El instinto de fuerza de voluntad

Lo que hay para mí: descubre cómo puedes ejercer mejor tu fuerza de voluntad para lograr tus objetivos.

¿Por qué es importante la fuerza de voluntad? La investigación muestra que las personas con mayor fuerza de voluntad están mejor en casi todos los aspectos de la vida: son más felices y saludables, tienen relaciones más satisfactorias y duraderas, tienen más éxito, ganan más dinero e incluso viven más. En pocas palabras, si desea mejorar su vida, su fuerza de voluntad es un buen lugar para comenzar.

En El Fuerza de voluntad Instinto leerás por qué no debes privarte de tus alimentos favoritos cuando estás a dieta, y descubrirás por qué pensar que no tengas prejuicios te hará actuar de una manera más prejuiciosa.

Finalmente, aprenderás cómo puedes mejorar tu fuerza de voluntad colocando ese cuenco de dulces justo en frente de tu nariz, es por tu propio bien.

La fuerza de voluntad consta de tres fuerzas: lo haré, no lo haré y lo quiero.

La ​​vida está llena de tentaciones: es posible que te ofrezcan una galleta con chispas de chocolate justo después de comenzar una dieta, o encuentres un paquete de cigarrillos justo cuando hayas decidido dejar de fumar. Estas situaciones son desafíos de fuerza de voluntad – un desafío en el que tus deseos inmediatos luchan con tus objetivos a largo plazo.

Entonces, ¿qué te permite ejercer el autocontrol en estas situaciones?

La ​​fuerza de tu fuerza de voluntad, que consta de tres poderes: “No lo haré”, “Lo haré” y “Quiero”.

Primero, tu poder de “no lo haré” es la capacidad de decir no incluso cuando todo tu cuerpo quiere decir sí.

Este poder cubre la concepción común de la fuerza de voluntad: la capacidad de resistir la tentación.

La ​​tentación nos llega a cada uno de nosotros en diferentes formas, ya sea chocolate, cigarrillos o un extraño sexy. Y cada tentación se puede ver como un desafío de fuerza de voluntad “No lo haré” que pregunta: ¿Tienes la fuerza para decir que no?

Puedes determinar tu desafío más importante “No lo haré” preguntándote: ¿Qué hábito que está perjudicando tu salud, felicidad o carrera te gustaría dejar?

El segundo elemento de la fuerza de voluntad es tu [ Poder ”: la capacidad de hacer lo que no te gusta ahora para un futuro mejor.

Tu poder de “lo haré” te ayuda a cumplir esas tareas que son desagradables y necesarias para lograr tus objetivos, por ejemplo, estudiar para aprobar exámenes y obtener un título.

Puedes encontrar tu desafío más importante de “lo haré” preguntándote a ti mismo: ¿Qué hábito debes dejar de posponer para mejorar tu vida?

Finalmente, está tu poder “Quiero”: la capacidad de recordar lo que realmente quieres.

Lo que realmente quieres es lo mejor para ti a largo plazo, a pesar de las tentaciones actuales. Para resistir el presente, necesita un objetivo claro a largo plazo que guíe sus acciones. Es este objetivo el que alimenta tu poder “Quiero” al recordarte lo que está en juego.

Puedes encontrar tu desafío “Quiero” preguntándote: ¿Cuál es el objetivo a largo plazo número uno en el que te gustaría concentrar más energía? ¿Qué deseos inmediatos te mantienen alejado de él?

Meditar aumenta la conciencia y ayuda a evitar distracciones, lo que a su vez aumenta el autocontrol.

En estos días, las distracciones están en todas partes: hay enlaces para hacer clic, series para ver, fiestas a las que ir. Revisaré mi correo electrónico por última vez, nos decimos.

Pero cree que corre un riesgo mayor.

Eso es porque cuando estás distraído, es más probable que cedas a otras tentaciones.

Cuando tu mente está preocupada, la tentación inmediata puede eclipsar más fácilmente tus objetivos a largo plazo.

Esto se mostró en un estudio en el que se instruyó a los estudiantes a recordar un número de teléfono al elegir qué bocadillo comer durante el experimento: chocolate o fruta.

Los estudiantes con la mente distraída eligieron el chocolate un 50 por ciento más a menudo que un grupo de estudiantes que no recibieron tareas de memorización.

Pero hay una manera de lidiar con las distracciones, elevando tu conciencia a través de la meditación.

Los neurocientíficos han descubierto que las personas que meditan tienen más materia gris, lo que indica niveles más altos de rendimiento, en las regiones del cerebro responsables de la autoconciencia.

La meditación cultiva una autoconciencia momento a momento que nos ayuda a darnos cuenta cuando estamos distraídos y reenfocar nuestra energía de nuevo en la tarea en cuestión.

De hecho, los científicos han demostrado que solo se necesitan tres horas de meditación regular para mejorar el autocontrol y desarrollar una mayor capacidad de atención, y después de 11 horas de práctica, los cambios ya son observables en el cerebro.

Pero a veces las distracciones se sienten abrumadoras, y sientes que no puedes dejar de ver ese clip.

En tales situaciones, los frutos de la meditación pueden ayudar nuevamente: al respirar y reenfocar su concentración en el objetivo a largo plazo, puede romper el ciclo de distracción y recuperar el control sobre sus impulsos.

Cuando tu mente está preocupada, pierdes cantidades significativas de fuerza de voluntad. Evitar la toma de decisiones cuando estás distraído y aumentar tu autoconciencia a través de la meditación puede ayudarte a salvarte de los fracasos de la fuerza de voluntad.

La fuerza de voluntad es un instinto biológico que nos protege del daño a largo plazo.

¿Qué tiene en común un tigre dientes de sable con una galleta de chocolate? Cada uno de ellos puede interferir con su objetivo de una vida larga y saludable.

Por eso la evolución nos ha dado los instintos para luchar contra el tigre dientes de sable y la tentación de una galleta de chocolate.

Probablemente hayas oído hablar de la respuesta de lucha o huida , un instinto que se activa cuando nos enfrentamos a situaciones aterradoras o potencialmente mortales. Básicamente, es la capacidad incorporada de su cuerpo para dedicar toda su energía a sacar su trasero de una emergencia.

Lo que la mayoría de nosotros no sabemos es que la fuerza de voluntad en sí misma se basa en un instinto biológico.

Un estudio mostró que enfrentar un desafío de fuerza de voluntad puede activar un estado específico en su cerebro y cuerpo que le da un impulso de fuerza de voluntad.

Este estado se llama pausa-y-plan respuesta, y como su nombre lo indica, es muy diferente de la respuesta de lucha o huida:

Mientras que la respuesta de lucha o huida aumenta tu conciencia de una amenaza externa y aumenta tu velocidad (para evitar al tigre), la respuesta de pausa y plan cambia tu enfoque al conflicto interno entre tu ser racional e impulsivo, y te ralentiza para ayudar a controlar tu impulso (para evitar la cookie).

Entonces, ¿cómo podemos fortalecer este fuerza de voluntad instinto para desacelerar nuestras mentes y tomar las mejores decisiones?

Al prestar mucha atención a todo lo que pone estrés en nuestras mentes y cuerpo, como la ira, la ansiedad, el dolor crónico y la enfermedad.

Todas las cosas que te estresan interfieren con tu capacidad de entrar en un estado de autocontrol al mantenerte en ese estado de lucha o huida, y te impiden alcanzar ese estado mental lento y racional.

Sin embargo, hay muchas maneras de mejorar su resistencia al estrés y, por lo tanto, su fuerza de voluntad. La meditación, el ejercicio, una buena noche de sueño, una alimentación saludable y un tiempo de calidad con su familia y amigos pueden ayudarlo a reducir sus niveles de estrés.

Y mantenerte activo al aire libre durante solo cinco minutos al día también te dará un impulso rápido de fuerza de voluntad, ¡así que sal!

La fuerza de voluntad es como un músculo: se puede entrenar pero también se puede usar en exceso.

¿Alguna vez ayudó a un amigo a mudarse? Al final del día, tus músculos están tan cansados ​​que no podrías cargar nada más, incluso si quisieras. Podrías decirte a ti mismo: “Debería ir al gimnasio con más frecuencia, estaría menos cansado”. Para su fuerza de voluntad, es lo mismo: después de flexionar demasiado su músculo de fuerza de voluntad, se agota y ya no puede controlarse. Y si golpeas el gimnasio de fuerza de voluntad, podrías mejorar la fuerza de tu músculo de fuerza de voluntad.

Entonces, ¿por qué el uso excesivo de tu fuerza de voluntad hace que te quedes sin ella?

Porque cada intento exitoso de ejercer el autocontrol proviene de la misma fuente limitada.

Esto significa que resistir una tentación no solo debilitará tu capacidad de evitar otras tentaciones, sino que también provocará la dilación y otras fallas de la fuerza de voluntad.

Y esto agotamiento de fuerza de voluntad sucede todo el tiempo.

Esto se debe a que muchas de las tareas diarias que no consideraría como desafíos de fuerza de voluntad: tener que viajar, asistir a una reunión aburrida o elegir entre 20 marcas de champú, todo se basa en nuestra reserva diaria limitada de fuerza de voluntad.

Pero aunque constantemente estamos agotando nuestra fuerza de voluntad, podemos hacer todo lo posible para mantenerla en un nivel alto manteniendo nuestro azúcar en la sangre estable y nuestros niveles de energía altos.

Los alimentos con bajo índice glucémico como nueces, cereales, frutas, verduras y granos ricos en fibra contribuyen a dotar de recursos nuestra fuerza de voluntad.

Pero hay otra forma de mejorar nuestra fuerza de voluntad: entrenando el músculo de la fuerza de voluntad.

Así como es posible entrenar el músculo de tu brazo a través del levantamiento de pesas, es posible entrenar tu músculo de fuerza de voluntad con desafíos de fuerza de voluntad.

Al realizar desafíos de fuerza de voluntad pequeños pero regulares, puedes mejorar gradualmente tu autocontrol.

Por ejemplo, mantenga un frasco de dulces prohibido en un lugar fácilmente visible que nunca se le permita tocar, sin importar cuán tentador se vea. Practicar regularmente con esta pequeña tentación entrenará tu músculo de fuerza de voluntad, lo que te ayudará a lidiar con desafíos de fuerza de voluntad más grandes.

En los próximos capítulos, descubrirá por qué a menudo sucumbimos a nuestros deseos.

No se entregue al presente porque cree que lo ha hecho bien en el pasado.

Apenas pasa una semana sin noticias sobre los fracasos morales de ciudadanos honrados: políticos, atletas o líderes religiosos que han hecho algo mal. ¿Por qué estas personas supuestamente virtuosas cometen errores tan grandes?

En realidad, pensar que eres “virtuoso” disminuye tu autoconciencia y disciplina.

Esto se mostró en un estudio en el que se pidió a un grupo de estudiantes universitarios que estuvieran de acuerdo o en desacuerdo con declaraciones fuertemente sexistas. No es sorprendente que muy pocos estuvieran de acuerdo.

Un grupo de control recibió versiones más suaves de las mismas declaraciones sexistas, y esta vez muchas más personas estuvieron de acuerdo.

Pero cuando ambos grupos tuvieron que tomar una decisión en una situación hipotética de contratación, fueron paradójicamente los estudiantes que no estaban de acuerdo con las declaraciones altamente sexistas quienes tenían más probabilidades de discriminar a las candidatas que los estudiantes del grupo que habían aceptado versiones más suaves. Y exactamente el mismo patrón surgió cuando se usaron declaraciones racistas.

Esto se debe a que cuando sentimos que somos lo suficientemente virtuosos, vemos menos necesidad de controlarnos a nosotros mismos.

Y esto es exactamente lo que sucedió en el experimento. Después de que los estudiantes demostraron a sí mismos que no eran sexistas al rechazar una declaración, prestaron menos atención a su comportamiento real en la tarea de contratación.

Otro ejemplo del uso de un buen comportamiento pasado para excusar el mal comportamiento actual es cuando nos damos algo “malo” como recompensa por ser bueno, por ejemplo, comer una dona después de un largo entrenamiento.

Sin embargo, esto es contraproducente: darse una recompensa que socava su objetivo a largo plazo no es una estrategia prometedora para el éxito.

Así que no permitas que tus éxitos aflojen tu autodisciplina. De lo contrario, es posible que anule su progreso al permitir su comportamiento autocomplaciente. En cambio, cumpla con una regla que sirva a su objetivo, pero que no sea tan difícil que no pueda cumplirla todos los días sin fallar.

Cuando el sistema de recompensa de tu cerebro se hace cargo, la tentación se vuelve casi irresistible.

¿Por qué a menudo nos sentimos mal y culpables después de satisfacer nuestros deseos inmediatos, como comprar un nuevo suéter que no necesitamos o pasar una tarde perezosa frente al televisor? ¿Y por qué lo hacemos una y otra vez, a pesar de saberlo mejor?

Porque el sistema de recompensas de su cerebro no siempre es su amigo, y a veces lo lleva en la dirección equivocada.

Entonces, ¿qué sucede exactamente en el cerebro cuando anhelas algo?

Primero ves u hueles algo que deseas, y eso es suficiente para activar el sistema de recompensa en el cerebro.

El sistema libera un neurotransmisor llamado dopamina activa las áreas del cerebro responsables de la atención, la motivación y la acción. Estas liberaciones de dopamina pueden ser provocadas por cualquier cosa que hayamos asociado con sentirse bien: un letrero de venta con un 70 por ciento de descuento en un centro comercial, el olor de un filete de costilla (o una hamburguesa vegana) o una cara atractiva sonriéndole.

Y cuando se libera esta dopamina, el objeto que apretó el gatillo de inmediato se vuelve muy deseable, incluso si va en contra de nuestro interés a largo plazo, como alimentos poco saludables, atracones de internet, borracheras o una noche. Es por eso que participamos en actividades que parecen ser irresistibles a primera vista, pero luego nos dejan sintiéndonos culpables e insatisfechos.

Nuestros antepasados ​​prehistóricos, sin embargo, no estaban preocupados por este mecanismo de recompensa. De hecho, sentirse atraído por las cosas dulces era una ventaja, ya que las frutas dulces y las bayas eran una parte crucial de su dieta. Nuestros antepasados ​​también eran más libres de perseguir los impulsos sexuales sin las restricciones sociales modernas.

Pero a pesar de que este mecanismo impulsivo no es tan útil en nuestros días, todavía está ahí, y tenemos que asegurarnos de que no nos empuje hacia elecciones poco saludables o imprudentes.

Entonces, ¿qué puedes hacer? En realidad, puede hacer que esta debilidad sea su fortaleza combinando tareas desagradables con algo que dispare su dopamina. Por ejemplo, traiga su aburrido papeleo a su café favorito y termínelo con una deliciosa taza de chocolate caliente.

Sentirse mal socava la fuerza de voluntad al provocar antojos y altas expectativas.

El estrés es una fuente común de infelicidad. Puede ser causado por preocupaciones profesionales o personales, pero también por eventos externos, como malas noticias en los medios.

El estrés es una de las mayores amenazas para tu fuerza de voluntad porque induce antojos temidos.

¿Cómo?

El estrés te hace sentir mal contigo mismo, lo que te motiva a hacer algo para sentirte mejor.

Lamentablemente, a veces la forma más fácil de sentirse mejor es haciendo lo que más tarde te hará sentir mal.

Por ejemplo, perder dinero en el casino puede hacerte sentir tan molesto que continúas jugando para ganar un juego, y así aliviar el estrés.

Pero este impulso en realidad podría llevarte a riesgos cada vez mayores, y eventualmente perderte una fortuna.

Entonces, ¿cómo puedes superar esto? Cuando te sientas estresado, no cedas ante los antojos inmediatos. En su lugar, pruebe estrategias para aliviar el estrés que tengan un efecto más sostenible, como el ejercicio o la meditación. Estas actividades pueden implicar más esfuerzo, pero lo dejarán con un sentimiento de satisfacción, no de culpa.

Pero no tome resoluciones poco realistas para contrarrestar el estrés: es más probable que se rinda temprano.

Cuando las personas alcanzan un punto bajo en sus vidas, como enfrentar una enorme hipoteca, a menudo deciden cambiar drásticamente su vida.

Por ejemplo, podríamos resolver reducir todos nuestros gastos en un 25 por ciento para volver a encauzar nuestras finanzas. Ese es un gran cambio, y tales grandes resoluciones a menudo sienten que pueden transformar por completo nuestra vida: imaginamos que estamos libres de problemas, que las personas nos tratan de manera completamente diferente y demás, solo por este cambio. Esto aumenta nuestra autoconfianza.

Sin embargo, esto puede ser contraproducente, ya que cuanto más alto establezcamos nuestro objetivo, más difícil será mantener el rumbo. El incumplimiento de nuestras expectativas nos lleva a la frustración, la culpa y la duda, y pronto abandonamos nuestros esfuerzos por completo.

Para evitar este destino, recuerda: cuando no consigas tus objetivos, no te desesperes. Solo perdónate a ti mismo y vuelve a intentarlo.

Cuando estamos demasiado centrados en el momento presente, tomamos malas decisiones a largo plazo.

¿Alguna vez se comprometió demasiado con sus responsabilidades y luego se sintió abrumado?

¿A veces te arrepientes de tus elecciones pasadas cuando te enfrentas a sus costos reales?

Ambos fenómenos son causados ​​por nuestra incapacidad para imaginar el futuro con claridad, y especialmente para imaginar nuestro futuro .

No vemos nuestro futuro como nosotros mismos, sino como personas distantes y diferentes. Nuestro cerebro los percibe como extraños debido a nuestra incapacidad para observar sus pensamientos y sentimientos.

Esto puede llevarnos a posponer las tareas, con la esperanza de que nuestro yo futuro tenga más fuerza de voluntad para lidiar con ellos, o peor aún, acumular deuda y esperar que nuestro yo futuro pueda pagar.

Estas esperanzas no conducen a ninguna parte porque su yo futuro no es diferente de su yo actual, y también tendrá dificultades para enfrentar desafíos, ya sea reuniendo la fuerza de voluntad para hacer una tarea desagradable o equilibrando el presupuesto.

Entonces, ¿qué podemos hacer? Un buen método para familiarizarse con su yo futuro es la visualización : imagine su pensamiento futuro sobre las decisiones que está tomando hoy y sus consecuencias.

Entonces, ¿qué más nos hace descuidar nuestro yo futuro?

Nuestra vulnerabilidad a la gratificación instantánea.

Cuando un objeto tentador te mira fijamente, la resistencia a menudo se siente inútil porque el sistema de recompensa en nuestro cerebro reacciona con tanta fuerza a las recompensas visibles.

¿Por qué?

Debido a que las recompensas visibles nos hacen sobrestimar los beneficios de la gratificación instantánea y subestimar el valor de ejercer el autocontrol. Esto nos lleva a tomar decisiones de las que luego nos arrepentiremos.

Pero la tentación se debilita si creas cierta distancia entre tú y el objeto, por ejemplo, haciéndolo menos visible o más difícil de alcanzar.

Esto se mostró en un estudio donde los empleados de oficina tenían acceso a dulces. Cuando los dulces se colocaron fuera de la vista dentro de un cajón del escritorio en lugar de encima de la mesa, el consumo de dulces de los sujetos se redujo en un tercio.

Los intentos de apartar los deseos no deseados en realidad los hacen más fuertes.

Aquí hay un desafío: durante los próximos cinco minutos no pienses en osos blancos. ¿Puedes hacerlo? La mayoría de la gente falla en esta tarea. Aunque generalmente nunca pensamos en los osos blancos, si intentas activamente no pensar en ellos, es casi imposible dejar de hacerlo.

Lo mismo es cierto para tus antojos: aunque la supresión parezca funcionar al principio, en realidad los empeora.

Esto fue demostrado por un investigador que creía que la supresión del pensamiento nos obliga a hacer exactamente lo que estamos tratando de no pensar.

Para probar su hipótesis, invitó a las mujeres a una prueba de degustación de dos chocolates similares. Antes de traer los dulces, les pidió a los participantes que pensaran en voz alta durante cinco minutos. Un grupo recibió instrucciones de suprimir cualquier pensamiento sobre el chocolate, mientras que los otros participantes eran libres de pensar en lo que quisieran.

Y como se esperaba, el grupo que recibió las instrucciones de no pensar en el chocolate informó menos pensamientos sobre el chocolate, pero también comió el doble de los dulces.

Esta es también la razón por la cual la mayoría de las dietas simplemente no funcionan. Cuanto más personas que hacen dieta intentan resistirse a un determinado alimento, más se preocupa su mente por él.

Entonces, ¿cómo puedes superar los antojos sin alejarlos?

Cuando estás a dieta, no te prives de tus comidas favoritas porque solo aumentará tus antojos.

En lugar de decidir “no” comerás comida rápida o pastelitos, dedica tu energía a la idea de que “comerás” comida más saludable. Una disminución en la comida no saludable seguirá automáticamente y será mucho más fácil cumplir con un desafío tan positivo.

Otra forma de superar los antojos es simplemente observándolos : cuando aparece el impulso no deseado, permítete notarlo. Observe su aliento y lo que siente. Luego imagina que el impulso es una nube que se disuelve y pasa.

Esta técnica, inspirada en las tradiciones de la atención plena, es especialmente útil si desea deshacerse de un hábito desagradable como fumar.

En el capítulo final, descubrirá los factores ambientales clave que afectan nuestra fuerza de voluntad.

La fuerza de voluntad es contagiosa: nuestro entorno social puede aumentar y disminuir nuestra fuerza de voluntad.

¿Alguna vez has notado que te comportas y piensas de manera diferente dependiendo de con quién estés? De hecho, con quién interactuamos influye en nuestras creencias, objetivos y acciones en un grado notable. E incluso características como una fuerza de voluntad fuerte o débil pueden ser “recogidas” de nuestro contexto social.

Por ejemplo, los estudios mostraron que si observamos que otras personas actúan impulsivamente, es más probable que seamos impulsivos y descuidemos nuestros objetivos a largo plazo en un momento placentero. Además, cuanto más nos gusta la persona observada, más fuerte es este efecto y más fuerza de voluntad perdemos.

Afortunadamente, este mecanismo también puede aprovecharse para siempre, por ejemplo, con la dieta: la investigación muestra que tener un amigo cercano o un miembro de la familia que recientemente perdió mucho peso aumenta sus posibilidades de perderlo también.

Entonces, ¿cómo puedes aprovechar esto?

Pregúntate, ¿conoces a alguien a quien admires por su fuerza de voluntad? Intenta pensar en ellos con más frecuencia, porque la investigación muestra que solo pensar en alguien con buen autocontrol aumenta tu propia fuerza de voluntad.

Otra forma de aprovechar la fuerza del contagio de la fuerza de voluntad es involucrar a amigos y familiares en tus desafíos de fuerza de voluntad.

El poder de este enfoque se demostró en la intervención para perder peso en la Universidad de Pittsburgh que requiere que las personas se inscriban con un amigo o familiar. Luego, los participantes recibieron instrucciones de apoyarse mutuamente para alcanzar sus objetivos, por ejemplo, escribiendo mensajes de aliento o compartiendo una comida saludable de vez en cuando.

Los resultados fueron impresionantes: el 66 por ciento de los participantes habían mantenido su pérdida de peso cuando se verificaron diez meses después. En contraste, la tasa de éxito del grupo de control (los participantes que no se unieron a un compañero) fue solo del 24 por ciento.

Entonces, si tú y tus seres queridos comparten un desafío de fuerza de voluntad, ¡conviértelo en un proyecto grupal!

Resumen final

El mensaje clave en este libro:

Al aprender a concentrarnos en nuestros objetivos a largo plazo, mantener nuestro suministro de fuerza de voluntad y entrenar nuestro músculo de fuerza de voluntad, podemos obtener un mayor control sobre nuestros malos hábitos y vivir vidas más satisfactorias.

Consejo práctico:

Sigue de cerca cómo manejas tus desafíos de fuerza de voluntad.

Durante al menos un día, intenta observar tus decisiones muy de cerca. ¿Hubo situaciones que podría haber evitado para mantener mejor su suministro de fuerza de voluntad? ¿Hubo momentos en los que cediste a un impulso porque perdiste de vista tu objetivo a largo plazo? Identifica tus debilidades y visualízate superándolas.

Rellena regularmente tu fuerza de voluntad con atención plena.

Prueba la meditación de entrenamiento cerebral de cinco minutos: concéntrate en tu respiración usando las palabras “inhalar” y “exhalar” en tu mente, y cuando tu mente divague, solo date cuenta y tráela de vuelta a tu respiración.