Descansa tu belleza.

¿Te cuesta dormir lo suficiente, hasta el punto de que esa sensación general de agotamiento se ha convertido en un leve zumbido de fondo que has aceptado como parte de la edad adulta?

Si es así, es posible que desee repensar su rutina, porque dormir bien por la noche es esencial para todos los aspectos de su vida. Su vida no solo depende literalmente del sueño, sino que también afecta su peso, salud y estado de ánimo.

Arreglar tu sueño no requiere medicamentos costosos; de hecho, estos pueden ser contraproducentes. No, puede optimizar su sueño con solo unos pocos ajustes simples, que están a su alcance y completamente bajo su control.

En este resumen, aprenderá

• algunos conceptos erróneos comunes sobre el insomnio;

 

• cuál es la diferencia entre fatiga y somnolencia; y

 

• por qué no deberías dormir con tu teléfono a tu lado.

 

El sueño es esencial para su salud en general.

Cuando se trata de los beneficios que aporta el sueño, la lista es larga. Estas son algunas de las principales funciones para las cuales el sueño juega un papel fundamental.

Para deshacerse de los desechos, el cerebro utiliza el llamado sistema glifático . Esta área del cerebro fue descubierta en 2015 por Aleksanteri Aspelund y Antoine Louveau, dos investigadores que trabajaban independientemente el uno del otro.

El sistema glifático elimina toxinas que incluyen beta amiloide , una proteína que se acumula en los cerebros de pacientes con enfermedad de Alzheimer.

Este sistema es un 60 por ciento más productivo cuando duermes, por lo que es importante no saltarte el sueño, ya que tu cerebro perderá la oportunidad de deshacerse de los productos de desecho. Si desea aumentar la tasa de limpieza de su cerebro, un estudio con roedores en la Universidad Stony Brook en el estado de Nueva York concluyó que parece funcionar mejor cuando duerme de lado.

El sueño también tiene una influencia positiva en tu corazón y sistema inmunológico. Varios estudios han demostrado que dormir mal aumenta el riesgo de hipertensión arterial, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca. También puede contribuir a un ritmo cardíaco no sincronizado, que a su vez puede provocar coágulos de sangre en su sistema, una de las principales causas de accidentes cerebrovasculares.

Otro beneficio del buen sueño es que le da un impulso a su sistema inmunológico. Entonces, si tus padres alguna vez te dijeron que te acostaras para evitar enfermarte cuando eras joven, tenían razón.

En 2015, un estudio de la Universidad de California descubrió que, después de exponerse al virus del resfriado, aquellos que dormían seis horas o menos tenían más probabilidades de desarrollar un resfriado que aquellos que dormían durante siete horas o más.

En resumen, no se debe subestimar la importancia del sueño. En los próximos capítulos, aprenderá que muchas personas creen que pueden operar de la mejor manera sin dormir, ¡pero este no es el caso!

La somnolencia es la falta de sueño, que a menudo se confunde con la fatiga.

Muchas personas han experimentado insomnio, pero algunos creen que no duermen en absoluto.

Aquellos que piensan que no duermen a menudo hablan de eso con sus amigos o incluso con su médico, pero el hecho es que todos duermen, algunos simplemente no duermen efectivamente.

Un estudio de 2003 realizado en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pennsylvania lo confirma. Los investigadores dividieron a los participantes en grupos para dormir de cuatro, seis y ocho horas y realizaron pruebas al principio y al final del estudio.

En el grupo de seis horas, el 25 por ciento se durmió durante las pruebas finales. Si bien creían que no estaban alterados por su falta de sueño, los resultados de la prueba demostraron lo contrario. El experimento afirmó que necesita dormir para funcionar correctamente; sin ella, simplemente morirías.

La falta de sueño produce somnolencia. La sensación de somnolencia en sí misma representa un deseo de dormir, mientras que la fatiga se describe con mayor precisión como la falta de energía. Los dos términos tienen significados diferentes, pero a menudo se usan indistintamente por error.

La fatiga puede ser causada por la falta de sueño, pero hay varios otros factores que podrían conducir a esta afección. Una persona que sufre de fatiga puede tener una deficiencia de vitamina B12, diabetes o podría estar experimentando depresión. Es por eso que aquellos que hacen un esfuerzo consciente para mejorar su sueño y aún se sienten fatigados deben hablar con su médico.

Por el contrario, la somnolencia tiene tres causas distintas.

El primero es la medicación, ya que algunas drogas pueden causar sueño.

La segunda es la falta de sueño, que es cuando duermes menos de lo que necesitas. La falta de sueño aumenta el deseo de dormir y, en este sentido, la somnolencia funciona de manera similar al hambre.

La última causa es la disfunción del sueño. Esto significa que duermes, pero mientras descansas, un cierto aspecto no funciona como debería. En el siguiente capítulo, aprenderá qué sucede exactamente durante el sueño.

El sueño se puede dividir en tres etapas; sueño ligero, sueño profundo y sueño soñado.

Hay muchas cosas sobre el sueño que todavía no entendemos, pero sabemos que hay tres etapas necesarias para un sueño satisfactorio.

El primero es sueño ligero , que es la etapa entre la plena conciencia y el sueño profundo, y un estado delicado desde el cual es fácil despertarse.

El sueño ligero se puede dividir en sueño N1 y sueño N2. Mientras pasas solo el cinco por ciento de una noche de sueño en el estado N1, gastarás alrededor del 50 por ciento en el estado N2. Estas dos etapas del sueño se pueden distinguir observando las variaciones en los patrones cerebrales.

El siguiente es sueño profundo, o sueño N3 . Este es un período de restauración que hace que te sientas descansado cuando te levantas por la mañana. La mayor parte del sueño profundo ocurre durante la primera mitad de tu noche de sueño. Los adultos tienden a pasar el 25 por ciento de cada noche en un sueño profundo, pero este número disminuye con la edad.

Durante este período, se producen la mayor cantidad de hormonas de crecimiento. Por lo tanto, es necesario para fortalecer su sistema inmunológico, ayudarlo a recuperarse de las lesiones y fortalecer sus huesos y músculos.

El autor dobla la tercera etapa sueño de sueño , pero su nombre científico es sueño REM . REM significa movimiento ocular rápido, que se refiere a cuando sus ojos se mueven a una velocidad rápida por debajo de sus párpados. Los científicos todavía están tratando de descubrir por qué sucede esto.

Durante el sueño REM, la actividad de tu cerebro es muy similar a cuando estás completamente despierto, pero la actividad muscular es baja. Esta etapa representa el 25 por ciento de su sueño nocturno, y ocurre de cuatro a cinco veces cada noche en ciclos de 20 a 40 minutos que aumentan hacia la segunda mitad de la noche. Durante esta fase, dejas de regular la temperatura de tu cuerpo y sueñas.

En el transcurso de una noche, pasas de N1 a N2, luego a un sueño profundo, de nuevo a N2 y luego a un sueño REM.

Se necesitan ritmos circadianos saludables para un sueño de alta calidad.

Cuando se trata de dormir bien, los ritmos circadianos saludables también son esenciales, ya que controlan el reloj corporal interno.

Los ritmos circadianos son un sistema de procesos corporales que operan en un ciclo de 24 horas y determinan cuándo tienes sueño y cuándo te sientes despierto.

Un disruptor común de estos ritmos es el desfase horario. Después de un cambio de una zona horaria a otra, puede terminar comiendo cuando debería estar durmiendo, por ejemplo, ¡para que su cuerpo no esté preparado para la digestión!

Los ritmos circadianos no son exclusivos de los humanos; otros animales, plantas e incluso hongos también los tienen. La flor de heliotropo, por ejemplo, se abre y se cierra a la luz del sol durante el día, pero también se abre y se cierra durante la noche. Esto significa que sigue su ritmo interno, en lugar de simplemente reaccionar a su entorno circundante.

En 1938, Nathaniel Kleitman, también conocido como el padre de la investigación moderna del sueño, y su compañero de investigación, Bruce Richardson, realizaron un experimento sobre ritmos circadianos. Pasaron 32 días en la Cueva Mammoth en Kentucky, donde intentaron restablecer sus relojes internos para operar en un ciclo de 28 horas en lugar de uno de 24 horas.

Su prueba falló; si hubiera tenido éxito, habrían demostrado que el cuerpo humano simplemente reacciona al ciclo de día y noche de la tierra de 24 horas. Sin embargo, investigaciones posteriores han demostrado que el ciclo diario interno de todos los humanos se fija en 24 horas y 11 minutos.

Para que tus ritmos circadianos funcionen correctamente, necesitas zeitgebers . Estas son señales que ayudan a configurar el reloj interno del cuerpo, siendo el sol el más poderoso. El ejercicio, el sueño y las comidas en momentos específicos son otros ejemplos. Cuantos más zeitgebers estés expuesto, más sincronizados estarán tus ritmos circadianos.

Mantener controlados tus ritmos circadianos es clave para dormir bien y, como aprenderás en el siguiente capítulo, la higiene del sueño también juega un papel importante.

Practicar una buena higiene del sueño es necesario para una noche de sueño reparador.

El término higiene del sueño se refiere al proceso de controlar el entorno y el comportamiento antes de acostarse para tener el mejor sueño posible. Para optimizar su sueño, debe comenzar preparando su habitación.

Como la luz te mantiene despierto, tu habitación debe estar sumergida en la oscuridad total. Esto se debe a que tus ojos perciben cuando está oscuro y envían señales a tu cerebro, lo que a su vez hace que tu glándula pineal produzca melatonina, el químico responsable de hacerte sentir somnoliento.

Si está expuesto incluso a la menor cantidad de luz, este proceso se verá interrumpido, por lo que es una buena idea apagar su teléfono o ponerlo en otra habitación cuando vaya a dormir, y no mirar televisión cama.

Es igualmente importante asegurarse de que también te sientas cómodo en tu habitación. De firmes a blandos, hay cientos de colchones diferentes para elegir, por lo que no debería resultarle difícil elegir el ideal para usted. ¡No te olvides de la ropa de cama tampoco!

Si el ambiente general de tu habitación, o incluso dormir, inspira sentimientos negativos, podría ser el momento de un cambio de imagen completo. Intente colgar algunas cortinas nuevas, cambiar los muebles o incluso pintar las paredes de un color diferente.

Dado que su cuerpo anhela rutinas, otra idea útil para dormir mejor es desarrollar una rutina de sueño. Durante su infancia, probablemente tuvo un horario exitoso para la hora de acostarse: cena, baño, cuento para dormir y luego dormir. ¿Por qué no desarrollar uno en la edad adulta también?

Un buen lugar para comenzar sería hacer ejercicio por las mañanas y leer un libro hasta que tenga sueño por las noches. Hagas lo que hagas, solo asegúrate de mantenerlo constante para que tu cuerpo pueda adaptarse a él.

Mejorar su higiene del sueño es una excelente manera de mejorar su sueño, pero para alguien que sufre de insomnio, hay pasos adicionales que deben tomarse.

El insomnio no es una falta de sueño, sino una mala calidad del sueño.

En los Estados Unidos, el insomnio es una especie de epidemia, con más del 20 por ciento de la población afectada. Aunque parece estar relativamente extendido, todavía hay muchos conceptos erróneos que rodean la afección.

La mayoría de la gente cree que el insomnio simplemente se refiere a la incapacidad para dormir, pero como aprendiste en los capítulos anteriores, todos duermen; de lo contrario, ¡morirían!

Más bien, el insomnio es la sensación de ser molestado por un nivel de sueño insatisfactorio.

Un criterio común para ser diagnosticado con insomnio es experimentar un mal sueño al menos dos veces por semana durante un período de tres meses. Sin embargo, este es un estándar arbitrario; si estás extremadamente agitado por la falta de sueño, incluso dos veces al mes, también es probable que tengas insomnio.

La primera señal de insomnio es no poder conciliar el sueño cuando quieres dormir, que generalmente viene en dos formas diferentes: no dormirte cuando quieres, lo que se conoce como insomnio de inicio del sueño y no poder permanecer dormido durante toda la noche, o insomnio de mantenimiento del sueño .

El segundo elemento del insomnio es una sensación de molestia como resultado de esta pobre experiencia de sueño. Algunas personas tienen dos noches de sueño terribles por mes y no piensan en ellas; como tal, no se ven afectados. Sin embargo, hay otros que pueden dormir mal una vez al mes y molestarse por su terrible experiencia, y esto es indicativo de insomnio.

La afección a menudo es causada por ansiedad, estrés o ciertos problemas médicos. Sin embargo, todavía puede superarse aprendiendo sobre el sueño o registrando posibles desencadenantes, así como identificando formas de lidiar con ellos. Desafortunadamente, muchas personas remedian la situación eligiendo tomar pastillas para dormir, que, como veremos en el próximo capítulo, no siempre ayudan.

A menos que tenga un plan establecido, es una mala idea usar pastillas para dormir para mejorar su sueño.

Hoy en día, la información sobre los peligros de no dormir lo suficiente está en todas partes. A las personas se les dice rutinariamente que la falta de sueño los está volviendo insalubres y con sobrepeso, lo que es corroborado por numerosos estudios.

De hecho, dormir menos de seis horas por noche a menudo está relacionado con la obesidad. En 2015, se publicó un estudio en la revista Sueño , que muestra que a medida que disminuyen los niveles de sueño de un individuo, aumenta la producción de la hormona del hambre grelina, lo que probablemente contribuye a comer en exceso y a la obesidad resultante.

Este tipo de información está llevando a las personas a recurrir a una solución rápida para dormir; pastillas para dormir. Estas píldoras se ven regularmente como una solución instantánea, pero la mayoría de los estudios en realidad atribuyen solo una utilidad limitada a este tipo de medicamento.

La investigación médica generalmente encuentra que las pastillas para dormir disminuyen marginalmente la cantidad de tiempo que se tarda en conciliar el sueño y aumentan mínimamente la duración de una noche de sueño. Curiosamente, las pastillas para dormir en realidad reducen la cantidad de sueño profundo necesario para sentirse descansado.

Inicialmente, tales píldoras se desarrollaron para uso esporádico y a corto plazo, y cuando se usan de esta manera, pueden resultar bastante beneficiosas. Digamos que uno de tus parientes falleció, y como resultado experimentas mucho estrés; Este sería un buen momento para tomarlos.

Al tomar pastillas para dormir, es importante tener un plan establecido, y debe hablar de esto con su médico de antemano. Necesitará saber cuándo tomar las píldoras, durante cuánto tiempo, cuándo suspenderlas y cuándo no es seguro tomarlas.

Una mejor solución que las pastillas para dormir es tener un horario de sueño constante que cumplir, del cual aprenderá en el próximo capítulo.

Para un sueño reparador y de alta calidad, es vital tener un horario de sueño constante.

Si no te levantas a la misma hora todas las mañanas y dejas que tu sueño variable determine tu horario, ¡entonces necesitas algo de consistencia!

Tener un horario de despertador regular es enormemente beneficioso para tu sueño en general. Para dormir bien, debe tener el control de su horario de sueño; una vez que haya logrado esto, tener una mala noche de sueño no tendrá repercusiones.

Sin embargo, si continúa dejando que su sueño controle su horario, está permitiendo que controle su vida.

Para comenzar, elige una hora para despertarte que funcione para ti. Asegúrese de que se ajuste a su trabajo y otras responsabilidades, o simplemente refleje las preferencias que tiene en la mañana. Si desea ducharse o disfrutar de un desayuno tranquilo, establezca la hora de levantarse un poco antes para permitir estas actividades.

Cuando establezca su horario de sueño, también es una buena idea descubrir cuánto sueño necesita. La cantidad requerida varía de persona a persona, así que para averiguarlo, siga un ejercicio conocido como restricción de sueño .

La forma en que esto funciona es establecer primero una hora de despertador, digamos 6:30 am Ahora, cuente cinco horas y media hacia atrás desde esa hora, que en este caso sería 1:00 am. es cuando te vas a dormir sin siestas durante todo el día permitido.

Luego, comience a agregar intervalos de 15 minutos a la cantidad de sueño que está durmiendo, estableciendo su hora de acostarse cada vez más temprano mientras su hora de despertarse permanece igual. Siga haciendo esto hasta que la somnolencia que siente durante el día haya desaparecido. Una vez que haya llegado a este punto, sabrá la cantidad de sueño que necesita. Para la mayoría de las personas, es entre seis y media y ocho horas por noche.

Puede resultar difícil tener un horario de sueño constante, pero es una de las mejores maneras de mejorar la calidad de su sueño, y su calidad de vida en general.

Resumen final

El mensaje clave en este libro:

Es un mito que algunas personas pueden funcionar mejor sin un sueño adecuado. Sin embargo, si tiene dificultades para obtener un sueño de buena calidad, hay pasos que puede seguir para mejorarlo. Asegúrese de que su ritmo circadiano funcione correctamente, practique una buena higiene del sueño y cumpla con un horario de sueño constante, y pronto verá una diferencia en su sueño y en su vida en general.

Consejos prácticos

Siesta si es necesario.

Cuando se trata de tomar una siesta, todos somos diferentes, pero se aplican algunas reglas en todos los ámbitos. Tomar una siesta debería complementar una buena noche de sueño, no reemplazarlo. También es mejor tomar una siesta temprano en el día por un máximo de 30 minutos. Finalmente, es mejor tomar una siesta a la misma hora todos los días para beneficiarse del descanso que le da a su cuerpo.

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