La paradoja de la longevidad

Aprende los sorprendentes secretos para vivir una vida larga y saludable.

Casi todos quieren vivir una vida larga, pero casi nadie quiere envejecer. Esa es la paradoja en el centro de muchos de nuestros pensamientos, sentimientos y deseos sobre el envejecimiento. Es una paradoja porque los dos sentimientos parecen contradecirse. Después de todo, vivir una vida larga significa envejecer; no podemos tener uno sin el otro, ¿verdad?

Bueno, eso depende de lo que quieras decir con “envejecer”. Si solo aumentan los dígitos de tu edad, entonces, eso es imposible de evitar. Pero lo que realmente le preocupa probablemente no sea ese número per se; es el envejecimiento físico y mental que generalmente viene con él: huesos frágiles, músculos débiles, cáncer, ataques cardíacos, pérdida de memoria, demencia: la lista sigue y sigue.

Entonces, lo que realmente quieres es vivir una vida larga mientras disfrutas de la vitalidad de tu juventud. Eso no es realmente tan paradójico, pero al menos puede parecer una ilusión. ¿Es posible alcanzar los 80 años mientras se retiene la mente y el cuerpo de una persona sana de 40 años? La respuesta corta es sí. ¡La respuesta más larga es el tema de este resumen!

En ellos, aprenderás sobre

• los problemas de hacer demasiado ejercicio;

 

• los beneficios de comer muy poca comida;

 

• los secretos de algunos ratones de laboratorio que aparentemente envejecieron al revés.

 

Las personas viven vidas más largas pero no más saludables.

¿Alguna vez has experimentado uno de esos extraños días en los que el cielo parece dividido en dos: azul y soleado en una mitad, oscuro y gris en la otra? Bueno, cuando observas la longevidad de las personas que viven en las sociedades occidentales, esa es una forma de imaginar el estado actual de las cosas.

En el lado positivo, la esperanza de vida de la persona promedio ha aumentado significativamente en las últimas cinco décadas. Por ejemplo, de 1960 a 2013, pasó de 66.4 a 76.4 años para el hombre estadounidense promedio, y de 73.1 a 81.1 años para la mujer estadounidense promedio.

Pero en el lado oscuro, se están gestando algunas nubes siniestras. En los últimos tres años, el alargamiento de la vida media de los estadounidenses no solo se ha estancado; en realidad ha disminuido un poco. Más preocupante aún, el aumento anterior en la esperanza de vida de las personas no ha sido acompañado por un aumento correspondiente en sus períodos de salud: la cantidad de años en que sus cuerpos y mentes permanecen completamente funcionales.

En los Estados Unidos, la salud de la mayoría de las personas comienza a deteriorarse a la edad de 50,9. A partir de ese momento, comienzan a aparecer los innumerables problemas del envejecimiento: pérdida muscular, obesidad, osteoporosis, artritis, enfermedades cardíacas, cáncer, pérdida de memoria, demencia: la lista sigue y sigue. Entonces, aunque las personas tienen más años de vida que sus antepasados, carecen de la vitalidad para realmente disfrutarlas.

Esto se debe a que el aumento general en el promedio de vida no es realmente el resultado de una mejora en la salud subyacente de las personas; más bien, es el resultado de una mejora en la prevención y mitigación de ciertas enfermedades y problemas de salud. Gracias a las vacunas, los antibióticos y las prácticas mejoradas de higiene, las enfermedades infecciosas ya no matan prematuramente a las personas. Esas enfermedades solían ser especialmente devastadoras para los niños pequeños, cuyas muertes tempranas redujeron el promedio de vida. Mientras tanto, gracias a una variedad de tratamientos médicos, medicamentos y procedimientos como cirugías de derivación, las personas pueden mantenerse vivas por más tiempo que antes, a pesar de la mala salud.

Pero, ¿qué es responsable de esa mala salud en primer lugar? Bueno, probablemente haya escuchado la respuesta principal muchas veces: la mala salud de la dieta y el estilo de vida occidentales estándar, que están notoriamente llenos de comida chatarra e inactividad. Pero algunas de las razones principales por las cuales su dieta y estilo de vida afectan negativamente su salud pueden sorprenderle.

Una de las claves para una vida larga y saludable es cultivar las bacterias intestinales con cuidado.

Imagina a una mujer que ya tiene más de 90 años, pero que aún puede moverse y pensar como una mujer de 50 años. ¿Cuál es el secreto de su vitalidad? Buenos genes? ¿Una dieta saludable?

Bueno, ambos, ¡pero no por las razones en las que probablemente estés pensando!

Los genes que tienen mayor influencia en tu longevidad no son los que están dentro de las células de tu cuerpo humano; son los que están dentro de las bacterias unicelulares que viven dentro, sobre y en el aire que rodea su cuerpo. Hay billones de estas bacterias, y vienen en cientos de especies diferentes, que se diferencian por sus genes. Los que están en sus intestinos se llaman bacterias intestinales. Desempeñan un papel clave en su sistema digestivo, donde ayudan a producir vitaminas, minerales, hormonas, proteínas y otros nutrientes y sustancias que su cuerpo necesita para funcionar.

Algunas de estas bacterias son buenas para su longevidad; otros son malos Entonces, si bien un tipo de bacteria intestinal llamada Escherichia puede causar inflamación, Eubacterium Rectale ayuda a combatirla. La inflamación, a su vez, puede conducir a una variedad de enfermedades que tienden a aparecer con el envejecimiento. Por ejemplo, cuando la inflamación ocurre en el cerebro, puede conducir a la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Y según un estudio de 2017 publicado en la revista Neurobiology of Aging , una abundancia de Escherichia inflamatoria y una escasez de Eubacterium Rectale antiinflamatorio se asocian con un deterioro cognitivo en los ancianos.

Por lo tanto, una de las claves de la longevidad es nutrir a las bacterias buenas y matar de hambre a las bacterias malas. Ahí es donde entra en escena una dieta saludable. Una forma de nutrir sus bacterias buenas es consumir muchos alimentos que proporcionan fuentes de prebióticos, que son sustancias que promueven el crecimiento de las bacterias. Algunas fuentes excelentes de prebióticos incluyen tubérculos como el ñame, hongos como los hongos y raíces como los nabos.

Por el contrario, para matar de hambre a tus bacterias malas, debes evitar las sustancias que les gustan. Desafortunadamente, una de sus cosas favoritas para comer es el azúcar, y no solo el azúcar de mesa en los desiertos, sino también el azúcar en las frutas. Estos incluyen uvas, mangos, piñas y plátanos maduros. Hay una razón por la que estos saben tan bien; están cargados con un azúcar llamado fructosa, y debido a eso, las bacterias malas los aman tanto como los humanos.

Así que intenta eliminar estas frutas azucaradas de tu dieta, y si aún quieres algo dulce, prueba con otro vegetal de raíz prebiótico: ¡batatas!

Las mitocondrias tienen un gran impacto en el crecimiento celular y la longevidad.

La huella bacteriana en nuestros cuerpos es aún más profunda que los billones de bacterias que los pueblan, superando ampliamente en número a nuestras células humanas. Incluso está estampado dentro de la mayoría de esas células humanas, donde se puede encontrar en forma de mitocondrias.

En caso de que no los recuerdes de tu clase de biología de la escuela secundaria, las mitocondrias son partes de nuestras células que descienden de las bacterias. En colaboración con nuestras bacterias intestinales, hacen un trabajo vital para nosotros. Uno de sus trabajos es tomar los nutrientes y sustancias procesados ​​por nuestras bacterias intestinales y convertirlos en energía para nuestras células. Otro trabajo es decidir qué tan rápido deberían crecer nuestras células, cuáles deberían vivir y cuáles deberían morir.

Como resultado, las mitocondrias juegan un papel crítico en la edad de los organismos. Considere esto: en la Universidad de Alabama en Birmingham, los investigadores tomaron algunos ratones de laboratorio y deliberadamente deterioraron el funcionamiento de sus mitocondrias, lo que induce una disfunción mitocondrial, para usar el término técnico. En unas pocas semanas, perdieron su pelaje y su piel se arrugó. Luego, los investigadores repararon las mitocondrias, ¡y los ratones recuperaron su piel y piel juveniles!

Desafortunadamente, la disfunción mitocondrial no es solo algo que sucede en un laboratorio cuando los investigadores se meten con los ratones. También puede ocurrir en nuestros propios cuerpos cuando nuestras mitocondrias reciben las sustancias o señales incorrectas de nuestras bacterias intestinales. Esto a menudo puede ocurrir si les damos de comer los tipos incorrectos de alimentos. Por ejemplo, la carne tiende a contener mucho hierro, y el hierro interrumpe la capacidad de nuestras mitocondrias de producir energía al reducir sus niveles de oxígeno. Un estudio de 2018 de la Universidad de Wyoming sugiere que cuando las mitocondrias tienen altos niveles de hierro y bajos niveles de oxígeno, pueden provocar enfermedades neurológicas como la enfermedad de Huntington y la esclerosis lateral amiotrófica o ELA.

Pero afortunadamente, también hay alimentos que pueden mejorar el funcionamiento de nuestras mitocondrias. Por ejemplo, comer ciertos tipos de alimentos prebióticos hace que las bacterias intestinales produzcan butirato, que es un tipo de ácido graso de cadena corta que aumenta los niveles de producción de energía de las mitocondrias. Una de las fuentes de butirato más fáciles de obtener es también una de las más deliciosas: nueces, especialmente nueces, pistachos y almendras.

Las nueces también son una gran fuente de proteínas, ¡así que también puedes usarlas para reemplazar la proteína que proviene de la carne en tu dieta!

Su pared intestinal juega un papel crucial entre los intestinos y el resto de su cuerpo.

Si la longevidad fuera una película de superhéroes, los protagonistas de la historia formarían un trío dinámico. Has conocido a dos de sus miembros hasta ahora: tus bacterias intestinales y tus mitocondrias. Ahora es el momento de encontrarnos con el tercero: tu pared intestinal.

Esta es la barrera protectora entre su intestino y el resto de su cuerpo. Consiste en una sola capa de células productoras de moco que recubren los intestinos. Están apretados entre sí, y están intercalados con células inmunes, glóbulos blancos especializados que actúan como una especie de guardián en la pared.

Esta función de vigilancia es vital porque muchas cosas acechan dentro de sus intestinos. Algunos de ellos son buenos para el resto de su cuerpo; Algunos de ellos son malos. Su pared intestinal y sus células inmunes deciden cuáles dejar pasar y cuáles no. Si todo va bien, eso significa que el resto de su cuerpo obtiene los nutrientes y otras sustancias beneficiosas que necesita de su intestino, y nada más. Por ejemplo, los aminoácidos de las proteínas y los ácidos grasos de las grasas pasarán, pero los lipopolisacáridos nocivos se bloquearán.

También conocidos como LPS, los lipopolisacáridos son uno de los principales villanos de nuestra historia. Jugando con sus siglas y el hecho de que son básicamente productos de desecho, el autor los llama “pedacitos de mierda”. Para ser más precisos, son los fragmentos desechados de las paredes celulares de las bacterias, que se desprenden cuando las bacterias mueren. o dividirse para reproducirse. Todos los días se producen billones de LPS, lo cual es un hecho bastante ominoso, dado lo dañinos que pueden ser si rompen la pared intestinal y llegan a la sangre, los órganos, los tejidos o el sistema linfático.

Cuando las células inmunes en el resto de su cuerpo encuentran LPS, las perciben como invasores extraños y reaccionan en consecuencia: atacan, lo que provoca inflamación. Si eso sucede una y otra vez, se llama inflamación crónica, que es una de las principales causas de muchas de las dolencias más comunes asociadas con el envejecimiento, como diabetes, osteoporosis, artritis, cáncer y Alzheimer.

Lo mismo ocurre con cualquier otra cosa que rompa la pared intestinal y las células inmunitarias lo perciban como un invasor extraño. Por lo tanto, mantener su pared intestinal fuerte y capaz de alejar a los invasores es una parte clave del envejecimiento. Pero antes de ver cómo hacer esto, primero necesitamos conocer a otro villano en nuestra historia.

Su pared intestinal puede debilitarse por sustancias endémicas de la dieta y el estilo de vida occidentales.

Si tuvieras una pared intestinal invencible, entonces las sustancias dañinas como los LPS nunca podrían escapar de tus intestinos y causar estragos en el resto de tu cuerpo. Desafortunadamente, su pared intestinal está lejos de ser invencible, y puede debilitarla aún más si tiene una dieta o estilo de vida poco saludables.

Comencemos con algo llamado lectinas. Estas proteínas derivadas de plantas comparten un patrón molecular similar a los LPS, y sus células inmunes reaccionan a ellas de la misma manera, como invasores extraños, lo que lleva a la inflamación. Pero la villanía de las lectinas va más allá que eso. También son uno de los peores enemigos de tu muro intestinal.

Eso se debe a que son capaces de romper los enlaces bien unidos entre las células que lo componen, dejando pequeños agujeros a través de los cuales ellos y otros invasores como LPS pueden colarse. Esto da como resultado la permeabilidad intestinal, más conocida casualmente como un “intestino permeable”. Si eso sucede, el resto de su cuerpo está en un gran problema; los invasores comenzarán a inundarse a través de la pared intestinal, lo que provocará más inflamación y enfermedad.

Dado este hecho, es probable que desee saber si se expone a las lectinas. Lamentablemente, la respuesta es probablemente sí. La dieta occidental típica está llena de lectinas, que se encuentran en granos, como el arroz y el trigo. Este último contiene un tipo de lectina particularmente pernicioso llamado aglutinina del germen de trigo, o WGA. Estas lectinas son tan pequeñas que pueden deslizarse a través de la pared intestinal incluso si no han sido dañadas.

Una vez que ingresan a su cuerpo, los WGA son aún más dañinos que otras lectinas. Esto se debe a que no solo provocan inflamación, especialmente en los riñones; También imitan la insulina, lo que conduce a una serie de problemas: pérdida muscular, aumento de grasa y la muerte de las células cerebrales y los nervios periféricos, lo que, a su vez, puede provocar demencia, enfermedad de Parkinson y neuropatía periférica.

Aquí hay aún más malas noticias: las lectinas no son el único destructor de la pared intestinal. Otros culpables incluyen el alcohol excesivo y los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, o AINE, como el ibuprofeno y Advil. También causan daños significativos en la pared intestinal, y con los AINE, hay un doble golpe: se toman AINE para combatir la inflamación, pero en realidad causan más inflamación al dañar la pared intestinal. Esto puede llevarlo a tomar aún más AINE, lo que causa aún más inflamación, lo que resulta en un círculo vicioso.

Al evitar los AINE, el exceso de alcohol y las lectinas, puede evitar dañar la pared intestinal, que es clave para prevenir la inflamación que causa muchas de las enfermedades del envejecimiento. También hay cosas que puede hacer para fortalecer la pared del intestino, que veremos a continuación.

Su pared intestinal puede fortalecerse mediante un par de fenómenos llamados hormesis y autofagia.

En este punto, probablemente desearías tener una pared intestinal hecha de acero, una que fuera impermeable a los invasores que causan enfermedades, inflamatorios y enfermedades, como LPS, WGA y otras lectinas. Afortunadamente, hay algunas formas simples de fortalecer su pared intestinal, pero para lograrlo, deberá contar con la ayuda de sus bacterias intestinales.

Una de las tácticas más simples que puedes implementar de inmediato es comer mucha comida que le proporcione a tu cuerpo una fuente de compuestos orgánicos conocidos como poliaminas. Las fuentes de estos compuestos incluyen verduras de hoja verde, champiñones, nueces, semillas, lentejas, mariscos, hígado de pollo y queso curado. Cuando se les dan estos alimentos, las bacterias intestinales los usan para producir y transportar poliaminas, que luego ayudan a proteger la pared intestinal.

Estos compuestos también combaten la inflamación y provocan un proceso beneficioso conocido como autofagia, que es el resultado de otro fenómeno llamado hormesis. Esas son dos palabras científicas bastante oscuras seguidas, pero no se preocupe; en solo un momento, podrás soltarlos casualmente en conversaciones con tus amigos.

Comencemos con la hormesis. Este es un término general para las formas beneficiosas en que su cuerpo responde a bajas cantidades de estrés, cuya fuente se conoce como estresante hormético, otro término para nombrar a sus amigos. Cuando a su cuerpo le da un poco de estrés, sus bacterias intestinales comienzan a enviarle señales que lo aceleran. Y una forma de hacerlo es activando la autofagia, lo que nos lleva de vuelta a nuestra otra palabra elegante.

En latín, “autofagia” significa “auto devorador”. Es lo que sucede cuando las células de su cuerpo comienzan a comerse a sí mismas. Eso suena ominoso, pero en realidad es algo muy bueno porque es la forma en que las células se deshacen de sus partes débiles y, por lo tanto, se vuelven más fuertes. Cuando te enfrentas a un estresante hormético, tus bacterias intestinales básicamente envían una señal a tus células diciendo: “Hola, todos, estamos pasando por momentos difíciles en este momento, ¡así que es mejor que te endurezcas!” Esa señal se transmite a las células a través de tu cuerpo, incluidos los que recubren sus intestinos. ¿El resultado? ¡Una pared intestinal más fuerte, a través de procesos como la autofagia!

Pero buscar poliaminas es solo una forma de inducir hormesis y autofagia, y reforzar la pared intestinal es solo uno de los efectos beneficiosos de este último. Veremos algunos otros métodos y beneficios en el próximo capítulo.

Para beneficiarse de la hormesis y la autofagia, busque polifenoles y cantidades moderadas de alcohol y ejercicio.

Si desea experimentar los beneficios de la hormesis y la autofagia que refuerzan la pared intestinal, la inflamación y la prevención de enfermedades, existen varios cambios prácticos en la vida que puede implementar.

La buena noticia es que algunos de los pasos que puede seguir no solo son fáciles, sino que en realidad son agradables de llevar a cabo. Aquí está el primero: consumir alimentos y bebidas que contengan polifenoles. De acuerdo, eso puede no sonar agradable si no sabes qué son los polifenoles o de dónde provienen, pero te espera una agradable sorpresa. ¡Tres de las principales fuentes de este compuesto vegetal altamente beneficioso son las bayas, las uvas y el vino tinto!

Hablando de vino tinto, otra forma placentera de inducir hormesis es consumir cantidades moderadas de alcohol: dos porciones pequeñas por día. Simplemente no te excedas. Recuerde, la hormesis es el resultado de bajas cantidades de estrés; demasiado alcohol produce demasiado estrés, lo que causa daño a la pared intestinal (sin mencionar su hígado).

Un principio similar es válido para otra fuente importante de estrés hormético: cantidades moderadas de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio cardiovascular. La palabra clave aquí nuevamente es “moderada”, que puede ser una buena noticia o una mala noticia, dependiendo de su actitud hacia el ejercicio. Si la idea de correr un 10K envía escalofríos por la columna vertebral, entonces estás de suerte, pero si ese es uno de tus pasatiempos favoritos, bueno, tal vez quieras repensar tu rutina de entrenamiento.

Aquí está la cosa: nuestros antepasados ​​no eran corredores de larga distancia; Eran velocistas. Cuando se enfrentaron a depredadores como los jabalíes, no fueron lo suficientemente rápidos como para evadirlos durante mucho tiempo, por lo que la clave para su supervivencia fue subir a un árbol y ponerse a salvo. Cuando no hacían eso, gastaban la mayor parte de su energía caminando en busca de comida y luego llevándola a casa. Como resultado, la evolución diseñó nuestros cuerpos para realizar esas tres formas de ejercicio: caminar, levantar pesas por períodos cortos de tiempo y participar en estallidos temporales de actividades de bombeo rápido, como correr.

Demasiado ejercicio produce demasiado estrés, específicamente, estrés oxidativo. Esto, a su vez, produce radicales libres, moléculas altamente reactivas y sin carga que provocan el envejecimiento. En contraste, ¡las cantidades moderadas de ejercicio realmente combaten los efectos negativos del estrés oxidativo!

Así que ve con calma con tu régimen de ejercicio. Te interesará especialmente hacer eso una vez que aprendas sobre el siguiente paso que debes seguir para generar hormesis y autofagia.

Para vivir una vida larga y saludable, haz que tus bacterias tengan hambre.

En este resumen, el panorama general finalmente se unirá. ¿Recuerdas el trío dinámico de la longevidad: las bacterias intestinales, la pared intestinal y las mitocondrias? Bueno, ahora verás cómo se combinan sus superpoderes, y cómo puedes aprovechar los tres de una sola vez.

Pero hay un inconveniente: vas a tener hambre. Muy hambriento.

Eso se debe a que una de las estrategias más efectivas para disfrutar de los beneficios de la hormesis y la autofagia es también una de las estrategias menos agradables de implementar: ayuno parcial e intermitente. Aquí está la recomendación del autor, en pocas palabras: durante cinco días consecutivos por mes, debe limitarse a consumir menos de 900 calorías por día.

¿Y por qué demonios deberías hacer eso? Bueno, el objetivo no es hacerte sentir hambre; es hacer que tus bacterias intestinales tengan hambre. Cuando sienten la falta de comida, envían un mensaje a las células de su cuerpo, diciendo: “Alerta amarilla, todos; Los tiempos difíciles pueden estar por delante. Endurecete para prepararte ”. Esto provoca que tus células participen en autofagia, dejándolas más fuertes que antes. Esas células incluyen las que recubren sus intestinos, por lo que esto también fortalece su pared intestinal.

Pero no son solo sus células las que escuchan los mensajes de alerta enviados por sus bacterias intestinales; También es la mitocondria dentro de las células. Responden dividiéndose y multiplicándose, dejando a cada una de sus células con más mitocondrias, un proceso conocido como mitogénesis. Ahora, recuerde, sus mitocondrias producen energía dentro de sus células. Por lo tanto, más mitocondrias significa más energía para sus células. Cuando provocas mitogénesis, es como si estuvieras turboalimentando sus motores. Y como aprendió anteriormente, cuanto mejor o peor sea su función mitocondrial, mejor o peor será su edad, por lo que si su objetivo es la longevidad, querrá que su mitocondria dispare en la mayor cantidad de cilindros posible.

Pero espera, se pone aún mejor. Al restringir su consumo de calorías, también restringe la tasa de reproducción de sus bacterias intestinales. Ahora, entre los subproductos de esa reproducción están nuestros viejos amigos (o más bien enemigos) lipopolisacáridos, también conocidos como LPS. Por lo tanto, una menor reproducción bacteriana significa menos LPS, lo que significa menos inflamación, lo que significa menos enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

El ayuno parcial e intermitente resulta en un beneficio mutuo para vivir una vida larga y saludable.

Resumen final

El mensaje clave en este libro:

Las bacterias intestinales, la pared intestinal y las mitocondrias de su cuerpo juegan un papel clave en su salud y longevidad en general. Esas funciones pueden verse socavadas por una variedad de sustancias y factores, como lipopolisacáridos, lectinas, medicamentos antiinflamatorios no esteroideos y cantidades excesivas de alcohol y ejercicio. Afortunadamente, pueden ser respaldados por poliaminas, polifenoles, ayuno parcial y cantidades moderadas de alcohol y ejercicio.

Consejo práctico:

Abraza el aceite de oliva.

Hay una razón por la cual la dieta mediterránea ha sido promocionada tan a menudo por su salud, y tiene que ver en gran medida con el aceite de oliva. Este elemento básico de la cocina italiana, española y otras cocinas mediterráneas es otra forma de disfrutar de un montón de beneficios para la salud de una sola vez. Además de ser una gran fuente de polifenoles, el aceite de oliva también proporciona a su cuerpo una forma de iniciar la autofagia, ¡y esos son solo dos de sus muchos beneficios!

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Qué leer a continuación: La paradoja de las plantas , por el Dr. Steven Gundry

En este resumen, ha encontrado algunos indicios de qué alimentos el autor cree que debe comer para vivir una vida larga y saludable. Para tener una idea más completa de la dieta que recomienda, consulte el resumen de su libro anterior, The Plant Paradox . Aquí, también aprenderá más sobre sus puntos de vista sobre los peligros que representan ciertos alimentos de origen vegetal que se cree que son saludables. También aprenderá sobre las diferencias entre nuestras dietas modernas y las de nuestros antepasados, quienes pueden brindarnos orientación sobre lo que deberíamos comer ahora. Ya has descifrado la paradoja de la longevidad; ¡ahora es el momento de resolver The Plant Paradox !