El código de obesidad

Conozca la verdadera historia detrás de la obesidad.

La obesidad a menudo se atribuye al consumo excesivo de calorías. La “obsesión calórica”, como la llama Jason Fung, es solo una de las docenas de conceptos erróneos que nos han enseñado desde que éramos niños. Estas historias aparentemente plausibles, simplemente, no se basan solo en la mala ciencia; También son directamente responsables de todo, desde dietas inútiles de yo-yo hasta el hecho de que los verdaderos culpables de la obesidad permanecen sin ser detectados.

Este resumen puso muchos de estos viejos mitos a la cama y llegó al meollo del problema. Basándose en las últimas investigaciones médicas, muestran que la mayoría de las grasas son una parte esencial de una dieta saludable y que el verdadero impulsor de la obesidad son los azúcares refinados y los carbohidratos. ¿Por qué? Bueno, todo se reduce a la hormona que regula muchos de nuestros procesos corporales: la insulina.

Y es el funcionamiento de esa hormona lo que explora Fung. Una vez que tengamos la ciencia correcta, podemos comenzar a tomar medidas para proteger nuestra salud y evitar la obesidad.

Así que sigue leyendo para averiguarlo

• lo que dice la última evidencia sobre el debate sobre la naturaleza ancestral versus la crianza;

 

• por qué deberías evitar las meriendas y ayunar entre comidas; y

 

• lo que hace que las personas más pobres sean más propensas a la obesidad.

 

Los factores genéticos juegan un papel más importante en la obesidad que el entorno social.

Al igual que muchos otros problemas sociales, la obesidad a menudo se enmarca como un problema de naturaleza versus crianza. Entonces, ¿cuál es la causa de la obesidad? ¿Se reduce al metabolismo de las personas o su estilo de vida? Bueno, la respuesta podría sorprenderte: la última investigación sugiere que el entorno social no es la causa principal de la obesidad.

Lo sabemos por estudios científicos de factores ambientales que afectan a los niños a medida que se desarrollan. La mejor manera de determinar qué tan importantes son estos es mirar a los niños adoptados y sus familias. Eso es exactamente lo que hizo Albert J. Stunkard. Su investigación sobre niños adoptados en Dinamarca fue publicada en el New England Journal of Medicine en 1986. ¿Por qué Dinamarca? Bueno, el país es bastante bueno para mantener registros precisos de adopción, que es justo lo que Stunkard necesitaba para comparar a los padres adoptivos y biológicos de su sujeto.

Stunkard demostró que no había correlación alguna entre el peso de estos menores y sus padres adoptivos. Esto indicó que los factores ambientales prácticamente no influyeron en si los niños se volvieron obesos o no. Los resultados del estudio fueron un shock. Hasta ese momento, la suposición predeterminada había sido que el entorno social era el factor más importante cuando se trataba de obesidad. El argumento de que la exposición temprana a la comida chatarra provocó problemas de peso había sido refutado.

Eso dejó factores genéticos. Sin embargo, Stunkard no descartó una vieja teoría. También proporcionó evidencia para una nueva hipótesis. Cuando comparó a los niños adoptados con sus padres biológicos , encontró una fuerte correlación: los hijos de padres obesos tenían muchas más probabilidades de volverse obesos incluso si hubieran crecido en una familia en la que todos los demás estaban relativamente delgado En 1991, Stunkard publicó un estudio de seguimiento que puso un número a sus afirmaciones. Según su nueva investigación, los factores genéticos representan aproximadamente el 70 por ciento de la probabilidad de una persona de desarrollar obesidad.

Hay que tener en cuenta la producción de calorías y la ingesta de calorías para comprender la obesidad.

Las personas a menudo creen intuitivamente que la pérdida de peso se trata de cuánto comes. Reduzca su consumo de calorías, piensa, y su peso también disminuirá. Suena bastante plausible, ¿verdad? Bueno, hay un problema, simplemente no es cierto. De hecho, no existe una relación causal entre la ingesta de calorías y la obesidad.

Una de las razones de esta idea errónea es que existe una correlación entre una mayor ingesta de calorías y mayores tasas de obesidad. Según el Mortalidad y morbilidad Informe de los doctores JD Wright y J. Kennedy publicado en 2004, el consumo de calorías en los Estados Unidos aumentó en un promedio de 250 calorías por persona por día entre 1971 y 2000. Pero eso no fue lo que estaba causando obesidad en el país.

Tómelo de U. Ladabaum, el médico que escribió un estudio de 2014 publicado en el American Journal of Medicine que muestra que esta relación no fue causal. Según los datos de Ladabaum, el consumo promedio de calorías no aumentó entre 1990 y 2010. La obesidad, mientras tanto, continuó aumentando en un 0,37 por ciento cada año.

Entonces, ¿qué está pasando aquí? Bueno, reducir la ingesta total de calorías no es suficiente por sí solo para ayudarlo a perder peso. La razón de esto es simple: el peso corporal no solo está determinado por la cantidad de calorías que está consumiendo, sino también por la cantidad que está quemando. La producción de calorías , en otras palabras, es igual de importante.

Eso nos lleva a otro concepto erróneo: la idea de que las calorías que consumimos se convierten automáticamente en grasa. Esto simplemente no está respaldado por los datos. En realidad, las calorías se utilizan para todo tipo de cosas, desde producir calor, proteínas, huesos y tejidos musculares hasta alimentar su cerebro y aumentar el volumen y la frecuencia de los latidos cardíacos. La producción de grasa es solo una de las muchas cosas diferentes que hace su cuerpo con las calorías que consume.

La obesidad, entonces, no es un problema causado por comer demasiado, es un problema de uso de energía. El cuerpo de algunas personas convierte las calorías en grasas, mientras que otras simplemente desarrollarán huesos y músculos más grandes o usarán esa energía para aumentar su concentración. Y aquí está la cosa: es solo el primer uso de calorías que se considera socialmente problemático.

La reducción de la ingesta de calorías reduce el gasto de energía y disminuye la tasa metabólica.

¿Qué sucedería si de repente redujeses tu consumo de calorías mientras continuabas gastando la misma cantidad de energía? ¡Pues morirías! Es por eso que su cuerpo reduce su gasto total de energía cuando come menos.

Lo sabemos desde hace un tiempo. Tome un estudio clásico realizado en 1919 en el Instituto Carnegie en Washington, D.C. Los participantes se sometieron a una dieta estricta y consumieron entre 1,400 y 2,100 calorías al día, una reducción de alrededor del 30 por ciento en comparación con sus dietas habituales. Lo que los investigadores querían descubrir era qué efecto tendría esto en sus cuerpos.

¿El resultado? El gasto energético de los participantes también cayó. Disminuyó en aproximadamente un 30 por ciento, cayendo de 3.000 a 1.960 calorías por día. Su nueva dieta no resultó en una pérdida de peso significativa, solo disminuyó la cantidad de energía que sus cuerpos estaban gastando.

Una forma en que los cuerpos reducen el gasto de energía es reduciendo sus tasas metabólicas, lo que lleva a todo tipo de efectos adversos sobre otras funciones corporales. Eso se demostró en una investigación realizada por Ancel Keys, un médico con sede en Minnesota, en 1945. Keys estaba interesado en la inanición, un problema que los científicos y los creadores de políticas creían que se agudizaría en los años de la posguerra. Para observar sus efectos, redujo radicalmente la ingesta de calorías de sus sujetos.

Su estudio encontró que esto no resultó en la pérdida de peso como Keys había asumido, sino en las constantes quejas de los participantes de que sentían frío. Esa sensación fue causada por el hecho de que su tasa metabólica, que, entre otras cosas, regula la temperatura corporal, había disminuido en un 40 por ciento. Los latidos de su corazón también se habían reducido drásticamente, cayendo de 54 latidos por minuto a solo 34. Mientras tanto, su actividad cerebral mostró signos de deterioro grave, lo que explica su letargo y su incapacidad para concentrarse.

Esto demuestra que reducir las calorías no es una solución viable para los problemas de peso. ¿Por qué? Bueno, la ingesta de calorías no es el demonio que a veces se supone que es. En el próximo capítulo, veremos más de cerca al verdadero culpable.

Los altos niveles de insulina son la verdadera causa de la obesidad, aunque la forma exacta en que esto funciona aún no está clara.

Ganar peso es fácil. Contrariamente a la creencia popular, la forma más efectiva de aumentar de peso no es comer en exceso. Si realmente desea aumentar de peso rápidamente, todo lo que tiene que hacer es inyectarse una hormona que su cuerpo ya produce: insulina .

Y es la insulina, o más bien el aumento de los niveles de insulina y los desequilibrios hormonales asociados, que son la principal causa de la obesidad. Eso es algo que L. C. Kong mostró en un estudio de 2013. Según la investigación de Kong, alrededor del 75 por ciento de todos los esfuerzos exitosos de pérdida de peso pueden atribuirse directamente a la reducción de los niveles de insulina. Kong también demostró que las drogas que aumentan los niveles de insulina de las personas producen aumento de peso, mientras que las drogas que tienen el efecto contrario causan pérdida de peso.

El punto clave para recordar aquí es que su cuerpo no está sujeto a su control consciente. Entonces, ¿quién, o más bien qué, está en el asiento del conductor real? Bueno, en una palabra, hormonas. Son estas sustancias reguladoras las que determinan cómo te sientes. La hormona grelina , por ejemplo, te hace sentir hambre. La leptina , por el contrario, te dice cuándo has comido lo suficiente. Y ahí es donde entra la insulina. Una vez que la cantidad de insulina en su sistema aumenta por encima de cierto nivel, se altera su equilibrio hormonal, lo que lleva a comportamientos como comer en exceso.

Dicho esto, el mecanismo exacto que vincula los altos niveles de insulina con la obesidad sigue siendo un misterio. Robert Lustig, un endocrinólogo y experto en obesidad con sede en California, sugirió en 2004 que la insulina inhibe el funcionamiento normal de la leptina. Esa es una teoría bastante plausible. Así es como funciona.

Los niveles de leptina, argumentó Lustig, aumentan después de una comida. Eso le dice a tu cerebro que has comido lo suficiente. Lo mismo ocurre cuando recientemente subió de peso y aumenta la grasa corporal: la leptina en su cuerpo suprime el apetito y fomenta la pérdida de peso. Sin embargo, cuando observa a pacientes obesos, a menudo descubre que sucede lo contrario. Sus niveles de leptina disminuyen después de las comidas, lo que significa que la sensación de saciedad, la sensación de estar lleno, los alude. La ausencia de este mecanismo de retroalimentación natural significa que continúan comiendo. Pero incluso a medida que aumentan sus niveles de grasa corporal, sus niveles de leptina permanecen bajos.

La hipótesis de Lustig sugiere cómo la insulina podría estar relacionada con la obesidad, pero sigue sin demostrarse en ausencia de evidencia experimental sólida.

La merienda entre comidas conduce a niveles más altos de insulina y puede causar resistencia a la insulina.

Oprah Winfrey ha tenido una batalla muy pública con la pérdida de peso. Después de perder más de 60 libras en 1988, comenzó a aumentar de peso nuevamente. Desde entonces, ella ha experimentado algo familiar para cualquiera que haya probado varias dietas en algún momento: un ciclo interminable de perder y recuperar peso. Entonces, ¿qué hace que la dieta sea tan difícil? Bueno, parece que los altos niveles de insulina son los culpables. Finalmente, eso conduce a la resistencia a la insulina. Pero antes de llegar a eso, echemos un vistazo más de cerca a la insulina misma.

La insulina es básicamente una hormona responsable de eliminar el azúcar del torrente sanguíneo y depositarlo en las células del cuerpo, regulando así los niveles de azúcar en la sangre. Cuando comes carbohidratos y azúcares, el cuerpo produce insulina extra para lidiar con esos azúcares entrantes. Comer demasiados alimentos azucarados o ricos en carbohidratos arroja ese mecanismo delicado fuera de control.

Cuando eso sucede, sus células eventualmente se vuelven resistentes a la insulina. Eso esencialmente significa que las células dejan de responder a los receptores de la hormona insulina y dejan de tomar moléculas de azúcar de la sangre. Como resultado, las personas resistentes a la insulina tienen más dificultades para perder peso. Sus células solo reciben una pequeña porción de los azúcares que han consumido y claman constantemente por más alimentos, lo que resulta en un aumento de peso. Esa es también la razón por la que incluso las dietas exitosas finalmente resultan insostenibles: la mayoría de las personas finalmente ceden a las demandas de sus cuerpos de ser alimentadas.

Una de las principales causas del aumento de los niveles de insulina es la merienda entre comidas. ¿Por qué? Bueno, cada pequeña merienda conduce a un pico en la producción de insulina. Si siempre estás pastando entre las comidas, tu cuerpo estará produciendo constantemente niveles de insulina de medianos a altos. Ese es un problema: idealmente, su cuerpo debería tener períodos regulares de niveles bajos de insulina. Pero eso solo es posible si ayuna alrededor de cuatro a cinco horas después de una comida y le da a su cuerpo la oportunidad de reducir ese aumento en la producción de insulina antes de su próxima comida.

La obesidad y la pobreza están correlacionadas, y eso se debe en parte a los subsidios agrícolas.

En el pasado, las clases más pobres de la sociedad se compadecían de su delgadez, lo que se entendía como un reflejo del hecho de que a menudo estaban desnutridas. Con el tiempo, la delgadez llegó a ser vista como un rasgo deseable. La obesidad, por el contrario, ahora se asocia con la pobreza en lugar de la riqueza. Eso no es solo simbólico: existe una fuerte correlación entre la obesidad y la pobreza en la sociedad contemporánea.

Toma a los Pima, los nativos americanos que viven principalmente en estados del suroeste de Estados Unidos como Arizona. Sus comunidades son generalmente muy pobres, y alrededor del 50 por ciento de todos los adultos sufren de obesidad. No siempre fue así. Según la evidencia histórica disponible para nosotros, parece que los Pima fueron agricultores y cazadores en buena forma y saludables durante gran parte del siglo XIX. Las cosas comenzaron a ir cuesta abajo para ellos después de que los colonos se establecieron en sus tierras e interrumpieron su forma de vida.

Mientras luchaban por adaptarse a la nueva sociedad que estaba tomando forma a su alrededor, su dieta cambió. El azúcar blanco y los carbohidratos refinados como el trigo y el maíz que se encuentran en la pasta y los cereales se convirtieron de repente en productos básicos. No es de extrañar: suelen ser baratos y fáciles de almacenar. Desafortunadamente, también son una de las principales causas de resistencia a la insulina. Mientras los Pima luchaban por encontrar su lugar en una nación que los discriminaba, cayeron en la pobreza y se volvieron cada vez más dependientes de esos alimentos.

Ese es un patrón que se repite en los Estados Unidos. Las comunidades y grupos marginados generalmente se enfrentan a la pobreza y dependen de alimentos baratos y refinados para sobrevivir. Es por eso que la obesidad está tan fuertemente concentrada en los estados menos ricos como Mississippi.

Esto plantea la pregunta: ¿por qué el azúcar, el maíz y el trigo son mucho más baratos que las alternativas más nutritivas? Bueno, en parte debido a la forma en que el gobierno de los Estados Unidos subsidia a los agricultores que producen estos bienes. Tome un estudio de 2011 del Grupo de Investigación de Interés Público de los Estados Unidos. Demostró que un enorme 29 por ciento de todos los subsidios se dirigieron a la producción de maíz, mientras que otro 12 por ciento se utilizó para apuntalar los medios de vida de los productores de trigo.

Esos subsidios han reducido artificialmente el precio de los alimentos refinados, haciéndolos mucho más asequibles que, por ejemplo, las verduras frescas. ¡No es de extrañar que las dietas de los ciudadanos más pobres de los Estados Unidos estén tan basadas en estos productos, y que la obesidad esté tan extendida en las comunidades menos ricas del país!

Las grasas dietéticas no son poco saludables, con la notable excepción de las grasas trans modificadas.

A medida que la obesidad se convirtió en un problema de salud pública reconocido en la segunda mitad del siglo XX, tanto expertos como laicos llegaron a una conclusión aparentemente plausible: las personas engordaban demasiado porque comían demasiada grasa. Solo había un problema con esta teoría: estaba mal.

De hecho, la mayoría de las grasas dietéticas no son nada saludables. A pesar de la suposición generalizada de que las grasas tenían la culpa, la evidencia de que este no es el caso ha estado presente por un tiempo. Tome un estudio de 1948 realizado por científicos de Harvard en la ciudad de Framingham, Massachusetts.

Los investigadores sabían sobre la correlación entre la enfermedad cardíaca y el colesterol alto, pero en primer lugar querían averiguar qué causaba el aumento de los niveles de colesterol. ¿Su hipótesis de trabajo? La grasa de la dieta debe ser la culpable. El estudio rápidamente refutó esa idea, y los investigadores no pudieron encontrar ninguna correlación entre comer grandes cantidades de grasas en la dieta y niveles más altos de colesterol.

Pero la idea de que las grasas deben ser las culpables estaba tan arraigada que los científicos simplemente se negaron a aceptar los resultados de sus propios estudios que refutaban este vínculo. Cuando otro grupo de investigadores publicó un artículo en el New England Journal of Medicine en 1981 una vez más sugiriendo que había poca o ninguna correlación, ignoraron sus datos y llegaron a la conclusión opuesta.

Hoy en día, hay pocas dudas de que estos estudios anteriores fueron correctos, incluso si sus autores tuvieron dificultades para aceptarlo. ¿Eso significa que puedes comer grasas en la dieta sin preocuparte por tu salud? Bueno, como siempre, hay una excepción que confirma la regla: grasas trans modificadas . Estos realmente son malos para ti. Echemos un vistazo más de cerca a ellos.

Probablemente hayas oído hablar de grasas saturadas : su nombre refleja el hecho de que sus moléculas están saturadas de hidrógeno, lo que evita que se vuelvan rancias tan rápido como grasas poliinsaturadas . Si bien la mayoría de los aceites vegetales son poliinsaturados por naturaleza, la mayoría de los productos de aceites vegetales, como la margarina, están saturados artificialmente para extender su vida útil. Por eso los llamamos grasas trans modificadas o aceites vegetales hidrogenados.

No hay duda de su utilidad, pero hay muchas pruebas que sugieren que es mejor evitarlas. Tome un estudio de 1990 realizado por investigadores holandeses. Su informe concluyó que las grasas trans modificadas aumentan el colesterol malo y reducen el colesterol bueno. Un estudio de seguimiento subrayó estos hallazgos, mostrando que un aumento del dos por ciento en el consumo de grasas trans modificadas aumentó el riesgo de enfermedad cardíaca en un 23 por ciento.

La disminución de la ingesta de azúcar reduce el riesgo de obesidad, y el café no es tan poco saludable como parece.

En este punto, es posible que se pregunte qué significa todo esto en términos de su dieta: ¿qué debe comer y qué cosas es mejor evitar? Bueno, aquí está la conclusión principal: el problema no es la grasa en la dieta, es azúcar . Reduzca su consumo de azúcar y también disminuirá drásticamente su riesgo de obesidad. Echemos un vistazo más de cerca a este peligro para la salud endiabladamente dulce.

El azúcar hace un par de cosas que hacen que la obesidad y los problemas relacionados sean mucho más probables: en primer lugar, aumenta los niveles de insulina y eso, como hemos visto, eventualmente conduce a la resistencia a la insulina, sobre todo en el hígado. Eso se debe al hecho de que el azúcar o sacarosa contiene algo llamado fructosa , un tipo de azúcar que solo el hígado puede absorber. Cuando consumes demasiado de esta sustancia, tu hígado lucha por mantener el ritmo y comienza a transformar la fructosa en grasa. Eso, a su vez, aumenta el riesgo de resistencia a la insulina e interfiere con las funciones digestivas saludables.

Lo único peor para ti que el azúcar es el jarabe de maíz alto en fructosa. El azúcar regular se compone en partes iguales de glucosa y fructosa, pero el jarabe de maíz alto en fructosa solo contiene este último, de ahí el nombre. Eso lo hace aún peor para su hígado. Entonces, si desea reducir su exposición a la obesidad, comience por reducir el azúcar. Pero recuerde, el azúcar suele estar al acecho en los productos menos probables, así que asegúrese de revisar las etiquetas. Si contiene mucho azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, ¡déjelo en el estante del supermercado!

Cuidar tu salud no se trata solo de negarse a uno mismo. Así que aquí está el lado positivo: el café no es malo para ti. Eso puede parecer extraño, dadas las interminables discusiones sobre los efectos secundarios supuestamente peligrosos de la cafeína, pero hay pruebas contundentes para respaldar esa afirmación. Tome un estudio de 2005 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition . Descubrió que el café tenía más efectos positivos que negativos. Esto se debe a que es rico en antioxidantes que ayudan a retrasar el proceso de envejecimiento en las células y también al magnesio, que es bueno para los huesos y el corazón.

Otros estudios realizados en 2008 y 2012 también relacionan el café con un riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer y Parkinson. Dicho esto, probablemente sea mejor no comenzar a tomar litros de java todos los días, ya que estos estudios no son definitivos.

Entonces perder peso no se trata de reducir drásticamente tu ingesta de calorías y hacer más ejercicio. Lo que realmente marca la diferencia es reducir los alimentos que aumentan los niveles de insulina, sobre todo los azúcares y los carbohidratos refinados, y evitar los refrigerios constantes.

Resumen final

El mensaje clave en este libro:

La obesidad es un problema de salud pública en el mundo desarrollado, y está en aumento. Pero aquí está el problema: décadas de historias tan simples nos han llevado por el camino del jardín con sus afirmaciones de que la respuesta es la rápida pérdida de peso y evitar las grasas en la dieta. En verdad, la obesidad es en gran medida un problema genético relacionado con los niveles de insulina. El verdadero culpable no es la grasa en sí, sino los tipos incorrectos de grasa, las grasas trans modificadas, y los carbohidratos y azúcares altamente refinados que conducen a la resistencia a la insulina. Reduzca esos, y es mucho menos probable que esté en riesgo de obesidad y problemas de salud relacionados.

Consejo práctico:

Prueba el ayuno intermitente.

El ayuno es a menudo una excelente manera de reducir los niveles de insulina y evitar la resistencia a la insulina. Por supuesto, cuándo y con qué frecuencia debe ayunar es algo que es mejor discutir con su médico, pero aquí hay algunas ideas para comenzar. Una opción es ayunar un día cada semana, evitando los alimentos pero asegurándose de mantenerse bien hidratado con un desayuno líquido de agua o té, más bebidas calientes y un caldo de verduras para el almuerzo. A la hora de la cena, querrás comer algo ligero, idealmente, proteínas y vegetales nutritivos. No incluya carbohidratos ni azúcares. Al día siguiente, regrese a su dieta regular. Sigue así por un tiempo y reducirás drásticamente tus niveles de insulina.

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Qué leer a continuación: El cuerpo no es una disculpa , de Sonya Renee Taylor

Como hemos visto en este resumen, los mitos están en todas partes cuando se trata de un tema tan sensible como el peso corporal. Pero no es solo un consejo de dieta de moda y una ciencia pobre lo que termina engañando a las personas, también hay una tonelada de presión social para conformarse con un tamaño y forma corporal “ideal”.

Esas presiones pueden tener un efecto tóxico y, en última instancia, profundamente insalubre en nuestras relaciones con nuestros propios cuerpos. Entonces, antes de embarcarse en otro plan de dieta, ¿por qué no volver a evaluar esa relación con el resumen del manifiesto radical de amor propio de Sonya Renee Taylor El cuerpo no es una disculpa ?