El conjunto30

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¿Alguna vez ha tenido un problema de piel que nunca se solucionó realmente? ¿Pasas tus días sintiéndote cansado y sin la energía que te gustaría? El culpable puede ser su dieta. El hecho es que muchos de nosotros comemos alimentos diariamente que no solo no brindan la nutrición que necesitamos, sino que en realidad están causando estragos en nuestra salud y bienestar general.

Whole30 es un programa diseñado para abordar este problema. A diferencia de muchos otros programas dietéticos, tiene en cuenta las diferencias individuales. Durante 30 días, el objetivo es eliminar los ingredientes potencialmente problemáticos como los lácteos y los alimentos ricos en azúcar para controlar el efecto que pueden tener en su salud. Cuando se complete el programa, podrá reintroducir los alimentos que ha encontrado inofensivos, y su dieta será más nutritiva y beneficiosa.

En este resumen, aprenderá

• el impacto negativo del azúcar en el torrente sanguíneo;
• cómo cocinar comidas simples y saludables; y
• cómo manejar los cambios de humor relacionados con la dieta.

Whole30 restablecerá su salud y bienestar.

¿Encuentras que ya estás cansado a las once? ¿Experimenta con frecuencia molestias o dolores extraños? Bueno, todo esto podría deberse al efecto perjudicial de ciertos alimentos en su cuerpo y a la calidad de vida. El programa Whole30 puede ser exactamente lo que necesita.

Whole30 te ayudará a restablecer completamente tu salud. Es una forma innovadora de ayudarlo a descubrir qué es bueno para usted y qué no.

El objetivo es eliminar su dieta durante 30 días de todos los productos que han demostrado científicamente que provocan desequilibrios hormonales o inflamaciones en un gran número de personas.

Después de 30 días, su cuerpo debe volver a ponerse neutral. Luego, podrá comenzar a reintroducir lentamente ingredientes potencialmente dañinos como el alcohol. Al hacerlo, podrá controlar el impacto que cada ingrediente tiene en su cuerpo, ya sea que afecte su estado de ánimo, sus niveles de energía o sus patrones de sueño.

Eventualmente, podrás clasificar cada ingrediente en alimentos que tengan un impacto positivo en tu salud y en los alimentos que no. Con el tiempo, podrá desarrollar su plan de nutrición como un paso hacia un mayor bienestar.

La técnica ha estado en uso durante muchos años y ha recibido comentarios muy positivos de quienes la han probado. De hecho, el 96 por ciento de las personas que han participado en el programa han experimentado pérdida de peso y una mejora en sus niveles de energía.

Además de esto, algunas personas disfrutan de un mejor sueño, sienten que tienen una mayor capacidad de concentración y experimentan mejores estados de ánimo. Para las personas que tienen enfermedades en el estilo de vida, como presión arterial alta o alergias, infecciones, artritis y TDAH, el programa también ha tenido un efecto positivo.

Sin embargo, no es necesario tener una enfermedad crónica para obtener los beneficios de Whole30. Si lo que busca es una mayor energía y un cuerpo más saludable, entonces el programa es perfecto. Entonces empecemos.

Whole30 revoluciona su relación con los alimentos y restablece su metabolismo.

Cuando la mayoría de las personas deciden comenzar a comer de manera saludable, generalmente es porque quieren perder peso, pero hay una gran cantidad de buenas razones para observar más de cerca lo que está poniendo en su cuerpo.

El programa Whole30 fue diseñado para remediar los complicados problemas emocionales y psicológicos que desarrollamos en torno a la comida.

Tome una bolsa de papas fritas. Tienen un alto contenido calórico pero un bajo valor nutricional. Consumir este tipo de alimentos estimula el centro de recompensa de tu cerebro sin realmente proporcionar ninguno de los nutrientes que necesitas.

Finalmente, el centro de recompensas de tu cerebro se vuelve a cablear para anhelar constantemente estos alimentos. Es por eso que las galletas, las barras de chocolate y otros alimentos reconfortantes son tan perjudiciales que conducen a comer en exceso.

Como resultado, terminas cediendo al ansia y te sientes culpable por hacerlo. Y como la culpa es una emoción negativa, esto simplemente lo estimula a sofocar la sensación con golosinas aún más saladas y azucaradas.

Por eso es tan importante encontrar formas alternativas de consolarte, como pasar tiempo con un amigo, ir al baño o incluso salir a correr.

Además de rectificar su respuesta emocional a la comida, Whole30 también restablece su metabolismo.

El consumo regular de azúcar y ciertos carbohidratos es perjudicial porque estas sustancias eventualmente retrasan su metabolismo. Con el tiempo, su cuerpo comienza a depender del flujo constante de azúcar y lentamente olvida cómo quemar grasa.

Por eso, si comes demasiada azúcar, descubres que necesitas comer cada dos horas más o menos: tu cuerpo necesita combustible fresco para impulsar tu metabolismo. De lo contrario, terminas irritable y te cuesta concentrarte.

Su nivel de azúcar en la sangre es otro problema para controlar. Los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo generalmente son controlados por las hormonas leptina e insulina , pero se vuelven ineficaces si su cuerpo recibe demasiada azúcar.

En el próximo capítulo, aprenderá a utilizar el programa Whole30 para trabajar en aspectos específicos de su dieta.

Whole30 significa eliminar los alimentos de tu dieta, aunque es posible que puedas reintroducirlos más tarde.

Es una tarea difícil, pero para comenzar el programa Whole30, primero debes eliminar ciertos alimentos, que incluyen azúcares, edulcorantes, alcohol, granos, legumbres y lácteos.

En general, los efectos negativos de los azúcares, los edulcorantes y el alcohol son ampliamente conocidos, pero ¿qué pasa con los otros?

Los granos pueden afectar negativamente al cuerpo porque tienden a incluir sustancias inflamatorias como el gluten. Menos conocido es el hecho de que los carbohidratos que contienen fermentan en su cuerpo, lo que puede causar un desequilibrio en las bacterias presentes en el intestino; Esta fermentación también puede provocar inflamación en todo el cuerpo.

Otro elemento a tener en cuenta en los granos es ácido fítico . Este ácido dificulta que su cuerpo absorba ciertos micronutrientes, lo que significa que los granos le proporcionan muy poca nutrición.

Las legumbres, como los garbanzos y las lentejas, plantean casi los mismos problemas. Otro alimento a tener en cuenta son los cacahuetes, ya que contienen proteínas que el cuerpo simplemente no puede digerir.

Los productos lácteos también son muy problemáticos y también deben eliminarse de la dieta. El azúcar, o lactosa , en la leche proporciona una oleada de alta energía, ya que está destinada a fomentar el rápido crecimiento de un pequeño mamífero. Cuando los humanos consumen leche, esta alta energía y ciertas proteínas sobreestimulan la respuesta de insulina del cuerpo. Esto puede provocar inflamación u otros problemas, como obesidad o diabetes.

Al emprender el programa Whole30, aprenderá en qué medida estos alimentos están teniendo un efecto negativo en su metabolismo individual; no es que estos alimentos sean fundamentalmente malos, sino más bien si están en desacuerdo con su cuerpo.

Inicialmente, puede parecer un cambio drástico, pero después de 30 días puede comenzar a reintroducir algunos de los alimentos que ha eliminado.

Poco después de que haya eliminado estos ingredientes de su dieta, cualquier dolencia que padezca, ya sea baja energía o hinchazón, probablemente comenzará a mejorar. Para identificar qué alimentos le están causando problemas, tome una muestra de cada ingrediente que eliminó y controle cómo reacciona su cuerpo. Si nota que ciertos alimentos no funcionan bien para usted, retírelos de su dieta indefinidamente. Puede reintroducir los alimentos que no causan problemas.

El Whole30 puede causar ira, confusión y agotamiento.

Previsto está prearmado. Aunque probablemente experimente picos de energía y cambios positivos en su estado de ánimo a medida que profundice en el programa Whole30, también es probable que tenga que lidiar con una serie de efectos secundarios negativos.

La niebla, por ejemplo, es un efecto secundario común. Puede sentirse un poco como una resaca. Cuantos más alimentos no saludables consumiera antes de comenzar el programa, mayor será la probabilidad de que se sienta horrible.

Esta es una reacción normal a la desintoxicación de su cuerpo. En ciertos días, puede terminar sintiéndose dolorido y dolorido en algunos lugares. Puede tomar varias semanas para que su cuerpo esté completamente libre de toxinas y vuelva a su funcionamiento normal. A pesar de lo difícil que puede parecer a veces, es importante seguir adelante ya que los beneficios de completar el programa valen la pena.

Otros dos efectos secundarios que es probable que sufras son la ira y el agotamiento. Inicialmente, su cuerpo va a reaccionar negativamente a la caída de azúcar debido a que elimina la lactosa, los carbohidratos y otros ingredientes. Piense en todas las galletas y donas que solía consumir para calmar sus sentimientos de ansiedad. Ahora que ya no se los come, seguramente se sentirá estresado y enojado, ya que no hay nada que tranquilice su cerebro.

La escasez de azúcar también puede causar agotamiento. Esto sucede porque las células en su cuerpo que generan energía, conocida como mitocondrias , tienen que ajustar y volver a aprender cómo transformar la grasa en su cuerpo y los alimentos que consume en energía, en lugar de depender de los azúcares que solía pasar rutinariamente por el torrente sanguíneo.

Para que sea más fácil para tus amigos y seres queridos, ya que sientes toda la fuerza de estos efectos secundarios, debes decirles de antemano que anticipen los cambios de humor; de esa manera, esperarán un comportamiento extraño de tu parte.

Ahora que el lado adverso del Whole30 está fuera del camino, es hora de familiarizarse con las sabrosas recetas y consejos de cocina que forman parte del programa.

Ciertos utensilios de cocina facilitan la preparación de verduras y carne mientras se hace Whole30.

El programa Whole30 tiene una variedad de recetas fáciles y divertidas para preparar. Sin embargo, si quieres hacerte la vida más fácil, hay algunas herramientas de cocina que quizás quieras obtener.

Primero, hay una selección de utensilios que son excelentes para preparar deliciosos platos a base de vegetales.

Todo el mundo sabe lo arduo que es cortar el ajo en trozos pequeños, así que evita las cosas complicadas y obtén una prensa de ajo. Simplemente golpea el diente de ajo con la punta de un cuchillo, quita la piel y coloca el diente en la prensa de ajo. Et voilà!

Otra herramienta útil es un procesador de alimentos de alta calidad. Un procesador de alimentos le permitirá transformar ingredientes crudos, como trozos de verduras, en salsas o purés sin requerir dilución con líquido, lo que suele ocurrir cuando se usa una licuadora.

Una peladora juliana también hará que preparar verduras sea mucho más simple. Este pelador le permite crear tiras de verduras largas y delgadas, por lo que hacer fideos con vegetales es muy fácil.

Ahora que ordenó las verduras, considere las herramientas que necesitará para preparar su carne. Es esencial cocinar la carne a la temperatura correcta, pero se necesita mucha práctica para saber cuándo se cocina por completo, así que ¿por qué no hacer trampa y estar seguro con un útil termómetro de carne? Para facilitar aún más su trabajo, todas las recetas Whole30 incluyen las temperaturas adecuadas para cocinar su carne.

Por último, es una idea inteligente comprarse un ablandador de carne. Parece un martillo, y lo usas para golpear un corte de carne que planeas freír o asar.

Esto relaja las fibras musculares en la carne, haciéndola más tierna y también aplanando la carne para que se cocine de manera uniforme. ¡No querrás una sección delgada que esté demasiado cocida y una porción gruesa que no esté bien cocida!

Prepara meticulosamente tus comidas Whole30 y prepara porciones abundantes.

En la vida, siempre es una buena idea tener un plan establecido; de esa manera, mejorará sus posibilidades de éxito. Cuando se trata de cocinar, esta actitud puede hacer maravillas.

Es vital tomarse el tiempo para planificar sus recetas. Antes de comenzar a cocinar, coloque en su encimera todos los ingredientes, recipientes y utensilios que necesitará. Deje cualquier carne en el refrigerador por el momento. Y recuerde, también es aconsejable organizar los ingredientes en un orden lógico para que el proceso de cocinar su comida sea perfecto.

Digamos que quieres hacer sopa de pollo. Primero, coloque las cebollas picadas, las especias y el ajo en un tazón. Luego, toma otro tazón y revuelve los pimientos y tomates picados. Ahora saque la pechuga de pollo de la nevera, cocínela y colóquela en otro recipiente que ya haya colocado en el mostrador. Agregue los ingredientes de su primer tazón a una sartén, luego agregue el contenido del segundo tazón y, finalmente, la carne. Encontrará que esta es una forma simple de cocinar que requiere poco lavado.

También es importante hacer porciones considerables de sus recetas Whole30.

El objetivo del programa no es privarte de comida, no tener que ser generoso cuando se trata de cantidad. Por ejemplo, una receta Whole30 puede sugerir un filete de 150 gramos que puede ser demasiado para una persona y no suficiente para otra. Por lo tanto, adapte las recetas según sus requisitos.

A menudo es mejor cocinar porciones más grandes porque incluso si no las comes todas de una sola vez, tendrás abundantes sobras para comer al día siguiente. El programa Whole30 se centra en proporcionar alimento a través de proteínas, por lo que es esencial asegurarse de que esté consumiendo lo suficiente.

Ahora estás listo para comenzar a cocinar, así que en los siguientes capítulos, encontrarás dos recetas básicas.

La ensalada de proteínas es una piedra angular de la receta Whole30.

Tener un refrigerio rápido de proteínas en tu bolso es ideal para cuando necesitas algo sobre la marcha. Muchas personas se sienten tentadas a tomar una barra de energía, pero es importante tener algo más nutritivo para las comidas.

Aquí es donde entra la ensalada de proteínas Whole30. En general, la mayoría de la gente considera que una ensalada es saludable, pero esto no es cierto si solo vas a comer un plato de lechuga. Una vez más, el objetivo es nutrirse, no privarse. ¡Asegúrate de agregar muchas proteínas a ese tazón!

Comer una ensalada de proteínas para el almuerzo debería mantenerte lleno durante toda la tarde, por lo que no tienes que alcanzar ningún regalo para satisfacer tu hambre.

El truco es hacer una gran porción que te dure varios días. Sin embargo, tenga cuidado: las ensaladas de proteínas son deliciosas, por lo que probablemente comerá mucho más de lo que planeó.

Para hacer una gran porción, selecciona 450 gramos de una proteína de tu elección y córtala en trozos. Los huevos y el pescado ahumado o enlatado, por ejemplo, son buenas fuentes de proteínas.

Obtén un tazón grande y mezcla cuatro cucharadas de mayonesa o guacamole con dos cucharadas de vinagre y una pizca de sal y pimienta. Asegúrate de mezclar todo bien antes de agregar las hojas de ensalada y la proteína picada. Esta es la base de tu ensalada.

Ahora puede crear muchas variaciones, tal vez ir al Mediterráneo con algunas aceitunas, tomates secos, higos, apio, piñones o perejil. O, ¿por qué no dar un paso más y agregar algunos ingredientes más inusuales? Piense en frambuesas, arándanos o anacardos. Para un giro otoñal, intente incluir algunas rodajas de manzana, calabaza asada, pasas o nueces.

Abastécete de estos ingredientes y selecciona un aderezo favorito para que puedas preparar esta comida a corto plazo. Hay muchas variaciones para probar, y puede agregar la cantidad de ingredientes elegidos que desee. No hay absolutamente ninguna restricción a la hora de compilar esta comida, solo asegúrese de incluir 450 gramos de proteína.

La pechuga de res estofada Whole30 incluye una opción de cocción lenta.

Si te falta devorar un gran tazón de pasta, esta pechuga de res estofada puede ser solo el sustituto.

Esta receta es para una pechuga que está alrededor de la marca de 680 gramos. Necesitará sal, pimienta, una grasa para cocinar que no sea mantequilla, media cebolla picada, cuatro dientes de ajo, tomillo fresco y 1.25 litros de caldo de res.

Para comenzar, precaliente su horno a 180 ° C. Coloque tres cucharadas de la grasa de cocina elegida en una sartén gruesa, resistente al horno, y una vez que la grasa esté caliente, agregue la carne. Dora la carne por ambos lados durante un par de minutos antes de sacarla de la sartén y dejarla a un lado.

Reduce el fuego del sartén a medio y cocina la cebolla picada durante dos o tres minutos. Después de un minuto, agregue el ajo; espere un minuto más antes de poner el tomillo y el caldo. Sube el fuego hasta que el líquido comience a hervir.

Vuelve a colocar la pechuga en la sartén, pero esta vez coloca la tapa y colócala en el horno. Deja que la carne se cocine durante cuatro horas; no olvides darle la vuelta cada hora.

Una vez que esté bien cocido, coloca la carne en un tazón. Vierte todo el líquido de la sartén en una batidora y mézclalo en una salsa espesa. Agregue esto a la sartén y cocine por otros cinco minutos. Combínalo con tu pechuga, y tu carne estará lista para ser servida.

La carne de res estofada también se puede hacer usando un proceso de cocción lenta, que es ideal si quieres volver a casa con una deliciosa comida caliente después del trabajo.

Para prepararlo, tome todos los ingredientes y póngalos en una olla de cocción lenta por la mañana. Necesitará menos líquido con este método, use lo suficiente para cubrir la carne. Permita que la pechuga se cocine durante ocho o nueve horas mientras está fuera en el trabajo, simplemente prepare la salsa rápidamente con una batidora y una sartén cuando llegue a casa por la noche.

Como demuestran estas dos recetas, Whole30 no solo hará maravillas por tu salud, sino que también te presentará una variedad de comidas saludables y deliciosas.

Resumen final

El mensaje clave en este libro:

Como dice el famoso adagio, tú eres lo que comes. Entonces, si alguna vez sufrió una enfermedad inexplicable o simplemente se sintió con menos energía de lo normal, el programa Whole30 puede ser justo lo que necesita. Durante 30 días, purga su dieta de cualquier grupo de alimentos que pueda estar causando problemas de salud. A través de la alimentación consciente y la reintroducción lenta de ingredientes no problemáticos, podría estar en el camino hacia una mejor salud y bienestar general.

Consejo práctico:

Cumplir con Whole30 al comer fuera.

Cuando estás en casa, es bastante fácil seguir el programa, pero ¿qué hay de salir a cenar? Para ayudarlo a seguir el plan de la dieta, ¿por qué no investigar de antemano en el restaurante? Cuando llegue el momento de realizar el pedido, no dude en solicitar lo que necesita. Tenga confianza con su enfoque, pero sea respetuoso y cortés con el personal por hacer un esfuerzo adicional por usted.

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