El milagro de la atención plena

El presente es un regalo.

¿Estás viviendo el momento? ¿O está viviendo implacablemente en el futuro, siempre imaginando cómo se desarrollarán las cosas, soñando con algo mejor a la vuelta de la esquina o preocupándose por lo que traerá el mañana? Muchos de nosotros hemos crecido con la idea de que es sensato vigilar el futuro, pero ¿cuándo la visión de futuro se convierte en pensamiento disperso? Como descubrirá En este resumen, muchos de nosotros estamos tan consumidos soñando con nuestro futuro, o pensando en nuestro pasado, que no estamos viviendo nuestras vidas reales.

Así que emprende un viaje con Thích Nhất Hạnh para descubrir cómo puedes usar la práctica tradicional budista de la atención plena para rectificar esta situación y sacar más provecho de la actualidad. Redescubrirá cómo apreciar las cosas simples de la vida, como su cuerpo, su entorno y un estado de ánimo tranquilo. Con ejercicios de meditación fáciles de seguir y visiones deslumbrantes sobre la filosofía del budismo, aprenderá cómo ser consciente del aquí y ahora, en lugar de vivir para el mañana.

Sigue leyendo para descubrir

• La forma consciente de limpiar tus platos sucios;

 

• Cómo imaginarte a ti mismo como un guijarro puede ayudarte a apreciar la vida; y

 

• Por qué probablemente has pasado toda una vida respirando incorrectamente.

 

Vive cada momento de tu vida manteniendo tu mente en la tarea en cuestión.

En la década de 1940, cuando Thích Nhất Hạnh era un monje novato en el monasterio de la pagoda Tu Hieu en Hue, Vietnam, a menudo se le encomendó la difícil tarea de permanecer en la cocina en un frío día de invierno, limpiando los platos por alrededor de cien otros monjes Esto se hizo aún más laborioso por el hecho de que no tenía que usar jabón, solo cenizas, cáscaras de arroz y agua helada.

Desde entonces, la cocina del monasterio ha sido equipada con agua caliente, jabón y estropajos. Los monjes novatos pueden lavar los platos rápidamente y relajarse con una taza de té para recompensarse después.

Pero sorprendentemente, en lugar de ver estas actualizaciones modernas como una mejora, el autor las ve como un problema para los lavaplatos novatos de hoy.

¿Por qué?

Porque cree que lavar los platos simplemente porque quieres que estén limpios es la forma incorrecta de abordar esta tarea. La forma correcta de lavarse es limpiar los platos simplemente por el bien de limpiar los platos.

Si nos apuramos por los platos como una tarea aburrida para ser soportados, con nuestras mentes mirando hacia la taza de té que nos espera cuando terminemos, entonces no podemos estar limpiando los platos por el simple hecho de limpiarlos. ellos. Además, no podemos estar completamente vivos mientras emprendemos esta tarea. Es imposible para nosotros, mientras estamos parados frente al fregadero deseando pasar el tiempo, apreciar la maravilla que es la vida. Eso se debe a que no somos conscientes ni conscientes de nuestros cuerpos, nuestros movimientos o los pensamientos que estamos experimentando en esos preciosos momentos de lavar los platos.

En cambio, ya estamos viviendo en el futuro, sentados a la mesa con esa taza de té. En otras palabras, en realidad no estás limpiando los platos. De hecho, una vez que llegue a esa taza de té, su mente ya estará enfocada en otros asuntos, solo apenas consciente del sabor del té en su boca. Entonces, nuevamente, serás arrancado del presente, hacia el futuro, incapaz de vivir incluso unos pocos momentos de tu vida.

Pero hay una mejor manera. El Sutra de la atención plena, un antiguo texto budista, nos enseña que, hagamos lo que hagamos en cualquier momento, debemos ser plenamente conscientes y conscientes de ello. Aprendamos más sobre esta idea en los siguientes capítulos.

Comienza a practicar la atención plena respirando de manera consciente.

El término mindfulness significa asegurarse de que su conciencia se centre en el momento presente en cualquier momento dado, en lugar de mirar hacia el futuro o detenerse en el pasado. Aunque muchos de nosotros buscamos ser conscientes a medida que avanzamos en nuestra vida diaria, las distracciones inevitablemente se vuelven espesas y rápidas. En lugar de ser libres de concentrarnos en las simples satisfacciones de lavar los platos, a menudo somos bombardeados con un flujo constante de proyectos personales, asuntos familiares y compromisos laborales. Entonces, en este mundo agitado, ¿cómo podemos participar en un estado de atención plena y simplemente vivir el momento?

Increíblemente, la forma en que respiramos realmente puede ayudar con este objetivo.

Cuando no podemos mantener nuestras mentes en el momento presente, nuestros pensamientos se dispersan y se dispersan, dejándonos incapaces de concentrarnos o apreciar la vida. Afortunadamente, la respiración es una herramienta efectiva y natural con la que podemos detener la dispersión en sus pistas. Piensa en tu respiración como un puente: conecta tu conciencia con el presente y une tus pensamientos dispersos con tu cuerpo nuevamente.

Cuando encuentres que tus pensamientos se dispersan, toma control de tu mente respirando suavemente con una respiración larga y profunda. Mientras lo hace, manténgase consciente de cómo respira y cómo se siente. Después de esta larga inhalación, tómate tu tiempo y exhala todos los pulmones.

Tu estómago también jugará un papel cuando respires conscientemente. A medida que sus pulmones se llenen de aire, su estómago comenzará a elevarse. Cuando comience a inhalar, su estómago comenzará a expulsarse, y solo cuando sus pulmones estén llenos de dos tercios de la respiración, el estómago comenzará a caer nuevamente. Este movimiento solo ocurre cuando comenzamos a respirar de manera consciente y consciente.

Para los principiantes de mindfulness, es extremadamente útil acostarse cuando se practica la respiración consciente. Y también es importante evitar esforzarse demasiado en sus primeros intentos: al principio es suficiente tomar de 10 a veinte respiraciones como esta a la vez. Recuerde, sus pulmones pueden estar débiles por una vida de respiración de una manera no consciente. Por lo tanto, no se preocupe si, inicialmente, sus exhalaciones son un poco más largas que sus inhalaciones, y no toma más aire del que su cuerpo desea. Aumente gradualmente su respiración consciente y, después de algunas semanas, sus inhalaciones y exhalaciones deben tener una duración similar.

Dedica un día a la semana a practicar la atención plena.

En un mundo ideal, uno estaría atento por cada hora de cada día. Desafortunadamente, nuestras vidas están llenas de compromisos, y la atención plena como realidad cotidiana no es fácil. Es por eso que Thích Nhất Hạnh recomienda que reserve al menos un día a la semana para dedicarse a la atención plena.

Aunque puede parecer indulgente tener un día entero a la semana totalmente dedicado a su propio bienestar, recuerde que todos merecen un día como este. Además, sin dividir este tiempo para ti, eventualmente perderás la vida en un torbellino de estrés.

¿Suena productivo? Definitivamente no.

Es importante tener en cuenta que debes practicar mindfulness el mismo día cada semana. Al participar en una rutina semanal como esta, su día elegido actuará como una palanca que desencadena su hábito de atención plena.

Una vez que hayas decidido un día, descubre cómo recordarte, inmediatamente después de despertarte, que este es el día de atención elegido. Por ejemplo, cuelgue una nota con “atención plena” escrita encima de su cama.

Al despertar, respira lenta y deliberadamente antes de levantarte lentamente de la cama. Cuando realice sus tareas matutinas, como cepillarse el cabello, concéntrese en cada acción con calma y serenidad. Reserve al menos treinta minutos para relajarse en el baño. Lávate de una manera consciente y lenta, para que después estés realmente renovado y revitalizado. Después de bañarse, concéntrese en completar las tareas del hogar. Y no te apresures por ellos sin prestarles atención. En cambio, entre en el espíritu de este trabajo doméstico sin renuencia ni irritación.

Si este es uno de tus primeros días completos de atención plena, puede que te resulte útil permanecer en silencio tanto como sea posible. Mientras que hablar, o incluso cantar, no está prohibido, debes evitarlos si no te sientes capaz de hablar o cantar de una manera completamente consciente.

Después del almuerzo, tómate un tiempo para relajarte con una tetera de té recién hecho. No lo tragues, disfrútalo lentamente, trata este simple acto con reverencia. Pase el resto de la tarde trabajando en el jardín, si puede, o simplemente mirando pasar las nubes.

Hacia la noche, podrías leer algunas escrituras budistas, tomarte el tiempo para escribir cartas a tus amigos o hacer cualquier otra cosa agradable para la que normalmente no tienes tiempo. Por último, trate de no consumir mucho a la hora de la cena, ya que será más cómodo sentarse para sus meditaciones nocturnas con el estómago vacío.

La verdadera atención plena significa comprender la interdependencia de los objetos.

Una parte integral del budismo es comprender que objetos particulares comparten una interdependencia. Al aprovechar nuestra concentración a través de la meditación, podemos comenzar a ver esta interdependencia por nosotros mismos.

Para entender esto, considere que el conocimiento no puede tener un sujeto sin tener también un objeto. Por ejemplo, nunca escuchamos simplemente: siempre hay algo que escuchamos, y si estamos enojados, siempre estamos enojados acerca de algo.

Al practicar la meditación, uno toma el control total de su mente y cuerpo, y así puede concentrarse completamente en esta interdependencia entre sujeto y objeto. Por ejemplo, al ser conscientes de nuestras respiraciones, entendemos cómo la respiración y la mente están interconectadas, y así entendemos cómo, en cierto sentido, la mente es respiración. Del mismo modo, ser conscientes de nuestros cuerpos es comprender la interconexión del cuerpo y la mente, y ver que la mente es cuerpo.

Es importante destacar que también podemos extender nuestra atención más allá de nuestra respiración y nuestros cuerpos a objetos externos a nosotros. Cuando hacemos esto, nuestro conocimiento de estos objetos externos también se interconecta y es inseparable de nuestras mentes. Por lo tanto, cualquier consideración de la interdependencia de los objetos también se convierte en una contemplación de nuestras propias mentes, y esta interdependencia significa que cada uno de los objetos de la mente es también la mente misma.

Los objetos de la mente, en el budismo, se llaman dharmas . Estos dharmas se clasifican ampliamente en cinco categorías separadas, también conocidas como los cinco agregados : sentimientos, percepciones, formas físicas y corporales, procesos mentales y conciencia. Sin embargo, lo importante es que la “conciencia” es la base de la existencia de los otros cuatro.

Contemplar la naturaleza de la interdependencia es tener una mirada profunda y meditativa en cada dharma, entendiendo así la verdadera naturaleza de cada uno y, por lo tanto, ver a cada uno de ellos como parte de un todo mayor que es realidad, y, finalmente, entendiendo que este gran conjunto de la realidad es en última instancia indivisible, con cada parte de ella incapaz de existir independientemente de las demás.

El objeto inicial que debemos comenzar a contemplar cuando meditamos es nuestra propia persona.

De hecho, nosotros mismos somos un conjunto de estos agregados. Para comenzar esta contemplación, debemos tomar conciencia de la presencia de cada uno de estos cinco dharmas dentro de nosotros. Deberíamos observar los cinco objetos de la mente hasta que veamos claramente que todos están estrechamente conectados con el mundo fuera de nosotros, y así comprender que nosotros, es decir, esta asamblea de los cinco dharmas, tampoco podemos existir sin el resto del mundo. A través de esto, en última instancia, podemos entender cómo somos simplemente una parte del gran universo.

Una vez que comprenda este concepto de interdependencia, estará en camino de romper las barreras que reducen nuestras percepciones del mundo. Una vez que rompas estas barreras, estarás mucho más cerca de encarnar el budismo.

Para practicar la atención plena, debemos estar atentos y completamente despiertos.

Cuando nos sentamos en un estado de atención plena, nuestras mentes y cuerpos pueden estar completamente relajados y totalmente en paz. Pero no confunda este estado de cosas con algo que no es. Este tipo de relajación es muy diferente del tipo de estado mental medio inconsciente y desfavorable que surge de la siesta o el descanso.

Simplemente descansar o quedarse dormido no tiene nada en común con la atención plena. ¿Por qué? Porque cuando descansamos, nuestra mente entra en una cueva oscura, aunque relajante. Sin embargo, cuando estamos atentos, estamos tranquilos pero también totalmente alertas y completamente despiertos.

Considera que cuando tomamos una siesta o descansamos, estamos evadiendo la realidad por un tiempo. Sin embargo, cuando meditamos y participamos en la atención plena, no buscamos evadir la realidad, sino enfrentarla de una manera serena. Por lo tanto, alguien que está atento no debe estar menos alerta que uno que conduce un vehículo. ¿Por qué? Porque así como un conductor con sueño probablemente tendrá un accidente, un practicante de atención plena que no esté completamente despierto probablemente sufrirá pensamientos dispersos, así como también olvido.

Por lo tanto, cuando practicamos la atención plena, debemos aspirar a estar tan alertas como un artista de circo caminando por la cuerda floja, realizando nuestras actividades sabiendo que una pérdida de concentración podría resultar en una larga caída. O deberíamos tratar de ser como un tigre, avanzando con pasos suaves pero deliberados, alerta y sereno al mismo tiempo.

Es importante tener en cuenta que necesitamos adquirir este tipo de vigilancia antes de que podamos experimentar nuestro completo despertar.

Para los practicantes de la atención plena que están al comienzo de sus viajes hacia el verdadero despertar, el autor recomienda un método particular: el de reconocimiento puro.

Esto significa reconocer cualquier pensamiento o sentimiento que pueda experimentar, como ira o irritación, en un espíritu de aceptación acogedora. En lugar de valorar, por ejemplo, la compasión más que los celos, trate ambos sentimientos como estrictamente iguales en valor. ¿Por qué? Porque ambos son parte de ti. Recuerde, al practicar la atención plena, ningún objeto se muestra más cuidado que cualquier otro. Por lo tanto, la ira, la compasión, una taza de té o un almendro son sagrados.

Así que trata de tratar tus sentimientos más desafiantes, como el dolor y el odio, con gentileza y respeto. No te resistas a ellos. En cambio, vive en paz con ellos, mientras meditas en su interdependencia con otros objetos en tu vida.

Comienza a meditar imaginándote a ti mismo como un guijarro y un bebé recién nacido.

Cuando se trata de la meditación, hay una gran cantidad de ejercicios y técnicas diferentes que puedes usar para ayudarte en tu camino hacia la atención plena. Aunque estos ejercicios son bastante simples, son los conceptos básicos que debe dominar antes de pasar a enfoques más avanzados.

El primer ejercicio se conoce como el guijarro.

Siéntate lo más quieto posible y respira lenta y conscientemente. Ahora, imagina que eres un guijarro que se hunde en las aguas cristalinas de un arroyo. A medida que te hundes, no intentas controlar los movimientos que haces; en cambio, simplemente estás cayendo hacia un lugar particular en la suave arena del lecho del río. Este lugar es uno de descanso completo.

Medita en ti mismo como este guijarro hasta que tu cuerpo y tu mente estén en un estado de calma total, en otras palabras, hasta que hayas alcanzado ese punto de descanso en el lecho del río. Puede tomar alrededor de quince minutos para alcanzar esta profunda tranquilidad. Una vez que lo haya logrado, mantenga este estado de felicidad y paz durante treinta minutos completos mientras observa su respiración. Mientras se encuentre en este estado, no hay nada en lo que pueda pensar sobre el futuro o el pasado que pueda sacarlo de su tranquilidad actual. En este maravilloso presente existe todo el universo, y nada puede distraerte de tu paz, ni siquiera tu deseo de salvar a la humanidad, o tu deseo de ser un Buda. Mientras meditas, comprende que convertirte en un Buda y salvar a la humanidad solo es posible después de alcanzas un estado de pura serenidad en el momento actual.

Otro ejercicio útil consiste en imaginar el momento de su nacimiento.

Siéntate en posición de loto y tómate un tiempo para recordar tu respiración. Luego, concentra tu concentración en el momento de tu propio nacimiento. Contempla el hecho de que tu nacimiento también marcó el punto de partida de tu eventual muerte. Comprende que cuando la vida se manifiesta, también lo hace la muerte, y que no podemos tener una sin la otra. Vea que la muerte y la vida son los cimientos del otro, y que usted es, de hecho, su vida y su muerte simultáneamente. De esta manera, la vida y la muerte no son adversarios, sino simplemente dos elementos diferentes de una realidad idéntica. Una vez que nos damos cuenta de esto, ganamos el coraje para superar nuestro miedo a la muerte.

La meditación es un paso importante en el camino hacia una vida consciente. Al permitirnos relajar nuestros cuerpos por completo, la meditación proporciona la base para aferrarse a nuestros pensamientos, percepciones y sentimientos también. Por lo tanto, a través de la meditación podemos dirigirnos hacia la atención plena y también lograr la tranquilidad de la mente.

Resumen final

El mensaje clave en este libro:

Con demasiada frecuencia, desperdiciamos el momento presente al proyectarnos constantemente hacia el futuro. En cambio, deberíamos centrarnos en apreciar el aquí y el ahora. Afortunadamente, la atención plena, la meditación y la respiración lenta y consciente pueden ayudarnos a lograr una mayor serenidad y despertar nuestras mentes al milagro de la vida.

Consejo práctico:

Siempre que tengas un momento libre, medita con una media sonrisa.

Cada vez que te encuentres de pie o sentado, pon una media sonrisa en tu rostro. Esta sonrisa ayudará a relajar los músculos faciales, y también es la expresión representada en el rostro del Buda. Comience por tomarse un momento para mirar a su alrededor. ¿Que ves? Trate de enfocarse en algo que esté quieto, como una hoja en una planta, una imagen colgada en una pared o incluso un niño. Ahora haz una media sonrisa. Luego inhala y exhala suavemente tres veces. Manteniendo su media sonrisa, medite en la idea de que el objeto elegido de su atención (la hoja, la imagen o el niño) es interdependiente con usted.

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