La espiral descendente

The Upward Spiral (2015) detalla las formas en que su cerebro puede caer en una depresión que empeora progresivamente y lo que puede hacer para revertir el proceso. Este resumen explica las condiciones materiales que hacen que su estado de ánimo disminuya y ofrece pasos concretos para superar la depresión, la ansiedad y la preocupación.

Escapar de la espiral descendente de la depresión.

¿Has experimentado momentos en los que, sin importar lo que hagas, tu mal humor solo empeora? Parte de ustedes comienza a preguntarse si sería mejor volver directamente a la cama, apagarse mentalmente y marcar el día como una pérdida. Como tienes cosas que hacer, intentas continuar, pero con cada acción que realizas caes más y más en un círculo vicioso de inquietud.

Tales espirales descendentes pueden ser la causa de la depresión. Nos encerramos en ellos por miedo, ansiedad y preocupación. Y una vez que estamos en uno, nuestro cerebro hace todo lo posible para arrastrarnos aún más a la angustia.

Este resumen trata sobre escapar de su espiral descendente y volver a ponerse de pie. Aprenderá cómo está conectado su cerebro y qué puede hacer para escapar de la depresión. Incluso te enseñarán a crear una espiral ascendente en su lugar.

También aprenderás

  • sobre tu cerebro de reptil;
  • quién (en tu cerebro) es responsable de tus malos hábitos; y
  • por qué abrazar es tan bueno para ti.

La estructura del cerebro humano explica cómo las personas caen en depresiones profundas.

Si le dice a un amigo que se siente deprimido, probablemente supondrá que debe haber una causa externa para su estado de ánimo y le preguntará “¿por qué?” Pero si quiere comprender la oscura espiral de la depresión, debe comenzar en otro lugar por completo.

Para empezar, puedes dividir el cerebro en el cerebro sentimiento y el cerebro pensamiento .

El cerebro que siente es el sistema límbico . También conocido como cerebro de reptil , se compone de varias secciones de cerebro más antiguas. Estas áreas son responsables de hacer que las personas sientan emociones, especialmente el estrés y la ansiedad.

Luego está la parte pensante del cerebro o la corteza prefrontal . Se encuentra detrás de la frente y es el desarrollo más nuevo en la evolución del cerebro humano. Además de desempeñar un papel clave en la determinación de la inteligencia humana, regula el sistema límbico.

En condiciones normales, la corteza prefrontal nos permite pensar de manera abstracta sobre las emociones negativas como la culpa, la vergüenza o la preocupación, y esto crea cierta distancia que nos ayuda a procesarlas. Cuando una persona se deprime, la corteza prefrontal ya no puede hacer su trabajo correctamente y las emociones comienzan a descontrolarse, lo que desencadena un mayor estrés y ansiedad.

Entonces, un mal funcionamiento de la corteza prefrontal conduce a la depresión y una espiral descendente.

Solo considera al autor, que tiene una tendencia hacia la soledad, especialmente cuando pasa todo el día escribiendo. Podría hacer planes para encontrarse con un amigo después del trabajo, pero la planificación le causa estrés. Cuanto peor se siente por su soledad, más difícil es para él hacer planes, lo que solo lo atrapa más profundamente en la espiral descendente.

En el peor de los casos, tales espirales descendentes pueden causar depresión crónica, pero los factores que las desencadenan varían de persona a persona. Entonces, si bien la autora requiere contacto social para evitar un círculo vicioso de mal humor, una amiga suya cae en una espiral descendente cuando no hace suficiente ejercicio.

Dicho esto, para muchas personas, la ansiedad y la preocupación son los principales factores que causan una espiral descendente. En el próximo capítulo, aprenderá más sobre estos principales culpables.

La preocupación y la ansiedad pueden atraparte en una espiral descendente.

¿Alguna vez has tenido un gran plan pero has perdido la fe en él al darte cuenta de todas las cosas que podrían salir mal? Empiezas a preocuparte y cuanto más piensas en las posibles deficiencias en tu plan, más te preocupas.

Es fácil ver cómo puedes quedar atrapado en una espiral inquieta, en la que cada plan que haces está teñido de negatividad. Curiosamente, su corteza prefrontal, que es responsable de la planificación, también se encarga de preocuparse.

Por ejemplo, el autor una vez estuvo planeando una cena. Todo iba bien hasta que recordó que tenía que limpiar su departamento. Entonces, agregó eso a su lista de tareas pendientes. Luego se dio cuenta de que necesitaba ducharse y fue entonces cuando comenzó a preocuparse: “¿Y si la cena no está lista cuando lleguen los invitados? ¿Qué pasa si no tengo tiempo para ducharme? ¿Qué pasa si piensan que vivo en una pocilga? ”

Para cuando salió de él, había pasado 20 minutos preocupándose y se perdió un mensaje de sus amigos que decía que llegarían 30 minutos tarde.

Esta historia solo muestra que, una vez que caes en el círculo, a menudo provocado por la pregunta, “¿y si no funciona?”, Es difícil liberarte. En este punto, la corteza prefrontal es incapaz de hacer su importante trabajo de hacer planes y considerar posibles problemas, porque ha sido interrumpida por la corriente de preocupaciones que emergen del sistema límbico. Como resultado, solo ves las cosas malas que podrían ocurrir.

La preocupación es causada por pensar en problemas potenciales, pero la ansiedad es diferente. En la ansiedad, estos problemas potenciales se experimentan como si realmente estuvieran sucediendo. Sin embargo, también involucra el sistema límbico, especialmente las partes responsables del miedo. La ansiedad solo difiere del miedo en que el miedo es causado por un peligro real, mientras que la ansiedad es provocada por el peligro potencial.

Entonces, hay una distinción entre ansiedad y preocupación, pero también se exacerban entre sí, lo que mantiene a las personas encerradas en la espiral descendente.

La depresión hace que las personas se centren en la negatividad, lo que provoca una espiral descendente que agrava los malos hábitos.

Algunas personas dicen que, por cada comentario negativo que recibe, necesita varios comentarios positivos para suavizar las cosas. Esto es especialmente cierto para las personas deprimidas.

¿Cómo es que?

Bueno, cuando las personas están deprimidas, se centran principalmente en los aspectos negativos de cualquier evento, lo que los mantiene atrapados en la espiral descendente.

Para entender esto, primero ayuda saber que nuestros cerebros prestan mayor atención a los eventos emocionales que a aquellos que no tienen resonancia personal para nosotros. Por ejemplo, si ve una imagen de una manzana, es probable que su cerebro no responda con fuerza. Pero si ves una foto de una pistola, apuntando directamente a ti, definitivamente lo haría.

Algunas personas están genéticamente conectadas para enfocarse más en los aspectos negativos de los eventos, una tendencia que solo aumenta cuando están deprimidos. Tome un estudio de 2014 realizado por el psicólogo Robert Maniglio, en el que los participantes observaron imágenes de personas con expresiones faciales neutrales. Las personas deprimidas en el grupo tenían más probabilidades de interpretarlas como tristes.

Esta tendencia a ver el lado negativo de las cosas mantiene a las personas deprimidas atrapadas en su espiral descendente, pero los malos hábitos también pueden empeorar esa situación. Un buen ejemplo es el amigo del autor, Billi. Billi es obeso y comer lo ayuda a lidiar con el estrés. Por supuesto, este hábito empeora su obesidad, lo que lo hace sentir mal, lo que lo obliga a comer aún más.

La parte del cerebro humano responsable de los hábitos se denomina estriado ; nos hace repetir acciones que encontramos agradables. Desafortunadamente, este mecanismo también funciona para los malos hábitos como la alimentación reconfortante de Billi.

¿Cómo? Actividades placenteras como comer comida chatarra, tomar drogas o jugar liberan una sustancia química llamada dopamina en el cerebro. Un cerebro deprimido tiene una reacción reducida a la dopamina, lo que significa que requiere más repeticiones de esos malos hábitos para obtener su solución química. Y así, el cuerpo estriado incita a su dueño a seguir comiendo, drogándose o jugando.

El ejercicio es una excelente manera de combatir la depresión y crear una espiral ascendente.

Constantemente nos dicen cuán excelente es el ejercicio para el cuerpo, y con justa causa. Pero hacer ejercicio no solo es bueno para nuestra cintura, también es bueno para nuestra salud emocional. De hecho, el ejercicio combate la depresión en tres niveles: físico, mental y social.

Desafortunadamente, cuando las personas están deprimidas, rara vez tienen ganas de hacer ejercicio. Como ven todo a través de un filtro negativo, asumen que la actividad física no ayudará. Pero en realidad, el ejercicio combate todos los síntomas de la depresión.

Por ejemplo, la depresión interrumpe tus patrones de sueño y te hace sentir letárgico y físicamente exhausto. Hacer ejercicio mejorará tu sueño y te dará más energía.

A nivel mental, el ejercicio agudiza su agudeza mental al tiempo que reduce la ansiedad y el estrés, los cuales contribuyen a la depresión.

Y finalmente, a nivel social, el ejercicio te lleva al mundo, ya sea corriendo por el parque o yendo al gimnasio.

Pero, si no logras motivar a tu mente deprimida a correr mucho, no te preocupes. Cada pequeño ejercicio te ayudará a crear una espiral ascendente.

Cuando el autor trabajaba en UCLA, se le ofreció la oportunidad de trabajar desde casa. Al principio le encantó, pero después de un tiempo se encontró a sí mismo durmiendo en el sofá, cayendo en una mentalidad negativa provocada por su soledad.

Cuando notó esta tendencia, comenzó a hacer pequeños cambios: daría un paseo después del desayuno o iría a su oficina en el campus y usaría la pista de atletismo de la universidad mientras estaba allí.

Cada breve brote de ejercicio liberaba químicos positivos que le hacían el siguiente paso mucho más fácil. En muy poco tiempo, estaba saliendo de la espiral descendente.

Establecer objetivos y tomar decisiones reduce la incertidumbre y abre el camino de una espiral descendente.

La vida está llena de preguntas importantes sobre cosas como cambios de carrera e hipotecas, y no es raro experimentar preocupación o ansiedad cuando se enfrentan a tales opciones. La buena noticia es que podemos escapar de estas emociones en espiral tomando decisiones y creando certeza.

Solo considere un ejemplo de Touching the Void , un libro clásico sobre escalada de montaña. El autor, Joe Simpson, explica que cuando estás en la montaña, debes tomar decisiones, incluso si son las equivocadas.

Entonces, si hay dos caminos a seguir, debes elegir uno, a pesar de que podría significar retroceder más tarde. Si deja de progresar, se perderá cuando oscurezca o comience a nevar. Al tomar decisiones, abre ventanas para el éxito.

Esta lógica también se aplica a la vida fuera de la montaña y podría ser justo lo que lo guiará fuera de su espiral descendente. Además, tomar decisiones significa establecer objetivos, que es otra herramienta maravillosa para crear una espiral ascendente.

Esto se debe a que el establecimiento de objetivos libera químicos en el cerebro que pueden sacarlo de la depresión.

Cuando tienes una meta a largo plazo en tu mente, tus células nerviosas liberan dopamina, lo que te hace sentir bien, no solo cuando alcanzas la meta final, sino también cuando te acercas a ella. Sin embargo, para que esto funcione, sus objetivos deben ser muy precisos. Solo cuando se marquen sus objetivos, su cerebro sabrá que se está moviendo en la dirección correcta.

Por ejemplo, si desea un nuevo trabajo, no lo establezca como un objetivo. En cambio, comprométase a enviar cinco currículums por semana. Un objetivo más pequeño es específico, además de manejable, y aumentará su sensación de que realmente puede lograr su objetivo principal a través de pasos incrementales.

Mejorar tu sueño te ayudará a reducir el estrés y a deshacerte de la depresión.

El sueño afecta a casi todos los aspectos de su salud, tanto físicos como mentales. La falta de sueño provoca un aumento de la presión arterial, empeora el estado de ánimo y deteriora la memoria y la capacidad de aprender. No es sorprendente que sea un síntoma común de depresión.

Si duermes bien por la noche, te sentirás mejor y pensarás más claramente al día siguiente. Dormir bien aumenta su concentración y mejora su capacidad para tomar decisiones. Incluso reduce el estrés, lo que a su vez lo ayuda a dormir aún más profundamente.

Entonces, ¿cómo puedes optimizar tu sueño?

La forma en que se organiza su habitación, la cantidad de ejercicio que realiza y la hora a la que se va a dormir, así como a despertarse, afectan la calidad de su sueño. Los expertos se refieren a la forma en que controla su entorno y sus acciones antes de meterse en la cama como “higiene del sueño”.

Establezca una rutina de sueño que funcione para usted y sígala de manera constante. Ayudará a evitar las pantallas no solo cuando esté en la cama, sino también durante un tiempo antes de ir a su habitación. Por ejemplo, su rutina podría ser que apague todos sus dispositivos, se cepille los dientes, se lave la cara y tome una relajante taza de té de hierbas antes de golpear el saco.

También es aconsejable evitar la cafeína más tarde en el día y evitar el consumo de alcohol para ayudarlo a quedarse dormido. Y recuerde, si bien la calidad del sueño es esencial, la cantidad también es clave. La mayoría de las personas necesitan alrededor de siete a ocho horas por noche, así que asegúrese de obtener al menos esa cantidad.

Estar agradecido y buscar interacciones sociales activa los circuitos positivos en tu cerebro.

Cuando eras pequeño, tus padres o tutores probablemente te enseñaron a agradecer siempre a la gente. Como adulto, puede llevar esto un paso más allá y decir “gracias” todos los días para expresar la gran gratitud que siente por la vida.

Esta es una estrategia poderosa para combatir la depresión porque, como ya sabes, la depresión hace que todo parezca negativo, y la gratitud es el polo opuesto de la negatividad. La gratitud no depende de la situación de tu vida; Es un estado mental. Entonces, ya sea rico o pobre, siempre hay algo por lo que estar agradecido.

Para practicar la gratitud, intenta llevar un diario de gratitud. Cada día, escribe tres cosas por las que estás agradecido y haz el hábito de hacerlo.

Muchos estudios han iluminado los beneficios positivos de la gratitud, pero una de las cosas más importantes que hace es levantar el ánimo. El cerebro tiene un enfoque limitado, lo que significa que cuando prestas atención a cosas por las que estás agradecido, los pensamientos negativos como la ansiedad y la preocupación simplemente son reemplazados por emociones positivas.

Si estás agradecido por tus relaciones con otras personas, tu vida social será más agradable y gratificante. El contacto social desencadena circuitos en tu cerebro que mejoran tu estado de ánimo; estar cerca de amigos o familiares te hará sentir mejor e incluso el contacto con extraños puede elevarte el ánimo. Simplemente rodearse de otras personas sin siquiera interactuar directamente con ellas puede ser un poderoso antídoto contra la depresión.

Más allá de eso, también hay un circuito social en tu cerebro que es responsable de liberar oxitocina, una hormona que promueve sentimientos de confianza y reduce la ansiedad. Puede desencadenarlo fácilmente abrazándose, dándose la mano o recibiendo un masaje.

Resumen final

El mensaje clave en este libro:

La depresión es un proceso complicado causado por una variedad de factores. Muchas personas que experimentan depresión se encuentran en una espiral descendente, en la que todo lo que hacen los hace sentir peor. Afortunadamente, hay varias cosas que puede hacer para contrarrestar esto y revertir la dirección de esta cascada.

Consejo práctico:

Consulte a un terapeuta

Hay mucho que puedes hacer para mejorar tu salud mental por tu cuenta, pero si descubres que no puedes salir de una depresión, debes hablar con un profesional. Algunas personas estigmatizan la búsqueda de servicios de salud mental, pero no hay razón para hacerlo. Después de todo, si quisieras construir una nueva casa, contratarías a un arquitecto. Del mismo modo, la depresión requiere ayuda profesional.

¿Tienes comentarios?

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Sugerido más lectura: Rise from Darkness por Kristian Hall

Rise from Darkness: Cómo superar la depresión a través de la terapia cognitiva conductual y la psicología positiva (2015) detalla las técnicas que cualquiera puede usar para ayudar a superar la depresión. Este resumen explora las causas de la depresión y describe las estrategias a corto y largo plazo que los lectores pueden usar para desarrollar un programa de recuperación.

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