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Unplug (2017), una útil guía de meditación para principiantes, deja en claro que la meditación no es solo para hippies y monjes; más bien, es un ejercicio práctico que cualquiera puede usar para estar más tranquilo, feliz y saludable. Obtenga toda la información básica que necesita para comenzar una rutina de meditación diaria, así como una serie de herramientas complementarias que ayudarán a la relajación y mejorarán su práctica.  Esta es una elección del personal  “En estos días, estamos tan ocupados en el trabajo y en nuestra vida privada que cada vez es más difícil relajarse de verdad. Este resumen explica por qué la meditación es la mejor medicina para recargar completamente las baterías ".

Medita en tu vida.

 

Siéntate en una posición cómoda, despeja tu mente y respira profundamente . Mantén la cuenta hasta dos y luego exhala lentamente.

 

¿Te suena familiar? Muchas personas asocian la meditación con un conjunto estándar de palabras guía, generalmente entonadas por un pseudo gurú demasiado empático. Otros piensan que los entusiastas de la meditación tienen una necesidad irresistible de cantar en espacios públicos y gastar todo su dinero en retiros de meditación.

 

Obviamente, estas son simplificaciones excesivas. Realmente, cualquiera puede incorporar una práctica meditativa en su vida, y esa práctica no necesita absorber una cantidad exorbitante de tiempo o fondos. Estas ideas le muestran qué es la meditación cuando quita toda la pelusa y por qué puede ayudar a recargar sus baterías y remodelar su cerebro para mejor.

 

Desde los seis pasos básicos de una práctica de meditación diaria hasta lidiar con los pensamientos intrusivos que aparecen cuando intentas relajar tu mente, estas ideas cubren todo el terreno que necesitas desconectar hoy.

 

También aprenderás

 

  • cómo un hervidor eléctrico junto a tu cama podría convertirte en un mejor meditador;
  •  

  • por qué es beneficioso imaginar tu respiración como un tren; y
  •  

  • cómo sacar a la gente de un árbol es un tipo de meditación.
  •  

La meditación se adapta a cualquier estilo de vida, y solo diez minutos por día ya son beneficiosos.

 

Para muchos, la palabra “meditación” evoca imágenes de hippies de pelo largo escuchando música new age, sentados en habitaciones llenas de humo de incienso y predicando sobre su estilo de vida vegano.

 

Si bien eres bienvenido a seguir esta ruta y comprar todos los cristales e incienso que puedas tener en tus manos; La meditación también puede coincidir con cualquier estilo de vida.

 

Si prefieres un enfoque minimalista de la vida, entonces puedes abordar la meditación de manera similar.

 

De hecho, casi no hay nada más minimalista que la meditación, ya que todo lo que se requiere es quietud y concentración.

 

Si te preocupa que tus amigos o compañeros de cuarto confundan tu práctica con una espiritualidad recién descubierta, siempre puedes explicarlo como una forma de mejorar tu concentración.

 

Lo más probable es que incluso las personas que ponen los ojos en blanco ante la palabra M reconozcan de inmediato que sentirse deseable y pensar claramente es deseable tanto para la vida laboral como personal.

 

Otro concepto erróneo que a menudo impide que las personas mediten es que lleva demasiado tiempo.

 

Es cierto que tienes que reservar algún tiempo, pero no lleva mucho tiempo. Los beneficios pronto se harán evidentes.

 

Según la neuróloga de Harvard Sara Lazar, su función cerebral mejorará en solo ocho semanas si pasa 27 minutos cada día meditando.

 

Pero incluso diez minutos al día te proporcionarán enormes beneficios, como sentirte más tranquilo y más conectado.

 

Entonces, realmente no hay ninguna razón para no meditar. Incluso la persona más ocupada puede encontrar al menos cinco a diez minutos gratis al día. Como verás, ¡es algo que puedes hacer casi en cualquier lugar!

 

A continuación, veremos más de cerca algunos de los increíbles beneficios.

 

La meditación altera el cerebro, reduce los niveles de estrés y aumenta la felicidad.

 

Imagina que tu cerebro es un pedazo de arcilla, algo que puedes moldear y manipular como desees, fortaleciendo las áreas que son más importantes.

 

En cierto modo, la meditación hace que tu cerebro tenga forma de arcilla; le permite reconfigurar su materia gris y cambiar la forma en que se estructura su cerebro.

 

Esto ha sido demostrado por dos estudios realizados por la neuróloga de Harvard Sara Lazar. En cada una, comparó las estructuras cerebrales de quienes meditan con quienes no lo hacen.

 

Los resultados muestran que los meditadores regulares tienen más materia gris en su corteza frontal, que es la parte del cerebro que controla la memoria y la toma de decisiones.

 

La corteza frontal normalmente se contrae a medida que envejecemos, pero los estudios de Lazar mostraron que esto no sucede con los meditadores. Reveló que los meditadores de 50 años tenían tanta materia gris como los de 25 años que no meditaban.

 

Esto sugiere que la meditación podría ser una excelente manera de combatir el Alzheimer, el Parkinson y otras enfermedades de la vejez, aunque es necesario realizar más investigaciones.

 

El segundo estudio de Lazar muestra que la meditación puede ser muy beneficiosa para los recién llegados y que nunca es demasiado tarde para comenzar.

 

Lazar consiguió un grupo de personas que nunca antes habían meditado, y durante ocho semanas seguidas practicaron la meditación durante 30 a 40 minutos todos los días. Al final, cada participante mostró cambios en las áreas del cerebro relacionadas con el aprendizaje, la memoria, la concentración y la emoción. Y todos se desempeñaron mejor que antes en tareas relacionadas con esas áreas.

 

Pero eso no es todo. Los resultados de la investigación de Lazar mostraron que la meditación hacía a sus sujetos más felices.

 

Mientras la corteza frontal se hacía más grande, la amígdala, la parte del cerebro responsable de los sentimientos de estrés, miedo y ansiedad, se había vuelto más pequeña.

 

Un estudio separado de la Universidad de California, Davis, demostró que las personas que meditan también tienen menos cortisol, una hormona que acompaña al estrés. Y, naturalmente, las personas se sienten más felices cuando hay menos estrés, miedo y ansiedad en sus vidas.

 

Así que hay muchas razones para comenzar un régimen de meditación. En el próximo capítulo, exploraremos cómo hacer eso exactamente.

 

Hay beneficios al meditar a primera hora de la mañana, pero la comodidad es la consideración más importante.

 

Si eres una persona madrugadora, podría ser más fácil meditar a primera hora de la mañana.

 

La principal ventaja de meditar justo después de despertarse es que el cerebro todavía está en su ritmo theta . En este estado, todavía estamos sintonizados con nuestro mundo interior, y nuestro tejido cerebral es especialmente maleable. Por lo tanto, es un momento ideal para meditar e influir positivamente y dar forma al cerebro.

 

La otra gran ventaja de una sesión de la mañana es que lo lograrás y lo mantendrás fuera del camino.

 

Si intentas programarlo más tarde en el día, seguramente te verás atrapado en correos electrónicos, desplazamientos, trabajo y diligencias, y antes de que te des cuenta, te dirás que estás demasiado cansado o ocupado para meditar

 

Por lo tanto, es mejor despertarse, hacerlo y cumplir con el cronograma. Pero, por supuesto, esta no es una regla estricta. Si su hora de almuerzo o la hora justo antes de acostarse le funciona mejor, hágalo.

 

Como principiante, una preocupación principal debe ser encontrar tu zona de confort.

 

No te preocupes por torcer tu cuerpo en una posición elegante en esta etapa. Este es el tipo de cosas que pueden terminar asustando a las personas lejos de la meditación.

 

Solo trata de sentarte cómodamente con tu columna en alineación recta, y si necesitas un cojín para sentirte cómodo, no dudes en usar uno. Muchas tiendas venden cojines de meditación que te ayudarán a sentarte derecho, pero también puedes usar cualquier silla cómoda o una manta doblada.

 

Ten en cuenta que cualquier posición cómoda funcionará bien, pero es mejor mantener las piernas debajo de las caderas si estás sentado; de lo contrario, podrían quedarse dormidos.

 

Y si desea intentar meditar temprano en la mañana pero tiene problemas para levantarse de la cama, intente colocar una tetera eléctrica al lado de su cama. Tener una taza de té caliente al alcance de la mano es una excelente manera de salir de debajo de las sábanas.

 

Haz que sea más fácil mantener tu práctica ritualizando tus sesiones y despejando tu mente de antemano.

 

A menudo escucharás a los meditadores hablar sobre su “ritual”. Pero no te preocupes; ritual es solo otra palabra para la rutina, y nadie va a tratar de hacerte bailar bajo la luna llena ni nada.

 

Un buen ritual a menudo hace que sea más fácil para las personas mantener su práctica de meditación.

 

Los humanos son criaturas de hábito. Y cuando programa su cuerpo para que haga algo en un horario regular, se convierte en una segunda naturaleza, y no tiene que reunir su motivación cada vez.

 

Por lo tanto, el primer paso para construir un buen hábito de meditación es encontrar un tiempo regular para ello.

 

Si comienzas a meditar a primera hora de la mañana, también puedes preparar tu área de meditación la noche anterior. Puedes colocar tu cojín cerca de tu cama, junto con cualquier otro objeto inspirador que pueda facilitar tus sesiones, como una vela o algo de música.

 

Estas preparaciones son útiles en más de un sentido; comunican a su cuerpo y mente que este es su ritual, y que tiene la intención de meditar a primera hora de la mañana. Como descubrirá, esta preparación hará que sea mucho más fácil levantarse y seguir adelante.

 

También es más fácil meditar con una mente libre de preocupaciones.

 

Al comenzar, es probable que encuentres tu mente divagando hacia lo que has planeado para el día o sobre lo que necesitas comprar. Para evitar esto, siga la práctica de fuga de cerebros del libro de Julia Cameron The Artist’s Way.

 

Antes de meditar, usa lápiz y papel para anotar todo lo que tienes en mente y todo lo que necesites recordar para el día siguiente. Ahora puede dejar el papel a un lado y descansar tranquilo sabiendo que sus preocupaciones diarias no serán descuidadas. Hacer esto ayudará a despejar su mente y prepararla para una sesión pacífica.

 

A estas alturas probablemente estés pensando que todo está bien, pero aún no sabes qué hacer mientras meditas. Así que veamos en el próximo capítulo.

 

La meditación se puede dividir en seis pasos simples, y los mantras pueden ser un punto de enfoque útil.

 

El mundo está lleno de programas basados ​​en varios pasos, como el programa de pérdida de peso de 7 pasos o el programa de recuperación de adicciones de 12 pasos.

 

Del mismo modo, para poner en marcha tu propio programa de meditación, podemos dividir las cosas en seis simples pasos que puedes repetir una y otra vez.

 

El primer paso, una vez que te sientas cómodo, es encontrar un punto de enfoque . Las personas a menudo se centran en su respiración, a medida que fluye hacia adentro y hacia afuera, hacia adentro y hacia afuera. Pero también podría ser un objeto, como una flor o su concha marina favorita. O una frase particular, a menudo referida como un mantra .

 

El segundo paso es llegar a un punto en el que no te estés enfocando en nada.

 

El tercer paso es un período de tiempo que puede durar desde un segundo hasta un par de horas en el que estás libre de cualquier pensamiento y simplemente flotas en una sensación de paz.

 

El cuarto paso comienza cuando un pensamiento entra e interrumpe esta paz, lo que puede suceder en segundos o después de un período prolongado de ausencia.

 

El quinto paso es reconocer el pensamiento, dejarlo pasar y devolver su atención al primer punto de enfoque.

 

El sexto y último paso es continuar repitiendo los pasos del dos al seis durante el tiempo que dure la sesión.

 

Muchas personas encuentran que un mantra es de gran ayuda para encontrar y regresar a ese estado mental pacífico. La respiración no siempre es lo suficientemente fuerte por sí sola, por lo que un mantra, una palabra o frase repetida que sigue el ritmo de sus inhalaciones y exhalaciones, puede ayudar. Generalmente, un mantra no se habla en voz alta.

 

Aquí hay algunos mantras clásicos para comenzar, desglosados ​​de forma silábica. Piense en la primera sílaba como en la inhalación, y la segunda sílaba en la exhalación: Ah-hum / So-hum / I-am / Oh-mmmmm.

 

También puedes hacer tu propio mantra haciendo una afirmación. Entonces pregúntese: “¿Cómo me quiero sentir?”. Puede ser útil decir: Yo soy / Tranquilo.

 

La meditación puede ayudarte a dejar de lado los pensamientos negativos, y la visualización puede ayudarte a hacerlo.

 

Se siente bien cuando un músculo tenso se relaja. Lo mismo ocurre cuando dejamos de lado un pensamiento perturbador e intrusivo.

 

Pero dejar ir pensamientos no deseados no siempre es fácil, por eso la meditación puede ser tan útil.

 

Una de las mejores maneras de liberarse de los malos pensamientos es redirigir la atención.

 

Un error común es que debes dejar de pensar para meditar. Pero como descubrirá rápidamente, tratar de detener cualquier pensamiento es más fácil decirlo que hacerlo.

 

El verdadero secreto es dejar pasar los pensamientos sin involucrarlos. Si te encuentras atractivo, simplemente redirige tu atención a tu punto de enfoque. Esto es meditación

 

No se desanime por los pensamientos que aparecen. No importa con qué frecuencia te distraigas, siempre y cuando sigas volviendo a tu respiración o mantra.

 

En este sentido, la meditación no se trata de tener no pensamientos; se trata de no ser molestado por los pensamientos que tienes.

 

Para ayudarte a dejar de lado los pensamientos recurrentes e inquietantes, puedes probar la visualización.

 

Una imagen útil es representar sus pensamientos como hojas que han caído en un río y se las lleva el agua. O como nubes que se mueven por el cielo y desaparecen de la vista.

 

No hay daño en observar o reconocer tus pensamientos. De hecho, esta puede ser una forma útil de obtener información sobre sus patrones de pensamiento y problemas emocionales. Solo trata de no comprometerte con ellos. Déjenlos pasar intactos, por así decirlo.

 

Otra visualización útil es ver tus pensamientos como pasajeros en un tren. Tu respiración es el tren en sí mismo, e incluso si los pasajeros son ruidosos, el ruido constante del tren siempre está ahí en el fondo, esperando que tu atención regrese.

 

Hay otras formas de meditar, como la meditación de conciencia guiada y la meditación de sonido.

 

Si tienes problemas o no estás satisfecho con estos métodos tradicionales de meditación, no te rindas. Tienes opciones

 

Por ejemplo, muchas personas disfrutan meditación guiada de conciencia (GAM) como un buen cambio de ritmo de la rutina habitual.

 

GAM es una forma de agregar más imágenes a tu sesión de meditación estándar, con la ayuda de una guía.

 

Por ejemplo, después de instalarte, tu guía podría decirte que te imagines tirado en una playa tropical mientras tu vida ideal se proyecta antes de que te guste una película. O la guía podría sugerirle que imagine su vida como un árbol con muchas hojas, cada hoja representando un aspecto o una persona en su vida que siente que es una influencia negativa. En tu imaginación, puedes arrancar estas hojas sin consecuencias.

 

GAM sigue los mismos seis pasos que la meditación tradicional. La única diferencia es que hay una guía que, mediante indicaciones de visualización, te ayuda a mantenerte alejado de esos pensamientos no deseados.

 

Pero esto significa que un GAM efectivo requiere una guía con talento que pueda conjurar el tipo de imágenes vívidas que despiertan tu imaginación y atraen tu atención. Si tiene problemas para encontrar una buena guía en su vecindario, hay muchos recursos disponibles en línea.

 

Otra variación que algunos encuentran útil es meditación de sonido .

 

Uno de los ejemplos más populares es el uso de un tazón de sonido tibetano, que puede colocar en su sección media mientras está acostado boca arriba. Ahora solo sigue los pasos habituales, pero cada vez que siente que se acercan esos pensamientos no deseados, golpea suavemente el tazón con un martillo de madera.

 

Esto no solo proporciona un fuerte punto de enfoque para mantenerte presente; También proporciona un sonido hermoso y una vibración que se mueve a través de su cuerpo.

 

En este punto, tienes suficiente conocimiento para comenzar una sesión de meditación diaria. En el capítulo final, veremos algunas herramientas adicionales que podrían hacerlo un poco más atractivo.

 

La aromaterapia y los cristales pueden agregar nuevos niveles de relajación y curación a tu meditación.

 

No hay escasez de thingamajigs, chucherías y tchotchkes para ayudarte en tu viaje meditativo. Entonces, si también eres un amante de la terapia minorista, bienvenido a un nuevo mundo de oportunidades.

 

Para acompañar ese sonido tibetano, también podrías considerar la aromaterapia.

 

La aromaterapia es una forma de complementar tu meditación con aromáticos relajantes y aceites perfumados que ayudan a calmar el cuerpo y la mente. Ciertos olores pueden afectar fuertemente el sistema nervioso y desencadenar instantáneamente emociones relacionadas con la relajación y la felicidad.

 

La lavanda, por ejemplo, promueve la relajación, mientras que el extracto de naranja es bueno para reducir el estrés y promover la felicidad. El aroma de menta se puede usar para agudizar sus sentidos, y el aceite de rosa es una buena manera de agregar algo de amor al aire.

 

Simplemente frota los aceites esenciales entre tus palmas, levanta tus manos hacia tu cara e inhala. El aroma de los aceites esenciales es fuerte, por lo que un poco ayuda mucho, pero es posible que desee repetir este proceso varias veces durante su meditación.

 

Los cristales son otra adición común a la meditación. Según el autor, pueden aportar un elemento curativo a su sesión, y aunque no tienen ningún poder mágico, puede aprovechar las potentes frecuencias que emiten. Esta es la calidad que los hace útiles para las tecnologías láser y de reloj.

 

El autor recomienda que cuando busque un cristal, no lo piense demasiado. Simplemente confíe en sus instintos y elija el que le atraiga. Una vez que lo haya traído a casa, puede conectarse a Internet y leer sobre las cualidades que posee su tipo de cristal, y es probable que entienda por qué se sintió atraído por él.

 

Algunos ejemplos de beneficios potenciales que el autor menciona son que el cuarzo rosa ayuda en el área del amor; las amatistas pueden ayudar a calmar el cuerpo y la mente; los cristales de cornalina promueven la felicidad; y la pirita es buena para el éxito profesional.

 

Durante la meditación, puedes sostener tu cristal en tu mano, colocarlo en tu cuerpo mientras estás acostado o usarlo como el punto de enfoque de tu meditación, notando su forma, sensación, textura y temperatura únicas.

 

Hay una gran cantidad de herramientas para ayudarte a sacar el máximo provecho de la meditación, pero recuerda, lo principal es simplemente sentarte y hacerlo.

 

Resumen final

 

El mensaje clave en este libro:

 

La meditación no es una práctica espiritual extraña; Es una herramienta muy práctica para ayudar a promover una vida más tranquila, más centrada y más productiva. Y no requiere ningún cambio severo en el estilo de vida. Todo lo que toma son diez minutos todos los días, y en poco tiempo notará las recompensas.

 

Consejo práctico:

 

Prueba esta meditación rápida cuando te sientas estresado.

 

Toma siete respiraciones lentas, inhala por la nariz y exhala por la nariz. Luego otras siete respiraciones más lentas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Luego, siete respiraciones finales muy lentas, inhalando por la boca y exhalando por la boca.

 

¿Tienes comentarios?

 

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Sugerido más lectura: Mente Zen, Mente de Principiante por 191945 Suzuki ]

 

Zen Mind, Beginner’s Mind (1970) es una guía para principiantes del budismo zen. Este resumen explica cómo el zen no es solo un sistema de meditación, sino también una filosofía de vida. Describen cómo sentarse, respirar y observar mientras mantienen una conexión vital con el momento presente.

 

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